Est-ce que 20 minutes de sport peuvent suffire ?
Voici une séance de sport courte et efficace à la maison qui te donnera la réponse !
C’est un entraînement au poids du corps en AMRAP de 20 minutes avec des exercices sans matériel 💪.
WOD
Faire avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 15 sorties du dos (15 à gauche et 15 à droite, alternativement)
- 20 burpees
- 25 planche spiderman (25 à gauche et 25 à droite, alternativement)
- 30 hip thrust pieds surélevés (relevés de bassin)
Techniques
Pour les planches spiderman, regarde le sol avec la tête au dessus des mains et les épaules au dessus des coudes. Garde la tête fixe dans l’axe de tes jambes sans la bouger vers ton épaule lorsque tu exécutes le mouvement, contracte les abdos.
Pour les relevés de bassin pieds surélevés, pousse bien à travers les talons et contracte les fessiers au moins 1 seconde en position haute ! (pense aussi à ne pas creuser excessivement le bas du dos).
Substitutions
sorties du dos → abdos coude-genou
planche spiderman → planche twist
hip thrust pieds surélevés → hip thrust au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 20 min : |
| Débutant | 9/12/15/18 reps |
| Intermédiaire | 12/16/20/24 reps |
| Avancé | 15/20/25/30 reps |
Quel est ton score ?
À la fin des 20 minutes, n’hésite pas à partager le nombre de tours que tu as complété dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
4 tours complétés + 10 sorties du dos dans le 5ème tour.
objectif à atteindre ou à battre 😀 👊.
Amusez-vous bien !
Mode A, 3 tours complétés pour moi.
Bonne séance ! Ça donne envie d’en faire encore plus !
J’ai perdu toute l’eau que j’avais bue auparavant 😀
Le Poids de corps y a pas mieux !
Mode A, 2 tours et demi environ. J’ai fait le 1er tour en faisant des pompes Spiderman au lieu de la planche, ça m’a complètement grillé les épaules pour la suite.
En tous cas, encore une fois un excellent wod.
Merci
Effectivement Régis, je comprends le symptôme épaules grillées 😄.
C’est un super WOD quand même !
++
Mode A avec seulement 3 tours complets gros cardio et grosse suée bon courage à tous
Bien joué Gilles !
Il n’y a pas de « seulement » quand on s’investit dans une séance comme tu viens de faire 💪.
Merci pour ton commentaire.
C’est la reprise en douceur, j’ai fait 2 tours en D, au premier tour j’ai effectué un peu plus de répétitions. Le 2eme était plus dur .
Super Caroline !
Félicitation pour ta reprise, tu peux être fière de toi 👍.
4 tours en tout. J’ai bien sué. Super circuit AMRAP
Merci pour ton commentaire Steven.
Si tu as bien sué 💦 la mission est accomplie 😋.
3 tours et demi en mode débutant… trop cuit pour finir
Super Seb !
Repos et étirements bien mérités 👌.
À bientôt et merci pour ton partage.
Oui super je fait déjà sa . tout les jours mais ont aprent toujours
Pas de soucis, Robert. Content que tu aies trouvé ça utile.
Mais faut nous poster une vidéo de ton training ! Tes perfs sont incroyables c’est ouf. Bien joué champion, je la fait ce soir !
N’hésite pas à faire un retour post-séance si tu y penses Kévin !
Pour la vidéo, ce n’est pas prévu, pas de place à l’égo ici sur LitoBox 😄.
3 tours et 6 reps sortie de dos en mode A
Vous me confirmez que c’est bien au total à chaque tour:
30 sorties de dos et 50 spider?
Merci pour ce wod
De rien Val et oui c’est bien ça 👍.
Bravo pour ton WOD et à bientôt !
4 tours en D. En 1 abdo. Burper complet difficiles !,
Reprise après 1 orteils cassés
Merci.
De rien Claudine, c’est une super reprise !
Séance top! 3 Tours + 10 burpees sur le 4ème dans les temps, et puis je me suis dis qu’il fallait que je le finisse! 4 tours en 26minutes au total! 😉
4 tours en 22 minutes mode débutant ! J’ai bien transpiré et les bras chauffent bien…
Merci pour cet entraînement.
J’ai fait deux tours en 18mn 43s. Exercice n° 1, j’ai remplacé par coude-genou.
Mode A.Pour info, j’ ai 70 ans.
A+.
En mode D j’ai arrêté au 6eme tours sur des burpees.
Crevant au bout de 10 min. Une sueur pas possible
Ca change des exercices de renforcement musculaire que je fais.
Question pour Pierre : aurait il fallu que je fasse le mode I au risque d’en faire bcp moins ?
Bien joué Nicolas !
Au vu de ton ressenti, je pense que tu as bien choisi ton niveau 👍.
Si tu sentais que tu aurais pu pousser jusqu’à 30 minutes par exemple, un autre niveau aurait été davantage adapté mais là ça me semble parfait.
À bientôt !
Reprise du sport après 6 mois sans sport. 6 tours et les burpees complété dans le 7 ème en mode débutant. J’ai bien transpiré
Mode A en 3 tours complétés + 10 sorties dans le 4ème
Objectif 4 tours complets
Merci Pierre !
Top! On transpire bien comme toujours ! Merci Pierre pour ces séances !
Bonne séance, merci Pierre
Peut être laisser la possibilité de régler soi même le nombre de répétitions pour chaque exercice. Cela permettrai d’adaptation les programmes en fonction de chacun
Au top pour finir la journée Juste ce qui me manquait
Je ne m’entraîne pas assez souvent C’était top Merci
3 tours pile poil .. plus difficile au fil des tours .. et .. les burpees mettent a plat .. mais content , merci
Super WOD ! Plus les tours s enfilent plus c est dur ! Merci
il fut tough,mais bon il est terminé et je suis content
Dur pour une reprise et 16kg de trop
5 tours à débutant, j ai adoré