Voici un circuit training complet avec une corde à sauter.
Défi : qui saura le faire en moins de 15 minutes ?
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 50 double unders
- 15m marche de l’ours (marche quadrupédique sur 15 mètres)
- 20 triangles (10 à gauche et 10 à droite, alternativement)
- 10 tractions strictes
Note technique
Marche de l’ours : plie les jambes et descends tes fesses pour te déplacer le dos parallèle au sol.
Substitutions
double unders → saut à la corde simple ×2 (si tu ne passes pas encore les DU) → sauts en étoiles ÷2 (si tu n’as pas de corde). Exemple : 100 sauts simples à la corde avec un rythme rapide ou 25 star jump.
Si tu n’as pas encore de corde, je t’invite à découvrir les bienfaits de la corde à sauter sur le corps pour te motiver à en acheter une.
marche de l’ours → si tu galères à définir une zone pour faire tes 15 mètres (une ligne, une boucle ou un aller-retour) 10 pompes hindu aller-retour ou 10 pompes piquées (même répétitions que pour les tractions).
Tractions → tractions supination → tractions horizontales (à la barre ou sous une table stable et solide) → tractions au sol → cobras.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : | Défi |
| Débutant | 30/15m/12/6 | < 10 min |
| Intermédiaire | 40/15m/16/8 reps | < 13 min |
| Avancé | 50/15m/20/10 reps | < 15 min |
Et si tu veux un WOD plus long pour aujourd’hui, tu peux faire davantage de tours.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions après les 5 tours dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 14’39.
Défi réussi 🎯
Bon entraînement et amusez-vous bien !
Bonjour Pierre,
Une habituée de tes wod. Fait en 12min19. !! Sympa quand on n’est pas trop motivée parfois
Bien joué Julie 👍
Merci pour ton partage
À bientôt !
Bon training preparation physique sport de combat !
Carrément Adrien 👊
@+
Fait en mode A en 20 min en remplaçant la marche de l ours par 15 m de marche du crabe + 10 pompes hindu – bien rincé surtout avec la chaleur actuelle
Effectivement, la chaleur ajoute une difficulté supplémentaire non négligeable 💦
Top ta séance Gilles !
Pas une habituée du tout – en 17’28 en mode A – j’ai remplacé les sauts doubles pour les sauts simples et les tractions pour l’option « en-dessous de table » :):):). Plutôt contente :):):)et bien fatiguée 😀
Bon wood, pas trop la forme pour monter dans les tours, alors j y suis allé force tranquille mode A en 27’09 ..bien transpiré quand même ! Merci.