Objectif : séance flash
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : efficace
Rien de tel qu’un entraînement court et intensif de bon matin pour attaquer une (bonne) journée 😊 .
Rapide et efficace, cette séance va brûler les graisses tout en tonifiant tous les muscles du corps.
Il te faudra à peine 15 minutes et une corde à sauter.
T’inquiète : si tu n’as pas de corde à sauter ou que tu ne passes pas encore les doubles tours à la corde, des substitutions sont proposées pour que tu puisses faire la séance quand même !
Le WOD :
Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 100 double unders (double tours à la corde à sauter);
- 50 pompes mains décollées;
- 50 ciseaux (4 battements comptent pour 1 répétition);
- 100 double unders;
- 50 pompes mains décollées;
- 50 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- 100 double unders.
Point technique à surveiller :
- ciseaux : le bas de ton dos dois toujours être bien collé au sol.
Note : Les pompes mains décollées sont comme les pompes classiques, sauf que tu poses complètement ta poitrine au sol en position basse (au lieu de la toucher) de manière à pouvoir décoller légèrement tes mains du sol avant de retendre les bras.
Substitutions pour ce WOD
Si tu ne passes pas les double unders :
double unders → sauts simple en levant haut les genoux x1.5 (ex: 150 sauts simples en levant haut les genoux pour le mode avancé)
Si tu n’as pas de corde à sauter :
double unders → sauts groupés ou des levés de genoux x1.5 (ex: 150 levés de genoux pour le mode avancé).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 50/15/15/50/15/15/50 reps |
| Intermédiaire | 75/30/30/75/30/30/75 reps |
| Avancé | 100/50/50/100/50/50/100 reps |
En combien de temps as-tu complété ce circuit ?
Tu peux utiliser les commentaires comme journal d’entraînement et partager ton chrono et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 13’41
Le couple DU/pompes est toujours un enchaînement musclé qu’on sent passer 😜 !
Bonjour, est ce que vous tenez compte de l’âge des pratiquants pour les programmes d’entrainement ?
par exemple j’ai 60 ans. de ce fait, est-ce qu’il y a des prescriptions particulières ?
Merci pour votre réponse.
Bonjour Pierre,
Pas plus que celles de ton médecin de traitant 😉
Si tu peux pratiquer une activité physique, il te suffira d’adapter l’intensité à ton condition physique actuelle.
Bonne séance !
bonjour Pierre
si l’on à une corde mais que l’on passe difficilement les DU,
peut-on doubler le nombre de simples sauts? ou faire 150 levés de genoux à la corde?
Salut Rémy, tu peux doubler le nombre sauts simples effectivement si tu veux. je trouves que les levés de genoux ou sauts groupés sont plus « proches » en terme de travail des DU que les sauts simples.
Bonjour Pierre, encore une bonne séance pliée en 10 minutes tout pile en mode A. Je ne poste pas souvent de commentaires, ni ne répond à tes mails, mais je suis tes entraînements assez souvent. Merci pour tout le travail fourni ! À bientôt !
De rien Basile Bolide, je suis content de les lire lorsque tu peux en poster, ça fait toujours plaisir !
À la prochaine.
Bonjour Pierre, très bonne séance, j’ai beaucoup aimer la faire, je l’ai fini en 15min 49 en mode avancé.
Si tu as passé un bon moment pendant ta séance, ça me fait super plaisir !
15min.58s mode a avec levés de genoux, merci pierre
De rien Mikael, bien joué !
12’44 en mode intermédiaire arrangé et 56 ans : 150 levés de genoux a la place … sans courir sur place , je suis en déplacement et des apparts en dessous de a où je suis . En tout cas top. Comme d’habitude…merci Pierre
De rien et merci Laurent d’avoir pensé aux voisins 😋
La tête doit toucher le sol sur les ciseaux ? Je vais certainement essayer ce soir ca va être dur je pense, pas de soit depuis 4/5mois
Ça dépend : oui, si tu arrives à maintenir le bas du dos collé au sol. Personnellement, je préfère décoller légèrement les épaules, contracter les abdominaux et regarder mes pieds.
Bonne reprise sportive !
Mode A en 11’23 » avec sauts groupés
Bien Yosh, la version sauts groupés est musclée 💪 presque « punitive »
17’15 en mode A avec levée de genoux. Terrible ces pompes !
C’est clair que cette amplitude, fait toute la différence 👍
13min 47″ sa va pas trop difficile…
Validé tranquillement Yves, bien joué !
Merci pour le programme
De rien Mohamed, au plaisir de te retrouver sur d’autres séances !
Mode I : 17’30
Bon échauffement
Tu portes bien ton pseudo Serial tu enchaînes bien les séances, bravo 💪 !
Mode A : 23 minutes.
Heureuse de sentir que j’ai des triceps et des biceps, les pompes m’ont achevées, ça brûle. J’ai fais 150 levées de genoux.
C’est vrai que par moment, on redécouvre certains muscles 😋.
Bien joué Julie !
Mode A : 20’20
Les DU me prennent toujours beaucoup de temps.
J’ai encore bien transpiré! Merci.
De rien Benoît, merci pour le partage de ton chrono !
13:50 en mode A
Nickel Yves, rendez-vous à la prochaine séance.
19 min en mode A, c’est court mais intensif! 😀
Salut Camel, c’est comme ça que j’aime les entraînements aussi 😉
Coucou
J’ai scindé le circuit en 2
50 cordes
25 pompes
25 ciseaux
…. etc …
en tout donc 4 tours avec 100 cordes pour finir
8min28sec
C’est compté comm de la triche
Coucou Aude, t’inquiète c’est pas de la triche 😋
Tu as bien adapté la séance. L’essentiel c’est de s’entraîner et de se faire plaisir !
14’43 en mode avancé avec sauts groupés
Top YC, avec les sauts groupés c’est pas facile !
15’20 » en mode A. J’ai fait 200 simple under, les doubles j’y arrive pas encore. Merci pour la séance
De rien Sébastien ! Pour les DU, ça va venir.
J’ai vraiment progressé sur cet exercice quand je l’ai intégré à ma routine d’échauffement.
Toujours aussi agréable .
Mode A, 11’36min .
L’enchaînement pompes / corde à sauter , top .
Content que tu as passé un bon moment sportif 😉
À la prochaine !
Mode A réalisé en 18’04 ».
Ca fait maintenant quelques années que j’utilise ton site en complément d’autres méthodes de sport, je n’ai jamais posté mais voici chose faite !
Bravo pour ton travail Pierre et merci pour ces heures de transpiration !
Bonjour
Fait en mode A. 13’55.
mode intermédiaire : 6’39
avec montée de genoux (113 rep)