Aujourd’hui c’est un WOD un peu particulier car Romain sur Instagram m’a proposé de participer au WOD Denzel organisé par des aviateurs et militaires de l’armée de l’air en hommage à l’adjudant Denzel décédé en service l’année dernière (le 29 octobre). Dans la plus grande tradition du Cross Training, ses collègues ont décidé d’organiser un WOD héros pour lui rendre hommage car il était passionné de ce sport. C’est avec plaisir que je vous propose ce WOD modifié pour qu’il soit réalisable au poids du corps.
Faire, le circuit ci-dessous avec une bonne technique :
- 32 pompes en arbre droit – HSPU – (progression);
- 32 deadlifts sur une jambe (gauche + droite);
- 32 sauts groupés;
- 32 burpees;
- 32 tractions;
- 32 squats sautés.
Tenez la position haute 1 seconde pour l’exercice 2 (deadlift sur une jambe).
Note : j’ai fait un exercice de progression pour les pompes en arbre droit car je suis blessé à la main :-/ j’ai donc fait des pompes piquées. Si vous vous sentez guerrier, vous pouvez faire des pistols à la place des squats sautés 😉
Substitution pour ce WOD
En fonction de votre niveau ou de votre progression actuelle, vous pouvez choisir :
- pompes en arbre droit → pompes piquées;
- tractions → tractions australiennes (tractions horizontales sous une barre ou une table);
- squats sautés → pistols (squats sur une jambe).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 12 pompes piquées 12 deadlifts 12 sauts groupés 12 burpees 12 tractions 12 squats sautés |
| Intermédiaire | 22 HSPU ou pompes piquées 22 deadlifts 22 sauts groupés 22 burpees 22 tractions 22 squats sautés ou pistols |
| Avancé | 50 pompes 32 HSPU ou pompes piquées 32 deadlifts 32 sauts groupés 32 burpees 32 tractions 32 squats sautés ou pistols |
Qu’avez-vous pensé de cet WOD héros ? Quel mode avez-choisi et en combien de temps l’avez-vous complété ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 17’58.
Exercice de progression pour les HSPU car je suis blessé au poignet.
Il est d’hier ce wod Pierre? Car je ne l’ai pas reçu par mail?
Bonjour Marine,
Il est d’aujourd’hui, il y a quelques minutes 😉
Bon courage et à bientôt.
Mais je ne l’ai pas reçu par mail et lundi il y a eu un wod aussi car je n’en avais pas recu non plus
Salut Marine,
Il n’y a pas eu de WOD Lundi.
Demain on a ce WOD sur la base 🙂 mais c’est pas le même programme qu’on as nous.
Bonjour, pour les HPSU, c’est prévu contre un mur ? Le mouvement est quand même différent des HSPU à l’équilibre non ?
Mode A en 14’18, je complete avec le wod special abdos, pour arriver à 30 min de seance.
Merci pierre et prompt rétablissement
19 min avec les pompes piqués
Merci de ton beau travail vieux
Mode À 12:10
Mode I 9:35
Mode D 5:12
Push-up piqué et traction inversé
Très bon wod
Mode A 12’45 avec pompes normales et sits up a la place des tractions faute de barre.
l’enchainement sauts groupés/ burpees est affreux lol
Salut a tous!
Mode A en 20 min pour mois ac pompes piqué.
Wod sympa chui bien chaud!!!
Mode A en 19’14 !
Mais avec pompes piquées , car je suis incapable de faire 1 pompe HPSU !
Merci pour le WoD, j’suis cramé ! 😀
=)
A voté !
Ah ben finalement » n’a pas pu voté » , les votes sont clos 🙁
Mode A en 18:30
Avec pas mal d’arrangements : pompes piquées, tractions avec élastique en sautant…
Et mes deadlifts sont vraiment trop moches 🙂
Fallait bien en faire 64 en tout ?
14 minutes 59 secondes en mode avancé
slt Pierre je suis militaire de l’armée de terre et c’est avec plaisir que je vais effectuer ce wod avec ma section ,par fraternité envers nos frères d’armes de l’armée de l’Air merci à toi de faire partager ce wod de Romain ! Pour DENZEL RIP .
Mode Débutant 5’10 »
Une tuerie ce wod mais j’ ai adoré, bilan wod réalisé en 18, 09 mn en mode A avec des pauses. A demain
Bonjour, une tuerie ce wod mais effectué en mode A en 18’02 ». J’ai adoré. Bon rétablissement Pierre a vendredi
Bonjour, mode A en 17’06
par contre j’ai beaucoup de difficulté a trouver une bonne stabilité pour les deadlifts….
Tout d’abord mes hommages à l’adjudant Denzel.
Mode I. 13′.
14’15 en mode avancé avec pistols alternés jambe droite et gauche.
Merci pour le wod.
Tu assures mec.
Julien
Réaliser en mode avancé en 14’49
16′ en mode A, HSPU a la barre fixe aidés avec élastique. Merci pour le Wod.
Salut et Merci pour ce Wod a l’hommage de Denzel qui était un grand monsieur que j’ai pu côtoyer pendant quelques années.
Une pensée à sa famille et à ses frères d’armes.
Mode A en13mn20 , pompes inclinés à la place des pompes en arbres et dips à la place des tractions pour cause de blessure à un bras .
Très bon wod et très bonne idée de rendre hommage à nos soldats .
Bonjour,
Mode A en 18’40 ». A bout de souffle, mais ça va.
Les Pompe en arbre droit et les tractions m’ont pries le plus de temps. Meme que pour les HSPU, j’ai du rajouter 32 pompes simples, puisque j’ai senti que le mouvement n’était pas fait au complet…
Merci pour le WOD coach !
Mode I avec pompes hindu et pompes piquées
slt
13’50 » en mode Avancé. Dur dur…..
J’ai fini par 50 pompes hors chrono….
Salutation….
flo
Mode A en 17 min 06 pour moi avec pompe piqué.
Et pour Eliot mode A en 25 min 25 avec pompe piqué.
Mode I en 12:30.
Pour les tractions je me suis un peu aidé.
Merci pour le dos
Cyrille
Merci pour le wod…..
Mode À en 12min36 en multipliant les deadlift par 2 car je les fait en mode classique avec un kettlebell De 6kg dans chaque Main (trop léger d’où l’envie de doubler le nombre de rep) et gobelet Squat Kb 6kg à la fin au lieu des Squat sautés. Bref je n’ai pas vraiment respecté ton wod mais cetait plutôt sympa 😉
Pas mal vos exercices je me sens de mieux en mieux. Merci beaucoup