L’exercice de la table ou table maker en anglais est l’exercice dynamique de la posture de la table en yoga (ou la position du crabe). Cet exercice est une version avancée du relevé de bassin au sol en appui sur les mains avec les bras tendu qui ajoute un travail supplémentaire sur les épaules et les triceps notamment.
Technique
Assis sur le sol, jambes pliées et pieds à plats avec les bras tendus, mains au sol derrière vous :
- Soulevez votre bassin vers le plafond en contractant les fessiers jusqu’à aligner les cuisses, les hanches, le buste et la tête
- Vos jambes sont pliées à 90° en position haute et vos bras sont perpendiculaires à votre buste
- Redescendez en position initiale
- Répétez
Notes :
- Contractez bien les triceps, les abdominaux et les fessiers sans creuser excessivement le bas du dos.
- Bombez le torse, serrez les omoplates et éloignez les épaules des oreilles de manière à bien utiliser les muscles du dos.
- Position de la tête : maintenez votre tête en position neutre en regardant le plafond, le cou est dans l’alignement de la colonne vertébrale (votre tête ne pend pas en arrière ou en avant).
- Position des mains : les doigts des mains peuvent « pointer » derrière vous, devant vous ou sur le côté à votre convenance.
- Écartement des pieds : largeur du bassin.
- Écartement des mains : légèrement plus écartées que les épaules derrière les fesses lorsque vous êtes assis en position de départ.
La position haute de l’exercice de la table est similaire à la position de gainage de planche inversée avec les jambes pliées à 90°.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les tables sont les fessiers, les deltoïdes (la partie antérieure) et les triceps.
Démonstration
Variations
- Planche inversée ou gainage inversé : c’est le même exercice avec les jambes tendue.
- Position de la table sur 1 jambe : c’est le même exercice en levant et en tendant une jambe l’une après l’autre en position haute, soit en l’amenant parallèle au sol soit à la verticale. Pensez à pousser à travers le talon de la jambe levée. Pour garder l’équilibre, vous devrez stabiliser la position haute en gardant bien vos hanches parallèles au sol.
- tables avec mouvements croisés : c’est l’exercice du crabe main-pied.
- table sans poser les fesses au sol : depuis la position haute de table, vous descendez en position basse en tendant les jambes pour amener votre bassin entre vos bras tendus sans poser vos fesses sur le sol (vous les maintenez en l’air à quelques centimètres du sol); vous poussez à travers vos mains en descendant les épaules et en les éloignant de vos oreilles. En position basse, vous supportez votre poids sur les mains et les talons. Soulevez votre bassin en l’air tout en pliant les jambes pour revenir en position haute de table.
- table avancée : c’est le même exercice sauf qu’en position haute vous transférez légèrement votre poids de corps vers l’arrière (vous pouvez travailler cet exercice en gainage inversé en maintenant la position haute pendant la période de travail). Cette variation accentue le travail sur les deltoïdes (partie antérieure) et les triceps :
