L’exercice superman ou gainage superman dynamique doit son nom à la position du super héros lorsqu’il vole et survole Metropolis ! C’est un exercice efficace pour travailler la chaîne musculaire postérieure.
Technique
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus en avant avec les paumes de main vers le bas et les jambes tendues avec les pointes du pieds sur le sol. Les bras et les jambes sont de la largeur des épaules;
- Regardez au sol pour ne pas créer de tension au niveau du cou et garder la tête dans l’axe du dos;
- Levez simultanément les bras et les jambes d’un angle environ de 20°;
- Concentrez vous sur la contraction des muscles du bas du dos, des fesses et des muscles derrières les cuisses;
- Maintenez la position de 1 à quelques secondes avant de revenir en position initiale.
Notes
- Éloignez les oreilles de de vos épaules;
- Regardez le sol pour ne pas lever la tête excessivement;
- Ne vous concentrez pas que sur la contraction des muscles du bas du dos;
- Contractez les fessiers et les cuisses pour lever les jambes et décoller légèrement les cuisses du sol;
- Ne levez pas trop les bras et les jambes (angle inférieur ou égal à 20° environ);
- N’allez pas trop vite pour enchaîner les répétitions et ne retenez pas votre respiration
Progression
- demi superman : Vous levez alternativement les bras puis les jambes; une seule partie du corps est levée à la fois;
- superman alterné : au lieu de levez les 2 bras et les 2 jambes simultanément; vous allez lever un bras et la jambe opposée pendant que l’autre bras et l’autre jambe restent posés au sol (pensez à la nage du crawl).
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les superman / superwoman sont les fessiers et les muscles érecteurs du rachis (muscles du bas du dos, zone lombaires).
Démonstration
Variations
- gainage superman : c’est le même exercice sauf qu’au lieu de faire des répétitions, vous maintenez la position haute de gainage pendant le temps de travail indiqué.
- superman alterné : c’est le même exercice sauf qu’au lieu de lever vos 2 bras et vos 2 jambes en même temps, vous levez simultanément le bras et la jambe opposée en alternant de chaque côté.
Exercices associés
- planche superman
- cobra
- traction supination
- reverse snow angel
- bird dog
- pompes spiderman
- V-ups
- gainage inversé