Les montées sur chaise, sur banc ou sur box, ou step up en anglais, sont des exercices qui ciblent particulièrement les fessiers et les cuisses.
Technique
Debout face à une chaise ou un banc, pieds de la largeur des hanches, mains le long du corps :
- Posez un pied à plat sur le support
- Transférez votre poids vers l’avant en poussant uniquement sur votre jambe pliée
- Montez le genou de la jambe opposée haut vers le plafond en contractant bien votre fessier (sans prendre d’élan)
- Transférez votre poids vers l’arrière en reposant la jambe levée directement sur le sol
- Répétez le mouvement pendant la période de travail
- Changez de côté au tour suivant
Notes :
- vous pouvez alterner les jambes ou enchaîner les répétitions (dans ce cas, gardez votre pied sur le support)
- votre pied est entièrement sur le support pour pouvoir pousser à travers le talon
- contractez les abdominaux et le dos droit
- plus le support est haut, plus intensif et difficile sera l’exercice. Maintenez toujours le dos droit, si le bas de votre s’arrondit c’est que votre support est trop haut.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les montées sur chaise sont les fessiers et les quadriceps.
Démonstration
Variations
- step-ups latéraux : même exercice sauf que le support est à côté de vous (ce sont des fentes latérales ou « pas latéraux » en montant sur une chaise)
- step-ups sautés : ce sont des montées sur chaise explosifs ou le pied en appui sur le support décolle légèrement
- montée sur chaise (phase négative) : plutôt que de redescendre rapidement du support, vous contrôlez lentement la descente pendant au moins 3 secondes (phase excentrique du mouvement)