Le squat sumo ou squat plié est une variation du squat normal pour laquelle l’écartement des jambes et la position des pieds va faire travailler les muscles des jambes différemment et davantage les adducteurs (l’intérieur des cuisses) et même les fessiers.
Technique
Debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules avec les orteils qui pointent vers l’extérieur (45° environ), bras tendus devant vous au niveau des épaules :
- Pliez les jambes et descendez vos hanches en arrière et vers le bas comme pour s’assoir sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
- Maintenez vos genoux vers l’extérieur au dessus des pieds (milieu des pieds)
- Remontez en position initiale, jambes tendues, en contractant bien les fessiers
- Répétez
Notes :
- L’écartement des pieds est au moins plus large que la largeur des épaules, vous pouvez écartez plus tant que vous pouvez exécuter l’exercice avec une bonne technique
- Pour la position des pieds, les orteils pointent vers l’extérieur (45° environ avec le pied gauche à 10h et pied droit à 2h)
- Baissez les épaules, gardez le dos droit en sortant la poitrine pendant l’exercice
- Ne vous penchez pas en avant et concentrez vous à distribuer uniformément votre poids entre les talons et les milieux des pieds
Informations :
Le squat sumo doit son nom à la position accroupie du sumotori jambes écartées au début de son combat ou à sa position finale lorsqu’il a frappé le sol avec ses jambes lors du shiko avant le combat.
Le terme squat plié, lui vient du vocabulaire de la danse classique à cause de la position des jambes pliées en dehors.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les squats sumo sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs (intérieur des cuisses).
Démonstration
Variations
- squat sumo position statique : vous descendez en position basse de squat sumo et tenez la position pendant le temps de travail indiqué à la manière de l’exercice de la chaise. Cet exercice peut être travaillé
- squat sumo sauté : c’est la version pliométrique de l’exercice où vous allez en remontant de manière explosive décoller vos pieds du sol comme pour un squat sauté classique.
- squat sumo pulse (ou pulsation) : vous descendez en position basse de squat sumo et en remontant avant que vos jambes ne soient tendues, vous vous arrêtez pour pouvoir faire des pulsations en redescendant et en remontant légèrement sur quelques centimètres (2 à 3 pulsations en général).
- squat sumo avec haltère, kettlebell ou barre : vous exécutez le même exercice en tenant soit une haltère ou un kettlebell entre vos mains au niveau de la poitrine ou soit une barre olympique sur vos épaules.
- squat sumo surélevé entre 2 steps : en travaillant avec une charge entre 2 steps, vous augmenter encore l’amplitude du mouvement sans que le poids ne gêne la descente en touchant le sol
- squat plié sur les pointes (extension des mollets) : cette variation de squat sumo vient de la danse classique (le plié), vous descendez en position basse de squat sumo avec les cuisses parallèles au sol. En maintenant la position basse, vous montez sur les pointes de pieds et descendez pieds à plat pendant le nombre de répétitions indiquées.
- squat gobelet (goblet squat en anglais) : c’est le même exercice que le squat sumo avec charge (haltère ou kettlebell) sauf que vos pieds sont moins écartés (de la largeur des épaules à la largeur des hanches) et vos orteils moins tournés vers l’extérieur.