Le squat sauté ou squat jump en anglais est une version explosive du squat. Il permet de travailler plus intensément les muscles des jambes et ajoute une dose de cardio à votre séance de renforcement musculaire si vous enchaînez les répétitions !
Technique
Debout, pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, mains le long du corps :
- Pliez les jambes et descendez vos hanches en arrière et vers le bas comme pour s’assoir sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèle au sol (ou légèrement plus bas)
- Levez simultanément les bras devant vous
- Gardez le dos droit, sortez la poitrine et maintenez les genoux au dessus des pieds (milieu des pieds)
- Sautez verticalement de manière explosive (les pieds décollent du sol et les jambes sont tendues)
- Amortissez le saut, en descendant en position basse de squat
- Répétez
Notes :
- Regardez devant vous et gardez le dos droit.
- Amortissez et absorbez l’atterrissage du saut avec vos hanches et vos jambes sans baisser votre buste en avant.
- Pour la position des bras, vous pouvez balancer vos bras pour l’élan, si vous le souhaitez (soit en les balançant en l’air comme pour un burpee ou les balançant derrière vous en sortant bien la poitrine);
- Évitez les surfaces trop dure comme le béton tant que vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice.
Information :
Le squat sauté est une combinaison de squat et de saut vertical. Cet exercice de pliométrie permet de développer la puissance explosive des jambes; il améliore donc, avec d’autres exercices sautés, la détente verticale et la vitesse de sprint 1.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les squats sautés sont les fessiers, les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), les muscles fléchisseur de la hanche et les mollets.
Démonstration
Variations
- squat sauté sur step ou sur banc (box jump) : c’est un squat sauté sur une boite de plyométrie. Une fois atterri sur la boîte, vous tendez les jambes complètement en contractant les fessiers comme la position haute de squat. Vous redescendez ensuite de la boîte en position initiale un pied à la fois sans sauter.
- squat sauté avec charge ou avec barre : c’est un squat sauté lesté avec un gilet ou des poids. Ce type d’exercice ajoute un stress supplémentaire sur vos articulations, peut-être inutile car aucun avantage supplémentaire n’a été trouvé à faire de la pliométrie avec un poids supplémentaire 1.
- squats sautés avec rotation : c’est un squat à 180°
- squats sauté serré et écarté (squat jump in and out) : vous faites un squat pieds écartés (un peu moins écarté qu’un squat sumo), sautez en l’air tout en regroupant vos jambes et vous atterissez en position de squats pieds serrés (pieds presque joints). Vous faites alors un squats pieds serrés, sautez en l’air tout en écartant vos jambes et vous atterissez en position de squats pieds écartés. Répétez.
- squats sautés sur le côté ou par dessus une barre (squat jump over the bar) : ce sont des sauts latéraux.
- frog squat jump : c’est un squat sauté pour lequel vous allez changer la position de départ en écartant les pieds de la largeur des épaules (orteils pointant vers l’extérieur), vous allez descendre plus profondément comme pour un squat complet en touchant le sol avec vos 2 mains du bout des doigts tout en maintenant un dos plat. Sautez en l’air bras tendus et atterrissez en position initiale.
Exercices associés
- ↑ Sáez de Villarreal, Eduardo; Requena, Bernardo; Cronin, John B, The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance, février 2012