Squats bulgares ou fentes bulgares.
Technique
Debout, dos à un banc ou une chaise à environ un mètre :
- Choisissez un côté et posez le dessus de votre pied sur le support derrière vous, l’autre jambe est tendue;
- Fléchissez les jambes tout en laissant votre pied sur le support (maintenez le genou de la jambe avant au dessus de votre pied);
- Frôlez le sol avec votre genou (votre poids est principalement sur la jambe avant, la jambe arrière vous permet de garder l’équilibre);
- Remontez en position de départ;
- Répétez le mouvement.
Notes :
- Gardez votre buste droit pendant toute l’exécution du mouvement (« poussez » vers le sol sur le talon de votre jambe avant);
- Contrôlez la descente pour ne pas taper le genou au sol;
- Regardez devant vous (pas au sol);
- Le genou de la jambe avant ne dépasse pas vos orteils;
- Ne vous éloignez pas trop du support derrière vous au risque de cambrer excessivement le bas du dos.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les squats bulgares sont les fessiers et les quadriceps (muscles devant les cuisses).
Démonstration
Variations
Squat bulgare avec sangle de suspension type TRX : même technique sauf qu’au lieu de poser votre pied sur un support derrière vous; vous le glissez la pointe de votre pied dans la sangle ou l’anneau de gymnastique.
Squat bulgare pied en avant surélevé : pour augmenter l’amplitude du mouvement, vous pouvez surélevés votre pied en avant sur un support (hauteur de step, 15-20 cm environ).
Squat bulgare pliométrique : c’est un squat bulgare sauté. Vous suivez donc les étapes précédentes sauf qu’à l’étape 4 vous faites un mouvement vertical explosif pour décoller légèrement votre pied du sol.
Exercices associés