Les pompes spiderman ou pompes araignée, sont des variations de pompes qui, en ajoutant un travail de stabilisation du corps, renforcent les abdominaux en plus des pectoraux, bras et épaules.
En résumé : des pompes de super-héros 😉 .
Technique
À partir de la position haute de pompe, les mains en dessous des épaules, bras tendus et corps gainé :
- Fléchissez les bras pour descendre vers le sol en position basse de pompe
- Pliez simultanément une jambe sur le côté et touchez le coude avec votre genou (le genou ne touche pas le sol)
- Tendez les bras et ramenez simultanément la jambe en position initiale
- Alternez le mouvement de l’autre côté
Notes :
- gardez le corps gaîné et aligné de la tête au pied (contractez les abdominaux, les fessiers et les cuisses) pour ne pas baisser les hanches vers le sol (corps en forme de « V » ou de « U ») ou les monter vers le ciel (corps en forme de « ^ » ou de « n »)
- contractez les abdos pour stabiliser le corps pour qu’il reste parallèle au sol car il ne doit pas pivoter vers le côté de la jambe pliée
- gardez les coudes proches du corps à un angle d’environ 30-45° (ils ne doivent pas être trop écartés et perpendiculaires à votre torse)
- maintenez votre tête en position neutre, alignée avec votre colonne vertébrale (ne laissez pas tomber ou pendre la tête entre vos bras, vers le sol ou en avant)
La valeur ajoutée des pompes araignée est le travail supplémentaire des abdominaux car en amenant la jambe sur un côté, ces muscles doivent stabiliser le corps en empêchant le torse de pivoter sur le même côté alors que votre poids n’est pas réparti également des deux côtés du corps.
En plus, comme tous les exercices de stabilisation « d’anti-rotation » du torse, c’est un excellent exercice pour protéger le bas du dos !
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les pompes spiderman sont les pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux (obliques et muscle droit de l’abdomen).
Démonstration
Alternez ensuite le même mouvement de l’autre côté.
Variations
- pompes spiderman pieds surélevés (ou pompes araignée déclinées) : même exercice avec les pieds surélevés sur un stepper ou un banc.
- pompes spiderman marchées (ou crawl) : ce sont des pompes crocodile marchées avec les bras tendus où vous faites des pompes spiderman en avançant sur une distance définie (15 mètres par exemple). « À chaque pas », vous faites une pompe; la différence c’est que vos mains sont décalées et plus sur une même ligne au niveau des épaules.
- pompes genou croisé (ou pompes grasshopper) : vous pliez une jambe mais au lieu de l’amener sur le même côté pour toucher votre coude, vous l’amenez sur le côté opposé en la faisant passer sous votre corps et sans toucher le sol !