Les pompes larges ou pompes prise large ou pompes mains écartées sont des variations de pompes classiques pour lesquelles l’écartement des mains va faire travailler les pectoraux différemment et davantage les biceps, les dorsaux et les muscles dentelés antérieurs.
Technique
Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et tendez les jambes derrière vous, pieds joints :
- Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur.
- Les mains sont au plus haut sur la même ligne que les épaules
- Fléchissez les bras jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol
- Revenez en position de départ jusqu’à ce que vos bras soient tendus
- Répétez
Notes :
- Contractez bien les fessiers et les abdominaux (ne baissez pas les hanches)
- Baissez les épaules et engagez les dorsaux
- Vos avant-bras sont perpendiculaires au sol en position basse
Informations :
Si les pompes larges entraînent des douleurs à l’avant de l’épaule, optez pour un écartement des mains plus étroit et faites des pompes normales ou des pompes serrées.
Le saviez-vous ?
Curieusement, les pompes larges sollicitent moins les pectoraux (-11% en moyenne !).
Selon une étude de 2016 qui a mesuré les effets de l’écartement des mains pendant les pompes serrées, normales ou larges sur les muscles; les pompes prise large sollicitent moins les muscles grand pectoral (-7,7%) et petit pectoral (-15,7%) que les pompes normales.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les pompes prise large sont les pectoraux et les deltoïdes (la partie antérieure).
Démonstration
Variations
- pompes prise large sur les genoux : même exercice sauf que vous supportez votre poids de corps sur les mains et les genoux. Cette variation plus facile est un exercice de progression vers le pompes larges.
- pompes mains écartées pieds surélevés : même exercice sauf que vous posez vos pieds sur un support stable et solide à hauteur de chaise environ.
- pompes avec les mains décalées : même exercice avec une main en position classique et une main en position large (progression vers les pompes archer ou les pompes crocodile)