Les pompes piquées ou pompes pour épaules développent particulièrement les muscles deltoïdes.
Technique
En position haute de pompe, bras tendus; avancez sur la pointe des pieds, jambes tendues; les pieds vers vos mains de manière à lever vos hanches vers le ciel (votre corps est en appui sur vos mains et vos pointes de pieds uniquement) :
- Gardez les jambes tendues sur les pointes de pieds, les hanches vers le plafond.
- Fléchissez les bras en contrôlant la descente jusqu’à ce que votre tête soit à quelques centimètres du sol entre vos mains.
- Poussez sur vos mains pour tendre les bras et revenir en position initiale, bras tendus.
- Répétez
Notes :
- Éloignez les épaules des oreilles lorsque les bras sont tendus
- Contractez les abdominaux pendant le mouvement.
- N’écartez pas les coudes (gardez les proche du corps).
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les pompes piquées sont les épaules (muscles deltoïdes) et les triceps.
Variation
Pompes piquées surélevées : ce sont les mêmes pompes avec les pieds surélevés sur un support stable et solide. Les mains, la tête et les hanches sont alors alignés (votre corps à la forme d’un « L » ).
Démonstration
Exercices associés