On appelle aussi les pompes Hindu, les pompes judo, les pompes indiennes, les pompes plongées, les pompes plongeantes ou encore les pompes Dive Bomber.
En yoga, c’est un enchaînement de postures que l’on retrouve notamment dans la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) : le passage (en aller-retour) de la posture du chien tête en bas à la posture du chien tête en haut.
Technique
À partir de la position de pompe, mains au sol :
- Écartez les pieds de manière à ce qu’ils soient plus écartés que la largeur des épaules et avancez-les.
- Levez les hanches pour former avec votre corps un « V inversé » (un « ^ » en fait ;)) et gardez la tête, le coup et le dos alignés avec les jambes tendues, les oreilles sont entre les épaules.
- Fléchissez les bras et amenez votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que votre dos.
- Avancez votre corps vers l’avant pour amenez votre poitrine près du sol entre vos mains.
- Relevez la tête, arquez votre corps en poussant sur vos bras et amenez vos hanches au sol, bras tendu.
- Faites le mouvement inverse pour revenir en position de « V inversé ».
Astuces
- Faites le mouvement lentement et contrôlez la phase descendante ainsi que le retour en position de V inversé.
- La tête et les hanches doivent faire un mouvement circulaire (forme de U) et non un mouvement vertical comme une pompe classique.
Progression
Au lieu de travailler en aller-retour pour compter une répétition, vous pouvez faire le mouvement juste en aller (jusqu’à l’étape 5).
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les pompes hindu sont les deltoïdes, les pectoraux et les triceps.
Démonstration
Exercices associés