La planche latérale dynamique ou gainage latéral dynamique est une variation de planche latérale avec des levés de bassin qui accentue et fait travailler les obliques (abdominaux) différemment.
Technique
En position de planche latérale sur un avant-bras, la main sur la hanche, le coude au dessous de l’épaule, corps aligné et gainé :
- Baissez lentement votre hanche vers le sol sans le toucher
- Revenez en position initiale en remontant le bassin et poussant avec le coude dans le sol
- Répétez
Notes :
- Maintenez votre corps aligné de la tête au pieds sur le plan frontal (coronal) pendant l’exécution de l’exercice (bombez le torse et ne le pivotez pas vers le sol)
- Contractez les abdominaux et les cuisses
- Le coude est aligné avec l’épaule et votre bras bras est perpendiculaire au sol (vous ne devez pas ressentir de douleur au niveau de l’épaule !)
- Position des pieds : il peuvent être joints, l’un sur l’autre ou décalés (le pied de la jambe supérieure devant)
- Position de la main : sur la hanche, derrière l’oreille avec le bras plié ou en l’air
- Position de la tête : regardez devant vous pour éviter une torsion au niveau du cou en regardant le sol
Substitution
Si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice, travaillez en isométrique et faites du gainage latéral statique.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour le gainage latéral dynamique sont les obliques (les muscles obliques de l’abdomen).
Démonstration
Variations
- gainage latéral dynamique main en l’air : c’est le même exercice sauf qu’au lieu de laisser votre main sur la hanche vous la mettez en l’air en tendant le bras. Vos bras sont alors alignés et votre corps forme un T comme pour des pompes en T.
- gainage latéral dynamique bras tendus : c’est le même exercice sauf qu’au lieu de le faire sur votre avant-bras, vous le faites sur la main avec le bras tendus. Vous augmentez alors l’amplitude du mouvement et l’intensité de l’exercice !