La planche inversée ou gainage inversé (ou reverse plank en anglais) et l’exercice inverse de la planche. C’est un exercice de gainage qui permet de travailler les abdos et tous les muscles de la sangle abdominale qui améliorent notamment la posture.
Technique
Assis sur le sol avec les jambes tendues et jointes devant vous :
- Posez les mains sur le sol derrière vous avec les doigts pointant idéalement derrière vous (les pouces vers l’extérieur)
- En poussant à travers les mains sur le sol, éloignez vos épaules des oreilles et serrez vos omoplates
- Contractez les fessiers et levez les hanches, tout en gardant les jambes tendues, jusqu’à former une ligne droite des épaules aux chevilles (vous supportez votre poids avec les mains et les talons sur le sol)
- Gardez votre cou dans l’alignement de votre corps en regardant vers le plafond
- Tenez la position pendant la période de travail
Notes :
- Contractez les abdominaux, les fessiers et les cuisses pour maintenir vos hanches alignées avec votre corps (les hanches ne tombent pas ni ne montent trop haut)
- Ne creusez pas excessivement le bas du dos.
- Maintenez vos épaules éloignées de vos oreilles, bombez le torse en serrant les omoplates de manière à bien utiliser les muscles du dos.
- Placement des mains : en position haute vos mains sont sous vos épaules.
- Position des mains : les doigts des mains peuvent « pointer » derrière vous, devant vous ou sur le côté à votre convenance (la position avec les doigts derrière et les pouces vers l’extérieur facilitent la bonne position des épaules et l’ouverture de la cage thoracique)
- Position de la tête : maintenez votre cou en position neutre dans l’alignement de votre colonne vertébrale (ne laissez pas tomber votre tête en arrière ou ne regardez pas vos pieds, regardez le ciel ou le plafond).
La position de la planche inversée est similaire à la position haute de l’exercice de la table avec les jambes tendues et jointes.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour le gainage inversé sont les abdominaux, les deltoïdes (la partie antérieure), les triceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Démonstration
