Palourde (exercice)

L’exercice de la palourde ou coquillage (ou clams ou clamshell en anglais) est un exercice qui cible le haut des fessiers.

Technique

Allongé au sol, sur le côté, les jambes fléchies l’une sur l’autre à 90° (les pieds dans l’alignement du buste) :

1. En gardant les pieds joints, levez lentement le genou du dessus le plus haut possible sans bouger le reste du corps
2. Maintenez la position au moins 1 seconde
3. Redescendez lentement le genou en position initiale
4. Répétez

Notes :

• le corps ne doit pas tourner pendant le mouvement
• si cet exercice est trop facile, ajoutez une bande élastique entre vos genoux

Muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les clams sont les fessiers.

Démonstration

Variations

• avec un élastique : Il est possible d’ajouter une résistance et de travailler cet exercice avec une bande élastique entre les genoux.
• en position assise : même mouvements assis sur une chaise ou un banc.

Palourde + levés de hanche

C’est le même exercice qu’au sol en position de planche latérale et avec des levés de hanche. Votre poids de corps repose sur votre avant-bras et votre « avant-jambes » sur le muscle tibial antérieur :

Allongé au sol, sur le côté, les jambes fléchies l’une sur l’autre (les cuisses dans l’alignement du buste et les pieds derrière), vous supportez votre poids sur l’avant bras (coude sous l’épaule) votre hanche, la cuisse, le mollet et le pied :

1. Levez vos hanches vers le plafond dans l’alignement de votre corps
2. Simultanément, écartez vos genoux en gardant vos pieds en contact et vos jambes fléchies.
3. (vos cuisses, vos hanches et votre buste sont alignés).
4. Tenez la position au moins une seconde
5. Revenez en position initiale
6. Répétez

Exercices associés

• relevé de bassin
• marche de l’ours
• crabe main pied
• marche du crocodile
• marche du crabe
• montées sur chaise