Les levés de jambes en suspension à la barre de traction ou relevés de jambes suspendus sont un excellent exercice pour les abdominaux qui ciblent particulièrement la partie inférieure des abdominaux (les « abdos du bas »).
Technique
Debout sous une barre de traction, agrippez-vous à la barre, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et suspendez-vous, bras tendus et jambes tendues :
- Gainez tout le corps : dorsaux, omoplates vers le bas et en arrière, abdominaux, jambes et enroulez légèrement le bassin pour amener les jambes tendues légèrement devant vous (position du corps similaire à l’exercice Hollow position – « banane »);
- Levez les jambes tendues lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaire à votre buste;
- Descendez les jambes lentement jusqu’à la position de l’étape 1 (ne relâchez pas brusquement la position, c’est un mouvement de contrôle);
- Répétez.
Notes : ne pliez pas les bras et ne relâchez pas le gainage (le bassin reste toujours légèrement enroulé : vous pouvez voir vos pieds, vos jambes sont légèrement devant votre corps). Le bas de votre dos n’est jamais creusé.
Progression : levés de genoux à la barre.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les levés de jambes à la barre sont les abdominaux et le muscle droit fémoral (la partie supérieure des quadriceps).
Variations
Relevé de jambes orteils à la barre (ou toes to bar en anglais) : même exercice sauf que vous continuez de monter les jambes jusqu’à ce que vos pieds touchent la barre.
Relevé de jambes à la chaise romaine : même exercice à la chaise romaine plutôt que suspendu à la barre de traction.
Démonstration
Levés de genoux à la barre
Même étapes que les levés de jambes tendues à la barre avec les jambes pliées.
Variations
- les genoux vers les épaules : Vous pouvez relever les genoux davantage vers les épaules. Vous faites une sorte de « crunch suspendu à la barre » sans le risque de tirer sur vos cervicales
- obliques : Levez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et parallèlement en maintenant vos jambes pliées, fléchissez latéralement votre colonne vertébrale comme pour monter vos pieds joints sur le côté. Avec cette variation, vous ajoutez un travail supplémentaire sur les obliques.
Exercices associés