Les fentes marchées ou fentes avant marchées sont des variations des fentes avant qui en plus de cibler les cuisses et les fessiers ajoute un travail supplémentaire d’équilibre.
Technique
Debout, pieds de la largeur des hanches, mains sur les hanches :
- Faites un grand pas devant vous en gardant le dos droit (l’autre pied reste en place derrière vous)
- Descendez jusqu’à ce que votre genou opposé frôle le sol (contrôlez la descente pour ne pas taper votre genou au sol)
- Le tibia de la jambe avancée est perpendiculaire au sol, votre genou au dessus du pied (le genou ne dépasse pas les orteils)
- Revenez en position debout en poussant à travers le talon de votre pied avancé, pieds de la largeur des hanches, en amenant l’autre jambe devant pour avancer d’un pas
- Répétez avec une nouvelle fente avant pour effectuer une marche « pas à pas »
Notes :
- Contractez les abdominaux
- Gardez le buste droit sans vous pencher en avant ou en arrière
- Poussez à travers le talon du pied avancé pour remonter
- Ne faites pas un trop grand pas vers l’avant : vous ne devez pas ressentir un étirement important au niveau de l’ilio-psoas (au niveau de l’aine) ni cambrer le bas du dos !
- Équilibre : Maintenez vos pieds de la largeur des hanches pendant le mouvement pour garder l’équilibre.
Principe :
Au contraire des fentes avant statiques (sur place), les fentes marchées sont des fentes avant dynamiques : on enchaîne les fentes avant pour avancer et créer une « marche » pendant les répétitions, la distance ou le temps de travail indiqué.
Progression
Si vous avez du mal à garder l’équilibre, vérifiez l’écartement de vos pieds lors de la marche (largeur des hanches) sinon vous pouvez marquer une petite pause lorsque vous êtes en position debout, les pieds l’un à côté de l’autre, entre 2 pas.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les fentes marchées sont les fessiers et les muscles des cuisses : quadriceps et ischio-jambiers.
Démonstration
Variations
- fentes marchées en avant avec rotation du buste : en position basse vous pivotez votre torse du côté de la jambe avancée sans bouger votre bassin. Revenez dans l’axe et revenez en position debout. Vous pouvez faire ces rotations les bras tendus devant vous, les mains sur les hanches ou avec des charges (médecine ball, haltères, etc.)
- fentes marchées avec haltères ou kettlebell : c’est le même exercice que la marche en fentes avec des haltères ou des kettlebell dans chaque main (tenez-les avec les bras le long du corps). Pour pimenter les choses et ajouter un travail supplémentaire au niveau des épaules, des bras et des abdos : vous pouvez tenir les charges au dessus de votre tête, les bras tendus en l’air (en gardant les mains écartées de largeur des épaules).
- fentes marchées écartées ou en décalage : plutôt que de garder l’écartement initial des pieds (largeur des hanches). Vous pouvez exécuter les fentes marchées légèrement sur le côté (dans l’esprit du squat sumo) pour solliciter davantage vos adducteurs (intérieur des cuisses). Veillez alors à bien arder votre genou au-dessus de votre pied, votre cuisse dans l’axe du pied.