Les extensions des mollets sont des exercices pour cibler les mollets sans matériel.
Technique
Debout, les pieds de la largeur des hanches et les pointes de pieds sur un support comme un step, un trottoir ou une marche d’escalier :
- Descendez votre corps sur la pointe des pieds (orteils) jusqu’à sentir un étirement dans les mollets
- Montez ensuite votre corps le plus haut possible toujours sur la pointe des pieds
- Tenez-vous éventuellement à quelque chose pour garder l’équilibre
- Tenez la position haute 1 seconde et redescendez en position initiale
- Répétez
Notes :
- Amplitude : descendez le plus bas possible en poussant à travers vos talons et montez ensuite le plus haut possible
- Position des pieds : ils sont parallèles mais vous pouvez aussi varier la position de vos pieds (orteils vers l’intérieur ou vers l’extérieur) pour cibler davantage les zones extérieures ou intérieure du mollets
- Répétitions : à cause de sa petite amplitude de mouvement, privilégiez de faire un grand nombre de répétitions pour que cet exercice soit efficace !
Progression
Si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice, vous pouvez travailler à plat sur le sol, sans utiliser de support (l’amplitude du mouvement sera alors réduite) ou travailler assis sur une chaise (cf. variations).
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les extensions de mollets debout sont le muscle gastrocnémien et le muscle solélaire.
Le mollet est appelé triceps sural car il est composé de 3 parties : le muscle gastrocnémien en 2 zones (ce qu’on appelle les jumeaux en haut du mollet) et le muscle solélaire (muscle plus profond qui descend plus bas).
Démonstration
Variations
- extension des mollets sur 1 jambe : c’est le même exercice en portant tout votre poids de corps sur une seule jambe. En levant un pied, vous tenez en équilibre sur l’autre pied pour faire l’exercice. Concentrez vous alors à bien faire le mouvement en amplitude complète.
- extension des mollets assis : assis sur une chaise ou un banc, les jambes pliées à 90°, les pieds bien à plat et les tibias perpendiculaires au sol. Montez le plus haut possible sur la pointe des pieds et tenez la position haute au moins 1 seconde avant de revenir en position de départ.
- extension des mollets (travail isométrique) : Cet exercice peut-être aussi travailler en statique. Montez sur la pointe des pieds et tenez la position haute pendant le temps de travail indiqué.
- extension sautée des mollets : Faites des sauts sur place sur la pointe des pieds uniquement en gardant les jambes relativement droites pour minimiser le travail des cuisses (comme des sauts à la corde à sauter).
- chaise + extension des mollets : Vous pouvez ajouter des extensions des mollets en faisant l’exercice de la chaise.