Le donkey kick ou extension de la hanche jambe tendue (que l’on pourrait traduire littéralement par coup de pied de l’âne ou coup de pied de la mule en français) est un exercice qui cible les fessiers.
Technique
À quatre pattes, les mains posées au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches avec la tête en position neutre, alignée avec le dos et le regard au sol :
- Contractez les abdominaux et ne creusez pas le bas du dos
- Jetez une jambe derrière vous jusqu’à ce qu’elle soit tendue avec le pied flex
- Votre jambe est alignée avec votre dos
- Revenez en position initiale et répétez le mouvement pendant la période de travail
- Changez de côté au tour suivant
Notes :
- Poussez à travers le talon et ne relevez pas la tête.
- Votre poids de corps est en appui sur vos deux mains et sur un seul genou mais il est principalement en appui sur un genou et la main opposée (vous pourriez lever également la main opposée à la jambe levée tout en gardant votre équilibre sur ces 2 appuis), maintenez les épaules parallèles au sol pour éviter de pivoter vos hanches.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les donkey kicks avec la jambe tendue sont les fessiers (muscles grand glutéal)
Démonstration
Variations
- donkey kick jambe pliée : même exercice avec la jambe fléchie
- donkey kick avec élastique jambe tendue : pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser une bande élastique. Placer l’élastique en dessous de la plante du pied de la jambe qui travaille (celle qui se lève) et tenez-le avec la main du même côté (l’élastique est coincé entre votre main et le sol ou autour de votre poignet). Vous pouvez tenir également l’élastique avec les deux mains pour augmenter la tension et la résistance.
- donkey kick debout (ou kickback en anglais) : debout, posez les mains sur le dossier d’une chaise (ou sur un autre support pour garder l’équilibre). Contractez les abdominaux et restez bien droit. Tout en gardant votre posture et sans vous penchez en avant, levez une jambe tendue derrière vous jusqu’à sentir une contraction au niveau de votre fesse. Répétez le mouvement.
- donkey kick debout avec élastique : pour augmenter la difficulté, vous pouvez également faire l’exercice précédent avec un élastique placé autour de vos chevilles ou placé autour du support sur lequel vous vous appuyez (chaise, table, meuble, etc.). Les donkey kicks debout avec élastique se rapproche du même travail à la poulie en salle de musculation.
Exercices associés