L’exercice crabe main-pied ou position du crabe (ou de la table inversée) avec mouvements croisés.
Technique
En position assise, jambes pliées et pieds sur le sol ; posez les mains derrière vous :
- Levez vos hanches du sol pour être en position « quatre pattes inversées »
- Contractez les fessiers et les abdos pour maintenir le bassin le plus haut possible sans creuser excessivement le bas du dos
- Contractez les omoplates et bombez le torse (pensez à un crabe fier 😉 !)
- Levez une jambe en l’air et touchez le pied avec la main opposée
- Revenez en position initiale sans poser les hanches sur le sol
- Alternez le mouvement de l’autre côté
Notes :
- ne laissez pas vos épaules aller vers l’avant et éloignez-les de vos oreilles
- essayez de maintenir votre bassin en l’air pendant la série (ne le baissez pas en changeant de côté)
- essayez de basculer votre poids légèrement vers l’arrière (vous sentirez un travail derrière les épaules)
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les crabes main pied sont les épaules, les triceps et les abdominaux.
Démonstration
Variation
- marche du crabe : on se déplace en position haute de crabe (sur les mains et les pieds) en maintenant les hanches en l’air.
Exercices associés
- table
- v-up alterné
- relevé de bassin
- planche inversée
- marche de l’ours
- exercice de la palourde
- marche du crocodile
- marche du crabe