Les abdos touche orteils ou touchés d’orteils (toe touches en anglais) sont des relevés de buste jambes tendues. C’est un exercice d’abdominaux de type crunch avec les jambes droites à la verticale qui ciblent principalement le muscle droit de l’abdomen.
Technique
Allongé sur le dos avec les bras et les jambes tendus et perpendiculaires au sol :
- Soulevez légèrement vos épaules du sol en contractant les abdominaux
- Amenez les mains vers les pointes de pieds flex (essayez de toucher vos orteils si votre souplesse le permet)
- Contrôlez la descente
- Revenez en position initiale et répétez
Notes :
- Ne creusez pas le bas du dos et gardez-le bien collé au sol : contractez les abdominaux et imaginez « pousser le nombril vers le bas » en direction de la colonne vertébrale
- Gardez les jambes tendues et perpendiculaires au sol si votre flexibilité le permet
- Gardez les épaules « basses », c’est-à-dire éloignées des oreilles
- Mouvement : Décollez les épaules, levez les mains et la tête en un seul mouvement. Pensez à utilisez les bras plutôt que la tête pour diriger le mouvement vers les pieds. Ne donnez pas d’à-coups pour toucher vos orteils : travaillez lentement et avec contrôle (c’est la contraction de vos abdos qui entraîne le mouvement et non votre l’élan).
- Position de la tête : sans faire d’hyper-extension du cou, regardez vers le plafond et éloignez votre menton de la poitrine
L’objectif n’est pas forcément de toucher réellement les orteils. Si votre flexibilité actuelle ne vous le permet pas, faites alors glisser vos mains le long de vos cuisses et des vos tibias vers vos chevilles 👍.
Si vous n’arrivez pas à tendre les jambes :
Les abdos touche-orteils étirent les muscles derrière les cuisses (les ischio-jambiers). Si vous n’arrivez pas encore à tendre les jambes pendant l’exercice, plier légèrement les jambes.
Plus tard, pour travailler et améliorer votre flexibilité, faites des étirements des ischio-jambiers (exercice 23) avant de commencer cet exercice.
Muscles sollicités
Le principal muscle travaillé pour les abdominaux touche-orteils est le muscle droit de l’abdomen.
Démonstration
Variations
- abdos touchés d’orteils avec poids : quand l’exercice vous semble facile, vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant une petite haltère ou une médecine ball entre vos 2 mains.
- abdos touchés d’orteils alternés : même exercice sauf qu’à l’étape 2 vous essayer d’atteindre les orteils avec la main opposée, revenez en position de départ et recommencez de l’autre côté. Cet exercice ajoute un travail supplémentaire sur les obliques.
- abdos touchés d’orteils position statique : cet exercice peut se travailler de manière isométrique. Vous maintenez alors la position haute en contractant les abdominaux pendant le temps de travail indiqué (10 à 20 secondes par exemple).