Les abdos chandelle ou abdominaux chandelle sont des variations de crunch inversés avancées où l’élévation verticale du bassin va faire travailler les abdominaux différemment et plus profondément.
Technique
Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol, jambes pliées à 90° et les cuisses perpendiculaires au sol :
- Soulevez votre bassin du sol en contractant les abdominaux et en poussant légèrement à travers le sol avec vos mains
- Amenez simultanément vos genoux vers la poitrine (enrouler le dos)
- Tendez et amenez vos jambes à la verticale tout en levant vos hanches en l’air avec les pointes de pieds tendues (poids sur les omoplates et les bras) sans élan
- Contractez les fessiers en position haute
- Ramenez vos genoux vers la poitrine
- Contrôlez la descente (dérouler le dos)
- Revenez en position initiale et répétez
Notes :
- Vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vous revenez en position initiale (le bas du dos reste collé au sol)
- N’allez pas trop vite pour la phase descendante et contractez bien les abdos
- Position des mains : à plat sous les fesses (niveau facile), sur le bout des doigts, le long du corps (niveau moins facile), sur les paumes de main (niveau standard) ou les mains en l’air avec les bras tendus perpendiculaires au sol et les pouces tournés vers la tête (niveau difficile car vous n’avez plus l’assistance de vos bras et des muscles du dos).
- Position de la tête : à votre convenance, vous pouvez poser la tête sur le sol ou la décoller avec le haut des épaules levé et le menton légèrement rentré si ça vous aide à maintenir le bas de votre au dos collé au sol en position basse.
Information :
Si cet exercice porte le nom de chandelle, ce n’est pas l’exercice de gymnastique que vous avez pu pratiquer pendant les cours d’EPS ni la posture inversée de la chandelle en yoga (Sarvangasana) où tout votre corps est en position verticale (épaules-dos-hanches-jambes alignés), perpendiculaire au sol et où votre poids de corps repose sur vos épaules.
Pour les abdos chandelle, tout le corps n’est pas forcément aligné en position verticale, il peut être légèrement « plié » au niveau des hanches comme pour des pompes piquées.
Sécurité :
Selon la flexibilité de votre nuque, vous pouvez utiliser une serviette pour la protéger et éviter ainsi toutes éventuelles compressions sur les cervicales. Posez alors le haut de votre dos au niveau des épaules sur la serviette mais pas votre tête qui doit elle, reposer sur le sol (et pas sur la serviette!).
Dernière chose, même si le chat ou le chien passe à côté de vous, ne tournez jamais la tête en position haute lorsque vous avez le bassin en l’air.
Substitution
Si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice ou que vous avez des problèmes de cou, faites des crunch inversés : soulevez le bassin du sol, gardez les jambes pliées à 90° tout en amenant les genoux vers votre tête (vous ne faites pas les étapes 3-4-5) de l’exercice.
Muscles sollicités
Le principal muscle travaillé pour les abdominaux chandelle est le muscle droit de l’abdomen.
Démonstration
Variations
- abdos chandelle mains en l’air : même exercice avec les bras en l’air perpendiculaires au sol en position initiale plutôt qu’étendus le long de votre corps (vous n’avez donc plus l’assistance de vos mains et de vos bras !)
- abdos chandelle jambes tendues : en position initiale vous tendez les jambes, perpendiculaires au sol avec les pieds flex. Toute en gardant les jambes tendues, contractez les abdominaux, décoller légèrement votre bassin du sol et lever vos jambes avec les pieds en pointes vers le ciel. Revenez en position initiale en contrôlant la descente.
- levés de jambes + abdos chandelle : c’est une combinaison de levés de jambes au sol et d’abdos chandelle sauf qu’ici vous maintenez les jambes tendues pendant l’exécution du mouvement.
- triangle