La marche du crabe ou crab walk en anglais est un exercice de marche quadrupédique full body qui cible principalement les triceps. Il améliore aussi la force et la flexibilité de vos épaules ainsi que votre coordination.
Cette marche animale est un exercice de base dans la pratique de l’animal flow.
Technique
En position assise, jambes pliées et pieds sur le sol ; posez les mains derrière vous :
- Levez vos hanches du sol pour être en position « quatre pattes inversées » (vous supportez votre poids sur les mains et les pieds)
- Avancez (ou reculez) une main de quelques centimètres et avancez (ou reculez) simultanément le pied opposé
- Alternez le mouvement de l’autre côté pour effectuer une marche
- Déplacez vous et continuez pendant la période de travail ou la distance à parcourir en avant, en arrière ou sur les côtés !
Notes :
- Contractez les abdominaux et maintenez toujours les hanches levées
- Contrôlez bien le mouvement pour éviter les déplacements saccadés
- Éloignez les épaules des oreilles et serrez les omoplates
- Laissez les pieds bien à plat sur le sol lors de la marche plutôt que sur les talons
- Essayez de garder les mains et les pieds proches de votre corps (plutôt que d’essayer de faire de grands déplacements)
- Position de la tête : regardez légèrement en l’air plutôt que devant vous pour éviter une flexion excessive du cou (éviter le « menton-poitrine »)
- Position des mains : privilégiez la position des mains sur le côté pour avoir moins de tension au niveaux des poignets et des épaules. Écartez les doigts des mains pour plus de stabilité.
On peut voir la marche du crabe comme l’exercice inverse de la marche de l’ours où notre corps est tourné vers le haut plutôt que vers le sol.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour la marche du crabe sont les triceps et la partie antérieure des deltoïdes (arrière de l’épaule).
Démonstration
Variations
- table dynamique ou table marchée : c’est le même exercice que la marche du crabe sauf que vos hanches sont levées plus haut à la hauteur des genoux environ (hanches alignées avec vos genoux, vos cuisses, votre torse et vos épaules). C’est l’exercice de la table en version dynamique ou marchée.
- marche du crabe sur plan incliné : vous pouvez travailler cet exercice en montée (sollicite davantage les bras) ou en descente (sollicite davantage les jambes) ou même dans des escaliers !