Traduction française de la pyramide alimentaire du professeur Walter Willett, école de santé publique de Harvard
Selon la dernière étude ObÉpi, 47,3% des français sont en surpoids ou obèses (1 personne sur 2). Après l’arrêt du tabac, la pratique d’une activité physique et une bonne alimentation sont les meilleures choses que vous pouvez faire pour être en bonne santé et prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires et cancers.
Zoom sur 8 habitudes simples que vous pouvez adopter dès aujourd’hui (ce ne sont pas des règles strictes, vous pouvez les appliquer petit à petit dans votre alimentation) :
1. Surveiller son poids et pratiquer une activité physique
Votre poids est un bon indicateur de votre santé générale, vous devez le surveiller et le maintenir dans une « tranche normale » pour que votre indice de masse corporelle (IMC) soit compris entre 18.5 et 25. L’IMC est un ratio poids/taille² qui permet d’estimer la corpulence d’une personne. Avec un IMC supérieur à 25, les risques de maladie cardiovasculaires et de diabète sont réels ; les risques sont multipliés par 3 pour l’hypertension artérielle et par 2,5 pour la dyslipidémie (excès de cholestérol et de triglycérides).
Comment perdre du poids ?
L’équation est simple. La variation de poids est égale aux calories consommées moins les calories dépensées.
L’exercice physique vous aidera non seulement à dépenser de l’énergie facilement mais également à faire grossir les muscles qui brûlent constamment de l’énergie.
Pour ce qui est de l’alimentation, la meilleure règle est l’équilibre, ne pas trop manger et ne pas se priver, adopter de bonnes habitudes alimentaires et continuer à avoir une vie sociale épanouie.
2. Consommer davantage de bonnes graisses
Non, toutes les graisses ne sont pas mauvaises, certaines sont indispensables et très bonnes pour votre santé. Il faut éviter les graisses trans et limiter les graisses saturées au profit des bonnes graisses (monoinsaturées et polyinsaturées) ; ainsi le taux de mauvais cholestérol LDL et de triglicéride diminuent et le taux de bon cholestérol HDL augmente diminuant les risques de maladies cardiovasculaires.
Les graisses trans sont majoritairement artificielles et principalement « cachées ». On les retrouve dans les pâtisseries industrielles, les fritures de fast-food qui utilisent des huiles hydrogénées, les margarines, les matières grasses végétales … Le Danemark a interdit leur utilisation industrielle depuis 2003. Lisez attentivement les étiquettes d’informations nutritionnelles.
Les graisses saturées : viande rouge, graisse animale, produits laitiers entiers, huile de palme …
Les graisses mono et polyinsaturées : huile d’olive, huile de cacahuète, avocats, fruits à coque, poissons gras, céréales complètes …
3. Manger plus de céréales complètes
Les glucides (sucres et amidons) ne sont pas vos ennemis. Ils sont transformés en glucose par notre corps pour fournir une source d’énergie qui peut être plus ou moins bonne selon sa nature. L’index glycémique (IG) des aliments mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie du sang. Plus celui-ci est élevé, plus le sucre dans le sang augmente. Il faut donc privilégier les aliments avec un IG bas. Sans bâtir votre régime alimentaire autour de l’indice glycémique, le surveiller contribue à l’amaigrissement et à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète.
Quels sont les glucides à éviter et ceux à privilégier ?
Responsables principalement de la prise de poids, les glucides à IG élevé sont les céréales raffinées (aliments à base de farine blanche : pains, sandwichs, pizzas, hamburgers, pâtisseries, pâtes blanches …), les aliments sucrés (barres chocolatées, sodas …), certains plats industriels préparés et les pommes de terre.
Évitez donc les aliments sucrés ou préparés, ne consommez pas trop de pommes de terre, remplacez les céréales raffinées par les céréales complètes (pain, pâtes, riz et muesli complets …) et utilisez de la farine complète pour vos pâtisseries. Ces céréales n’ont pas été transformées et sont donc beaucoup plus riches en qualités nutritionnelles et pleines de fibres ; leur IG est très bas par rapport aux céréales raffinées.
4. Choisir de bonnes sources de protéine
D’un point de vue santé, toutes les sources de protéine ne se valent pas.
Vous devriez manger plus de protéines animales comme le poisson ou le poulet et des protéines végétales comme les fruits à coques ou les fèves plutôt que de la viande rouge et des produits laitiers entiers ; ces derniers sont certes de bonnes sources de protéines complètes, mais ils sont riches en graisses saturées et augmentent le mauvais cholestérol (LDL); leur consommation devrait donc être modérée.
Mixer les sources de protéines (volaille, poisson, œufs, fèves, fruits à coques, légumineuses …) et augmenter leur consommation par rapport aux glucides améliore votre taux de bon cholestérol (HDL) et de triglycéride. Choisir de bonnes sources de protéines riches en graisses insaturées est une aide certaine pour votre ligne et pour votre cœur !
5. Manger des fruits et des légumes en quantité
Manger 5 fruits et légumes par jour est un minimum et pas un objectif !
La consommation de fruits et légumes vous apporte un cocktail de fibres, vitamines, micronutriments et antioxydants qui réduit les risques de certains cancers et l’hypertension artérielle.
Frais ou surgelés (non cuisinés), cuits ou crus, consommez des légumes, des légumineuses et des fruits de différentes variétés et de toutes les couleurs : verts, rouges, jaunes, oranges …
6. Boissons : attention aux calories liquides
Surveiller ce que vous buvez est aussi important que surveiller ce que vous manger.
Évitez les sodas. Une consommation quotidienne de boissons sucrées (150 calories par canette) c’est 7 kilos en plus sur 1 an et 2 fois plus de risques de diabète.
Si vous buvez de l’alcool, consommez-le avec modération pour n’en garder que les bénéfices (par exemple dans le régime crétois 1 verre de vin rouge par repas est autorisé pour sa richesse en polyphénols). Ne commencez pas pour autant si vous ne buvez pas ;).
Le thé et le café sans sucre et à consommer avec modération sont très bons pour la santé et diminuent les risques de calculs rénaux et de diabète de type 2.
7. Découvrez d’autres sources de calcium
Le calcium est important pour la santé. Par contre si on pense aux produits laitiers en premier (riches en calcium et vitamine D), nous devrions également considérer d’autres sources car les produits laitiers sont riches en calories et en graisses saturées ; au même titre que la viande rouge, leur consommation devrait être modérée.
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et il n’y a seulement que quelques aliments autres que les produits laitiers qui en contiennent (jaune d’oeuf, poisson, foie, jus d’orange fortifié à la vitamine D). Si vous ne consommez pas ces aliments, il faudrait envisager un supplément.
Autres sources de calcium : légumes vert à feuilles, chou, tofu, haricots, graines de sésame, amandes, saumon, sardines …
8. Vitamines en supplément
Vous pouvez prendre des vitamines en complément alimentaire en guise « d’assurance santé ». Ces suppléments ne devraient être envisagés que dans le cadre d’une alimentation saine.
Les 5 vitamines que la plupart des personnes n’ont pas assez dans leur alimentation sont les vitamines B6, B9 (acide folique), B12, D et E. Ces vitamines jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de l’ostéoporose et d’autres maladies chroniques.
Avant de prendre des compléments alimentaires, demandez l’avis de votre médecin traitant qui ne manquera pas de vous prescrire une analyse de sang pour déceler d’éventuelles carences.
Essayez et n’hésitez pas à partager votre retour dans les commentaires.
Bonjour Pierre.
Que des bonnes choses dans ton article.
J’ajouterai seulement que, concernant les vitamines, si l’alimentation est équilibrée, nous ne devrions pas avoir besoin de nous supplémenter, sauf conditions ou pathologies particulières (femme enceinte, nourrisson…).
A bientôt.
Merci Nadège pour ton commentaire. Effectivement, les vitamines peuvent être un éventuel complément à une alimentation équilibrée et en aucun cas s’y substituer ou la remplacer. C’est une forme d' »assurance santé » certainement pas nécessaire si on a déjà très bonnes habitudes alimentaires. Les vitamines sont optionnelles, sauf recommandation d’un médecin. Finalement ça serait plus « 7 habitudes alimentaires pour être en bonne santé + 1 option » 🙂
Je suis d’accord avec Nadège.
Ceci dit, très bon article.
Merci beaucoup j’ai aimé. Je suis au Cameroun et j’aime beaucoup étudier sur la nutrition surtout pour les enfants. Merci encore
Bonjour, adepte du modèle PAELO (paléo), la pyramide de la nourriture PALEO n’intègre pas du tout les céréales et encore moins celles contenant du GLUTEN tel le blé moderne qui en est gavé.
En effet, aucune carence ne peut intervenir suite à l’arrêt d’ingestion de céréales, celles-ci étant relativement pauvres en protéines comparées aux oeufs, à la viande ou au poisson, et en nutriments comparées aux fruits et légumes.
Plus d’info sur le paléo?
C’est un mode de vie avec une alimentation et du sport tel le *CF* [marque déposée] et les sports intenses (tel le TABATA ou HIIT) allié à des mouvements longs et lents (marche à pieds, vélo, course à moyenne allure) sont de mises.
C’est super intéressant et complémentaire: on mange et on bouge plus en rapport avec notre origine génétique qui n’a pas évolué quasiment (ADN) depuis le paléolithique, alors que nos habitudes alimentaires et notre manière de (ne pas) bouger ont évolué très négativement…
Trop de sucre, trop de céréales (= sucres aussi à plus de 60%; regardez vos paquets de céréales pour 1 portion de 100g en principe on tourne autour de 70g de glucides…), pas assez de produits naturels (fruits et légumes + viandes / poissons les plus locaux possibles et surtout dont on connaît l’origine; par ex. une vache mange de l’herbe, pas des céréales bon sang! idem pour tous les herbivores!), un minimum de lait (ou pas du tout pour les puristes… moi j’adore le fromage et le lait fermenté: en principe il n’y a presque plus du tout de lactose dans ces produits).
En gros, le modèle paléo c’est: on mange quand on a faim on boit quand on a soif, et on écoute son corps.
A bientôt,
ERIK
Salut Erik,
Étant pratiquant de *CF* [marque déposée], je connais très bien le Paléo et je l’ai testé strictement pendant plusieurs mois. Quand je parle de céréales je ne parle pas bien sûr des « céréales de petit-déjeuner » qui sont effectivement bourrées de sucres et autres cochonneries. Par contre, on peut très bien consommer des céréales complètes au lieu des céréales raffinées qui sont nutritivement pauvres, les bénéfices sur la santé des céréales complètes sont scientifiquement prouvés.
Bien que très bon pour la santé, le régime paléo est tellement contraignant qu’il faut être très motivé pour s’y tenir strictement :). Étant gourmand et amoureux de cuisine, je ne peux pas m’empêcher de cuisiner des pâtes, des légumineuses, du fromage … le tout avec un bon verre de vin !
Merci pour ton commentaire et à bientôt !
Qu’y-a-t’il de contraignant a ne manger que des aliments fournis par la nature sans transformation par l’industrie agro-alimentaire ?
Bonjour Christophe, Les contraintes sont sociales quand tu vas manger chez des amis, en famille ou à un dîner professionnel par exemple. Quand tu n’es pas derrière les casseroles en fait 😉 .
Il y a bien évidement des contraintes qui sont sociales.
Chez des amis ou chez les parents on ne va pas forcément refuser de manger des pâtes sous prétexte qu’on adopte un régime paléo , dans ce cas on ne vit plus ou on change carrement de cercle d’amis de famille voir d’environnement.
Du moment ou l’on consomme des céréales complètes au lieu des céréales raffinées qui sont nutritivement pauvres, les bénéfices sur la santé des céréales complètes sont scientifiquement prouvés.
aurais tu des idées de menus et aussi de goûter sur plusieurs jours par hasard? merci
J’avoue que mes goûters ne sont pas forcément très variés 😉 je mange souvent des fruits, des noisettes, des amandes… Tu pourrais te faire un mélange de fruits à coques et de fruits secs : noix, noisettes, amandes, cacahuètes entières, abricots secs, raisins secs … mettre ce que tu aimes dedans, et alterner avec des fruits frais et du fromage blanc qui contient pas mal de protéines.
Pour les menus, j’essaie de varier et de mettre un peu de tout dans mon assiette; par exemple: un pavé de saumon, du riz complet et des haricots / du poisson blanc (j’aime beaucoup le poisson, j’en mange plus souvent que la viande) cuit au four avec quelques tranches de tomates dessus accompagné de légumes de saison avec des crudités en entrée; tu peux aussi remplacer le poisson par de la viande. Le but est de varier en mangeant un peu de tout et des fruits et légumes de saison.
Ok ça marche merci pour les conseils.
Salut Pierre, est ce que tes programmes wod, permettent une prise de masse? Pourrais tu faire un programme nutritionnel, pour prendre du muscle sec?
Salut Kabbou, ce n’est pas l’objectif de mes entraînements mais oui ils doivent y participer. Pour le programme nutritionnel, je suis davantage du genre à manger de tout et à faire de bons choix alimentaires dès que je peux plutôt que de coller à un programme strict, mais je vais y réfléchir; merci pour l’idée !
thanks champion
Bonjour Pierre,
Je viens de découvrir ton site seulement aujourd’hui, et j’espère qu’il est toujours en activité. J’ai lu plusieurs de tes sujets, sinon tous, il me semble! Et à partir de là plusieurs questions ou demandes me viennent. Pour cela si tu veux qu’on discute par mail c’est bien Volontiers.
J’ai cru voir que tu étais sur Nice ( ou j’ai totalement faux)….Mais si c’est le cas, j’aimerais bien qu’on se rencontre pour en discuter plus à même! Je pratique aussi du *CF* [marque déposée] et j’ai touché à de nombreux sport même si j’ai dû arrêter le temps de mon Stage à Paris… Pourquoi je dis ça? Pour raconter ma vie? Non pour venir à ma première question! 🙂
Voilà comme dit je suis à Paris pour un stage, j’essaye de manger sainement, en général viande blanche ou quelques fois rouge le midi avec féculent (pâtes riz ou légume le midi), et tout ce qui est soupe et blanc de dinde ou légume ou salade composé le soir, avec un fruit et un yaourt ( style activia)…Et j’ai honte mais je peux pas me priver de mon fin de repas avec un carré de chocolat.
Mon vice reste le pain, je le sais et j’ai du mal à m’en défaire…Mais ma question est la suivante. Le matin j’ai très peu,voir pas du tout de temps pour me préparer un petit déjeuner. Et me lever plus tôt et difficile… Donc actuellement, j’essaye de me prendre à la boulangerie une petite viennoiserie aux pépites de chocolat ( moins gras qu’un croissant) avec un fromage blanc,fruit de la passion. Mais voilà je suppose que la viennoiserie est en trop, et plus l’ensemble à un certain coup multiplier pour la semaine.
Aurais-tu une solution d’un bon petit déjeuner donc, sain, qui ne prend pas de temps!?
Désolé du dérangement! 🙂
Benjamin
Bonjour Benjamin,
Oui je suis bien de Nice ! Moi aussi je suis chocolat addict et j’ai pas honte de le dire, bien au contraire les vertus du chocolat (noir) sont nombreuses ;); je le mange noir (au minimum 70%). Le pain c’est quelque chose dont j’ai du mal à me passer aussi (notamment ma baguette fraîche le matin) et j’essaie de privilégier les pains complets et intégraux. Par contre effectivement la viennoiserie c’est pas le top du tout, même si c’est « moins pire » que le croissant et même si c’est bon 😉 Pour des idées de petit-déjeuner rapides tu peux prendre des restes de repas précédents ou agrémenter ton fromage blanc avec de la confiture, des fruits secs, des flocons d’avoine ou du chocolat en poudre par exemple (100% cacao). Je vais certainement faire un article sur les petit-déjeuners d’ici quelques semaines, tu pourras piocher des idées dedans.
A bientôt et bon courage !
Bonjour,
J’arrive un peu après la bataille sur les céréales entre Erik et Pierre mais niveau céréales pour le petit dèj justement, est-ce-que les céréales « simples » type Special K sont bonnes ou elles aussi sont pleines de sucres et assez mauvaises?
L’achat de céréales bio type muesli sont toutes bonnes?
En tout cas Bravo pour le site. Il est vraiment top.
Bonjour Frigok,
Il n’y a pas de bataille 😉 Pour les Spécial K, je n’en consomme pas et je ne les conseillerais pas non plus 😉 Leur indice glycémique est élevé (environ 70) et il y a beaucoup de sucre (17g pour 100g de céréales http://fr.openfoodfacts.org/produit/5050083432477/special-k-nature-kellogg-s) en plus de tous les autres ingrédients. Et les céréales bio type muesli ne sont pas toutes bonnes, il faut regarder les étiquettes en détail pour voir la quantité de sucre et privilégier celles qui ont le moins d’ingrédients bizarres 😉 .
Merci pour ton commentaire et à bientôt.
Bonjour Pierre,
Merci pour la réponse. Je ne connaissais pas du tout ce site. C’est plutôt intéressant même si on se rend compte qu’on ne mange pas que des bonnes choses 🙂
Merci pour le retour des special K et autres céréales. Je pense rarement à regarder le sucre présent dans les aliments.
Je vais regarder les étiquettes de plus près maintenant.
A bientôt
J’arrive tard surtout que Pierre a répondu, mais tu peux être sure que tout ce qui est plat tout prêt ( et même soit disant de régime ou autres comme weightweithcers sont pas très bon pour la santé…. Que se soit souvent pour l’ajout de composant pas forcément bon pour le corps ou l’effet punition , comme on peut le retrouver dans l’asparthame qui te donne l’idée de sucre, alors que ton corps remarque que ce n’est pas le cas et va te demander plus de sucre car en manque!)
Les spéciales K et j’en prenais un temps, pensant que … Sont surement pas conseillé du tout pour. Le sucre présent a comme un effet addictif ( ou s’était ma gourmandise mdr…)
Dans tous les cas spécial K, c’est comme on dit du BULLSHIT, trop de Lipide! 🙂
Salut les litoboxiens (et litoboxiennes of course 😉 )
Comme je l’écrivais je suis le modèle Paléo ce qui exclut les céréales.
Pourquoi exclure les céréales qu’on nous vend toute la journée pour leurs bienfaits?
1) NUTRIMENTS: et bien parce que les nutriments présents dans les céréales le sont en bien plus grandes quantités dans tous les fruits et légumes que l’on peut se procurer.
2) GLUCIDES: parce que dans les céréales sont à 70% composés de glucides (et donc très peu de nutriments en comparaison). regardez vos paquets de kellogs K vous verrez… bon l’avoine c’est mieux c’est sûr, de là à s’en baffrer … lorsque vous courrez tous les jours comme un cheval alors l’avoine est peut-être recommandé
3) Que font les glucides sur notre corps? ils augmentent notre taux de sucre dans le sang. Et que se passe-t-il lorsque notre taux de sucre augmente? notre corps pour qui le sucre est un poison relâche de l’insuline dans le sang pour faire baisser le taux de sucre. Et comme nous nous sommes habitués depuis tout petits (là je parle de la génération née à partir des années 70) à manger des choses plutôt sucrées (au petit déjeuner le chocolat au lait; les pains au chocolat – chez nous on dit « chocolatine » dans le sud-ouest; pain(=sucre) beurre(=OK) confiture(=sucre)… puis les « yaourts aromatisés » à la cantine les flans ou autres produits pleins de sucres…. la liste est longue, j’arrête!), et bien avec ces habitudes de sucre notre corps a relâché tellement d’insuline que l’on devient peu à peu « insulino résistant »… mais késako ce terme barbare? (il n’existe pas on dit résistant à l’insuline…). cela signifie qu’au fur et à mesure notre corps ne ressent plus qu’il relâche de l’insuline et donc il en relâche de plus en plus et pas au bon moment et même quand on n’en a pas besoin. Et que se passe-t-il lorsque notre corps est « gavé » d’insuline? il stocke la graisse en permanence…
Lorsque l’on ne se nourrit pas de mauvais pas de MAUVAIS SUCRES (les glucides des céréales, du sucre blanc et tous les sucres industriels), que fait notre corps? il utilise les graisses et les casse et ne les stocke pas…
Plus d’info? une vidéo de NATURACOACH, très sérieux:
Critique en règle de la campagne d’intimidation fallacieuse diffusée contre les personnes voulant prendre en main leur santé et leur alimentation.
VIDEO
http://youtu.be/i92XYJ5tE8w
par Benjamin Dariouch, Fondateur Naturacoach
A bientôt
ERIK
Merci pour ton commentaire Erik.
Je suis un peu plus mesuré que toi même si je comprends ton argumentation mais en consommant des céréales complètes pleines de fibres et non raffinées (indice glycémique faible) cela aide à faire diminuer le taux de sucre dans le sang et donc à diminuer les pics d’insuline. En consommation modérée, elles sont très bonnes pour la santé.
Par contre, même si le contenu de la vidéo est relativement intéressant, il vise quand même à promouvoir son programme en ligne payant 😉 .
Bonjour, Pierre
Si on peut se voir un de ces jours pour discuter de cette passion! 🙂
Niveau chocolat rassure toi je n’aime que le noir ( je prend actuellement le Poulain, je sais pas le pourcentage de cacao)
Niveau pain, j’essaye de prendre celle aux graines qu’ils appellent lol…
Récemment j’ai changé mon petit déjeuner et même ma façon de manger, j’ai réduit les féculent à une à deux fois par semaine (pâtes,riz confondu) je mange plus de légume/Fruit et Viande blanche….Et pour le petit déjeuner c’est le fromage blanc de la boulangerie avec son coulis passion!!! Miam….Et parfois si j’ai faim je prend un fruit en plus!
Je piquerais volontiers dedans! 🙂 Je l’attends avec impatience cet article! 🙂
Avec plaisir 😉 Abonne toi à la newsletter pour ne pas manquer l’article. Pour ce qui est du chocolat, si l’ingrédient « cacao » est marqué en premier dans la liste avant le sucre, c’est que son pourcentage est suffisamment élevé pour être mangé 😉 .
A bientôt.
Bonjour Pierre,
J’ai deux question :
Que penses-tu de la chrononutrition ?
Et que dire de la complexité à augmenté sont métabolisme de base ?
Amitiés sportives.
Bonjour Yé,
Je n’ai jamais testé la chrononutrition mais de mon point de vue c’est trop contraignant par rapport à l’organisation et la composition des repas et donc difficilement applicable sur le long terme. Cela dit, si tu essaies, n’hésites pas à me donner ton ressenti, ça m’intéresserait d’en savoir un peu plus.
Bonjour a tous,
je pense que
tant qu on pratique un sport avec intensite on peut se permettre plus de choses ( dans la limite du raisonnable bien sur 😉 )
bien sur il faut veiller sur mon alimentation et éviter tant qu’on le peut les saloperies industrielles.
Mais je pense aussi que cela dépend beaucoup des profils de chacun et du tempérament nerveux. C est une part innée . Certains ont besoin de plus de sucres que d autres par exemple. Qu en penses-tu Pierre?
Bonjour Guillaume,
Oui tu as raison, pour la dépense calorique un sportif pourra se permettre plus de choses qu’une personne moins active et c’est sûr que le métabolisme de chacun entre en jeu, les gens ne sont pas tous égaux devant la nourriture. Par contre, d’un point de vue santé, si tu consommes un peu plus de mauvaises choses (sucre, sel, mauvaises graisses, etc.), cela se ressentira sur tes performances et sur ta santé. L’âge joue aussi, je fais plus attention aujourd’hui qu’il y a 10 ans par exemple 😉 .
Donc sans jamais se priver, je conseillerais toujours, dans la mesure du possible, de faire de bons choix alimentaires.
Bonjour Pierre,
mon probleme est l inverse du sur-poid ,et ce probleme n es jamais evoque donc jamais de solution 😉 auriez -vous des conseils a me donnez,par avance merci
Au plaisir
Bonjour à tous,
J’apporte juste un bémol aux « 47,3% de personnes obèses ou en surpoids ».
Sans nier les problèmes de surpoids qui sont effectivement en augmentation, Obépi qui publie ces résultats se base, comme tous ses confrères, sur l’IMC (Indice de masse corporelle), calcul purement théorique qui ne tient aucun compte du rapport masse musculaire/masse graisseuse.
A titre d’exemple,je pratique le *CF* [marque déposée], je mesure 1,88m pour 95 kg, je suis sec et musculeux, et le tableau d’IMC que j’ai encore consulté il y a peu à la visite médicale professionnelle m’indique que… je suis en surpoids…
Attention donc aux effets d’annonce. L’IMC n’est pas un calcul fiable et il ne vaudra jamais l’adipomètre (pince à messurer les plis graisseux).
Nous savons tous qu’à taille et poids égaux, il peut y avoir des morphologies très différentes.
Bonjour Steph,
Merci pour ton message. Il faudrait voir la nature des échantillons de l’étude de l’Obépi mais je ne pense pas qu’ils soient entrer dans une box de *CF* [marque déposée] pour faire leur étude 😉 Effectivement pour les athlètes, l’IMC n’est pas un indicateur fiable mais pour la majorité des gens il l’est.
Bonjour Pierre,
Je suis nouvelle dans ton groupe, et ai lu avec gand attention tous tes articles et entrainement.
Tout est vraiment bien fait et très intéressant.
J’aurais juste besoin une petite orientation concernant la nutrition….
Je suis une femme de 44 ans, 1m72 et malheureusement un petit excès de 5 kilos.
D’après certains calculs je devrais me mettre à 1500 cql/jr pour me mettre un peu en déficit.
Par contre, où j’ai une problème, c’est avec les quantités !!!!
Tout en voulant suivre les bons conseils pour une bonne alimentation, je suis perdue avec le nombre de protéine, de glucide et de lipide que je devrais prendre idéalement.
Pourrais tu éventuellement m’orienter ??? Et fais tu des plans alimentaires ??
Tout en te remerciant d’avance pour ta réponse.
Bonjour Marie,
Je ne fais pas de plan alimentaire. Le truc c’est que je calcule pas mes calories ou la quantité de protéine, glucide et lipide. J’équilibre mes assiettes et mes repas sur la journée. Si tu as des problèmes de quantité, je comprend tout a fait que tu es besoin d’un système de mesure rigoureux. Ce que je peux te conseiller de faire c’est de tatonner, c’est-à-dire que tu surveilles sur une semaine ta perte/prise de poids et tu appliques les changements sur la semaine suivante en fonction des mesures. Je te conseille également de tenir un journal de log de ce que tu manges et bois, ça va te permettre d’identifier et te rendre compte de la quantité d’aliments et boissons que tu consommes, ça sera plus facile pour l’ajustement la semaine suivante.
Bon courage !
Your thiiknng matches mine – great minds think alike!
Bonjour Pierre,
Merci pour ce site si précieux. J’ai commencé à suivre tes conseils nutritionnels depuis janvier et suivre différents entraînements proposés sur ton site.
Résultats : – 6 kilos et un corps remodelé, après 2 grossesses c’était pas gagné !!Bref merci…
bonjour,
je vous écrit ,je viens de découvrir votre site et je souhaite perdre quelques kilos (je mesure 1.80m et pèse 87kg) j’ai 44 ans et travail en 3*8 (pas top pour une alimentation équilibrée..)
que me conseillez vous pour atteindre mon objectif de perdre 5 kg et de raffermir ma sangle abdominal?.
j ai été un sportif régulier (je courait tous les jours et je pratiquais le foot a un bon niveau) aujourd hui j’en fais presque plus…
merci par avance pour vos conseilles
quelles sont les aliments nécessaire pour éviter le cancer du sein et le cancer .
Bonjour excusez moi j’ai 16ans, je mesure 1m83 environ et je pèse genre 83kg, je suis très musclès des bras pour mon âge et j’ai un peu d’abdo en dessus de ma graisse et j’aimerais connaitre un moyen pour les faire sortir encore plus. (je n’ai jamais fais de la musculation juste du street workout)
Je fais attention le matin et le soir et je prépare mes repas
Mais le midi je bosse et j acheté un plat cuisiné Picard avec un bol de salade de fruit
Que pouvez vous me proposer de manger chez Picard c est ce qu il y a de plus pratique pour moi
Bonjour!
Je viens de découvrir ce site que je trouve trés complet et trés intéréssant !!!
Je vis au Portugal et beaucoup de gens suivent les WODS proposés sur Litobox, c´est comme ça que j´ai attéri ici !
Sur cet article précisemment, et suivant une alimentation plus basée sur le PALEO j´avoue que par expérience personnelle les 5 fruits par jours pour moi sont à bânir! Je mangeais beaucoups de fruits et sans accompagnement comme ça à sec, et j´ai pris du poid direct. Je me limite maintenant à deux fruits par jour maxi et toujours accompagnés (ou aprés le dejeuné, ou en snack avec une poignée de fruits secs avant le *CF* [marque déposée]). Ça m´a changé la vie ! Et j´essaye d´opter pour des fruits tels que le kiwi, framboises, myrtilles, etc… qui sont moins économiques pour le porte monnaie mais qui valent la peine 🙂
Maintenant tout est relatif, et aujourd´hui tout le monde opine et joue au nutricioniste!
Si déjà on arrive à changer ses habitudes, et se lever du canapé c´est un bon point pour tous !!!!!!
Bon wods à tous !
Merci pour ce site !
Bonjour Je voudrais avoir vos avis, je voudrais prendre des vitamines pour lutter contre la fatigue car je travaille beaucoup et qui me donnera l’énergie pour m’entrainer après le travail, vous pouvez m’aider avec vos conseiller svp.
merci
Bonjour,
je prends habituellement des flocons d’avoine avec quelques raisins secs et un fruit, parfosi uen tranche de pain avec du saumon en plus le matin, je sauter le repas de midi moitié parce que je n’ai pas faim moitié par manque de motivation et économie, mais c’est une erreur car ne pensant pas toujours à prendre quelque chose (noix et fruit) vers 16h je me rattrape le soir (légumes légumineuses tofu poisson riz de temps en temps des pates) et comme depuis quelque temps j »essaie de me restreindre financierement je mange un peu de pain et ça ne me réussit pas, en plus je suis gourmande et si j’ai réussi à ne presque jamais manger de gâteaux (je les cuisine c’est moins pire :D) je résiste difficilement aux yaourt nature + confiture et je me bourre de bananes. Du coup je suis assez fatiguée j’ai l’impression de manquer d’energie ne pas manger assez ou manger mal, je mastique à peine à cause d’un probleme de dents manquantes (pas les moyens d’y remédier), j’ai mal à l’estomac je suis ballonnée et n’ai plus la motivation de m’astreindre à mes mouvements quotidiens, résultat j’ai environ 4 kg de trop dont je voudrais me débarrasser, le gras étant principalement sur les bras. je ne suis pas énorme environ une taille 38, 57kg pour m mais par moments j’enfle jusqu’à 60 surtout après manger j’ai un ventre énorme. Je perds assez facilement en m’y remettant (quoique pas assez longtemps par jour sans doute) mais n’arrive pas à descendre en dessous de 57 or dans l’idéal je voudrais refaire les 54 55 kg d’avant mon sevrage tabagique (et d’avoir du déménager de mon 3e étage pour une maison, donc rdc et escalier ridicule !) Que devrais je revoir dans mon alimentation ? en plus j’ai un budget hyper serré et le poste nourriture est assez ruineux. Manger moins à chaque répas et répartir ? je suis convaincue de pouvoir y arriver en reprenant des habitudes énergiques.
merci !
(57 58 kg pour 1m72, désolée pour les fautes de frappe je suis très myope…)
« La variation de poids est égale aux calories consommées moins les calories dépensées. ».
Ben non, pas du tout. Les calories n’ont AUCUN impact sur la prise de poids, ou la perte. Depuis 30 ans on sait cela, même l’oms a déclaré en 2001 que c’était la plus grande erreur médicale du XXème siècle. On peut donc faire un régime à 500kCal qui fait prendre du poids (exemple : 500kcal de céréales raffinées, et là croyez-moi, on stocke !), et un régime à 5000KCal où on perd du poids (mangez une motte de beurre, certes c’est gras, mais petit rappel ce sont les sucres qui font grossir…et oui…)
D’ailleurs, vous le savez, car la suite de votre article est plein de bon sens, avec les IG bas par exemple (vous voyez bien que cela n’a aucun rapport avec les calories, pourtant).
bonjour; vous pouvez me donné un exemple de calcule de IMC
J’ai 180 centime
44 de taille
Il faut diviser votre poids par le carré de votre taille ( en métre ) et vous trouverez votre IMC. Le résultat devra se situer entre 18.5 et 25 .
EXCELLENT ARTICLE (COMME TOUT LE RESTE SUR CE SITE).
A LA FOIS COMPLET ET SYNTHETIQUE
JE PARTAGE
Bonjour Pierre.
Je commence aujourdhui.
A 50 Ans il est temps que je bouge.
Jy vais a mon rythme, pour linstant je tiens le choc .
je nai pas su trouver les exercices de Fin de serie (etirement etc…)
Tu peux morienter stp.
Merci
Freddy
Bonjour Pierre, bonjour à tous d’ailleurs,
Je compte sur votre expé pour m’éviter à nouveau une hypo. (ou le contraire, plus ennuyeux à ramasser…)
Pourriez-vous svp me dire ce que vous mangez les jours d’entraînement, et à quelle fréquence?
combien de temps avant l’entraînement prenez vous vos encas et comment sont ils constitués? que buvez-vous pendant l’entrainement?
Merci d’avance.
s bo vrma continuer à nous inform.m6 bcp.mais j ‘ai une question » est -ce que toute sorte de pâte blanche coe de maïs consommée toujours est -elle dangereuse pour la santé?
Donnez moi votre suggestion
Bonjour,
Je poste juste un commentaire pour dire merci pour tous ces conseils gratuits. J’ai commencé par l’article sur les « pompes pour les nuls » comme moi : ) et je commence à explorer le reste…
Bonne continuation.
bonjour Pierre j’ai été victime dun grave accident d’auto et malheureusement j’ai des problèmes de dos chronique de genoux présentement je fais de la marche sur tapis 30min j’alterne 30 sec a 1 min au plus rapide de ma capacité pour
1m30 sec de récupération.je me suis acheter un vélo spinnind avez vous un entrainement hiit adapté pour un vélo spinner.j’aimerais bien acheter vos livres dexercice,moi je suis du Québec,Canada combien avec les taxes frais de douane vont coûter en dollars canadien
merci
Bonjour très intéressant par contre le matin je prends céréales K et muesli et apparemment ce n’est pas le top quelle marque de céréales me conseillez vous merci beaucoup
Bonjour je me demande pour quelqu’un qui prend en petit dej du pain complète de l’huile d olive et du miel d orange est ce bien ?
très bonnes idées ça marche
J’ai parcouru votre site avec intérêt. Je comprends que je dois perdre suffisamment de kg pour rentrer dans les normes de l’IMC. Je vous remercie pour tous ces conseils. A bientôt.
Bonsoir
Site instructif et édifiant ..
J’aimerais savoir s’il existe une obésité qui soit héréditaire .?
A bientôt.
Voilà moi je me prive bcp de bonne comme manger des gâteaux, des glaces, et plein d autres.
Même je mange plus gras , sucré. Je mange plus salé, sucre, gras. Mon corps est fatigué , plus de force, comme on dit chez nous on dit arrête de manger si tu veux perdre du poids.
Bonsoir, très bon article
Bonjour! Cette site est une site vraiment trés importante dans la vie quand je vois tout ce que cette site c’est vraiment educatif.
Très bon article !!
L’exemple du pain est pris dans 2 cas contradictoires. Je n’arrive pas à bien comprendre celà.
Merci Marc.
Pour l’exemple du pain c’est plutôt 2 cas opposés car les céréales utilisées sont différentes (complètes ou raffinées). Les « bonnes » (celles à privilégier) sont les céréales dites « complètes » : grosso modo on garde la céréale entière, elle donc plus riche en fibres et en minéraux 👍.