Avec le froid, la motivation pour s’entraîner baisse comme les températures …
Et se poser une question comme « qu’est-ce que je vais faire comme séance aujourd’hui ? » peut vite nous faire passer dans le négatif 😂.
Alors pour éviter que ta motivation suive le mercure, voici un entraînement sans matériel clef-en-main :
6 exercices au poids du corps combinés en circuit training que je te conseille pour un renforcement musculaire full body à la maison.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 4 tours de :
- 50 mountain climbers
- 20 pompes spiderman
- 25 squats bulgare à gauche
- 25 squats bulgare à droite
- 25 reverse snow angel
- 20 V-ups
Techniques
Pour les mountain climbers, compte 1 mouvement à gauche + 1 mouvement à droite pour 1 répétition. Fais une légère rétroversion du bassin et contracte bien les abdos pour éviter de creuser le bas du dos.
Pour les squats bulgare, ne mets pas tes pieds sur une même ligne pour maintenir ton équilibre pendant l’exercice et surveille que le tibia de ta jambe de travail est bien perpendiculaire au sol en position basse.
Pour les reverse snow angel, éloigne les épaules des oreilles et travaille en amplitude complète (tu touches tes cuisses en position basse et tes mains en position haute)
Pour les V-ups, pense au gainage hollow en position basse et ne laisse pas le bas de ton dos se creuser en relâchant le gainage ou en touchant le sol avec tes pieds ou tes mains.
Substitutions
pompes spiderman → pompes
squats bulgare → fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
V-ups → abdos groupés → V-ups alternés → levés de jambes au sol → ciseaux
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec : |
| Débutant | 30/12/15/15/15/12 reps |
| Intermédiaire | 40/16/20/20/20/16 reps |
| Avancé | 50/20/25/25/25/20 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
En combien de temps as-tu complété ce circuit ?
À la fin de tes 4 tours, n’oublie de partager fièrement ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur ce circuit training !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24:18.
Bon WOD à tous !
Bonjour,
Fait en mode A en 29′. J’ai un peu ramé sur les pompes spiderman.
Wod full body comme je les aime.
Bon courage à tous.
Bien joué Senex, moi aussi j’ai un petit faible pour ceux là 😋
Parfait merci super génial
Ton enthousiasme fait plaisir Guillaume, continue comme ça !
Très bon wod
Merci Ni2ni1 👊
À bientôt.
Chaud, j’ai du mal avec les V-ups. Ça a l’air impossible à faire!
Hello Marion,
Au début, oui. Tu peux essayer de faire des dead bugs ou des 1/2 V-ups pour progresser sur cet exercice 👍
Mode A en 19’ mais mauvais mouvement sur le dernier exercice!
À refaire
La prochaine fois Olivier, si tu t’en rends compte pendant le WOD, bascule directement sur un exercice de substitution; tu ferras finalement une séance bien plus efficace 💪
Une bonne session en 28’40 avec pompe normal. J’en ai bien ch…
Merci
De rien Laurent 😋 !
Merci d’avoir partagé ton chrono.
Bien
Bien, bien ou juste bien 😋 ?
Je te taquine Rémy, merci pour ta participation !
Super exercise…j’ai fait mode D et j’adaptais par rapport à l’exercice ça réchauffe bien dans ce Froid
C’est comme ça qu’il faut faire Lotfi, bien joué 👍
Parfait ! Bien longtemps que j’avais fait des climbers.. Niveau débutant adapté à reprise sport après enfant
Super pour ta reprise Ophélie, bravo 💪 !
Et n’oublie pas, vas-y progressivement.
Physique même débutant.ajoutet 1min entre chaque tour
Si tu en as besoin pour enchaîner tes prochaines répétitions avec une bonne technique, n’hésite pas 👌
Mode avancé, 5 tours, 30 minutes.
J’ai juste un doute : les 20 pompes spiderman, c’est bien une pompe à chaque descente, donc 10 en montant la jambe gauche et 10 jambe droite ? (C’est déjà bien difficile comme ça…)
Oui Cyril, c’est comme ça que je l’ai faite aussi 20 pompes en tout en alternant droite et gauche (10+10) !
Super séance 👊
Hello!
Mode A en 19’58 » j’étais pressé donc j’ai pu finir mais suis à plat
Merci pour ce super wod full body !!!
De rien Arthurl.
Merci pour ton retour, ça fait plaisir 😀 !
Super wood,bien transpiré et j’ai peiné au niveau du squat bulgare.merci
Oui, une fois que tu as trouvé ta position pour l’équilibre; ça pique cet exercice 🔥
Cela ne paraît pas mais ce circuit fait son effet en mode expert
Rushant, mais on repousse l’endurance c’est certain!
Débutant en 21mn, on dirait pas mais c’est quand même bien cardio !!! Mais ça fait du bien, si je progresse je m’attaquerai à l’intermédiaire !!
Retour de grippe pas évident niveau cardio. Mais Wod très complet. Merci
Dur mais ça passe
super wod en ful body. Passe bien quand on est pris par le temps.