Dans la série des challenges sportif 300 LitoBox, où chaque entraînement est composé uniquement de 300 répétitions comme les 300 hoplites spartiates de la bataille des Thermopyles, voici une petite séance de sport à faire chez soi.
Dans cette mini séance d’entraînement, on va chercher l’intensité pour plus d’efficacité !
On s’entraîne à la maison, oui … mais comme une guerrière ou un guerrier spartiate 💪
WOD
Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 abdos chandelle
- 50 fentes marchées (50 à gauche et à droite, alternativement)
- 50 triangles (25 à gauche et à droite, alternativement)
- 50 double unders
- 50 relevés de jambes
- 50 burpees
Techniques
Pour les abdos chandelles, pense à « enrouler » et « dérouler » le dos en contrôlant bien la descente. Le bas de ton dos ou ton bassin ne doit pas taper sur le sol.
Pour les fentes marchées, fais de grand pas et descends bien sur chaque fente en effleurant le sol. C’est une marche donc tes pieds sont écartés de la largeur du bassin.
Pour les triangles, même conseil que pour les chandelles.
Pour les relevés de jambes, le bas de ton dos est toujours collé au sol. Contrôle bien la descente des jambes sans toucher le sol avec tes talons. Tu peux jouer sur la difficulté en plaçant tes mains au sol de chaque côté de ton bassin plutôt que sous les fesses.
Bonus
Si tu souhaites prolonger encore un peu l’entraînement, tu peux faire l’option Leonidas en guise de finisher :
Après 3 minutes de pause, fais 50 planche latérale dynamique à gauche et la même chose de l’autre côté.
Substitutions
abdos chandelle → relevés de jambes au sol → ciseaux (4 mouvements = 1 répétition)
fentes marchées → fentes avant
triangles → abdos chandelle → abdos bicyclette
double unders → sauts à la corde « simple » x3 (avancé 150 tours, intermédiaire 120 tours et débutant 90 tours → jumping jacks x3 (idem)
relevés de jambes → V-ups alternés
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit avec : |
| Débutant | 30 reps par exercice |
| Intermédiaire | 40 reps par exercice |
| Avancé | 50 reps par exercice |
En combien de temps as-tu terminé le circuit ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette « petite » séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 15:35.
+ l’option Leonidas en bonus.
Bonne séance à tous !
Aou aou aou 💯💯💯
Dur et intense mais c’est le but rechercher sur ce genre de WOD ! Les abdo brûlent, les cuisses tremblent et le cardio monte !
Merci pour ton commentaire Morgan 👍
Lourd
Effectivement ça envoie du lourd Mohamed 💪
En 25 minutes 100 ciseaux 50 fentes de chaque côté, 100 abdos bicyclette, 200 jumping Jack 50 V ups de chaque côté, 44 pompes… les bras ne suivaient plus même avec un arrêt entre chaque pompe…
Contente d’y être (presque) arrivée !
Merci pour ce wod
Tu y es arrivé Françoise !
Bien joué et tu peux être fière de toi 👍
Merci pour ton partage.
Chaud
Nickel
Ça travaille bien, les burpees à la fin vaut mieux prévoir une petite pause tous les dix car en dernier pas tjrs facile
Je n’avais pas refait de wod litobox depuis presque 3 ans. Et bah ça fait du bien, je suis rouillé mais je retrouve quelques sensations. Que du bonheur !! Merci pour l’application, elle est vraiment bien !
Comme la semaine dernière. Juste bien et heureusement que l on peut permuter certains exposés sinon je ne le finissait pas
Intermédiaire
Super, j’ai dû uniquement fractionner les burpees
Plus de cuisses, plus de bras, plus d’abdos mais content de ma 1ère séance
Dur dur…
Les Burpees à la fin c’est raide… 40 répétitions.
c’étaits intense
Bonjour dur dur surtout les burpees a la fin ça tue.par contre une question les temps ne sont pas gardés c’est dommage.faut juste penser a se les noter pour voir les progressions si on le refait.encore merci pour ces exos
Bonjour Damien,
Les temps sont gardés si tu choisis de les partager dans les commentaires. Comme ça tu peux les retrouver en cliquant sur « Mes enregistrements (journal) » 👍
À bientôt !
Très bien merci j’y penserais la prochaine fois
Pas facile mais excellent en mode avancé !
100 cordes à sauter.. avec bonus leanidas..Dur dur les triangles …
tres bien
Pas pu finir au dernier exo
top