Après les vacances, le soleil, les barbecues et l’apéro; c’est le moment de souhaiter une bonne rentrée sportive à tes muscles !
Voici un programme HIIT full body pour une reprise du sport à la maison … presque en douceur 😉.
On se retrouve dans les commentaires dans 24 minutes.
WOD
Faire 4 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
- planche dynamique
- deadlift sur 1 jambe (à gauche)
- deadlift sur 1 jambe (à droite)
- patineur
- burpees
- abdos bicyclette
Techniques
Pour les planche dynamique, contracte bien les cuisses et les fessiers pendant le mouvement pour éviter la rotation du bassin lorsque ton poids passe d’un bras à l’autre.
Pour les deadlifts, garde l’alignement buste/cuisse et concentre toi sur la contraction de la fesse pour revenir en position initiale.
Pour les abdos coude-genou croisé, veille à bien maintenir le bas de ton sur le sol. C’est comme la position hollow en dynamique finalement. Si tu ne le sens pas, prends la substitution.
Substitutions
planche dynamique → planche
patineur → fentes latérales
burpees → burpees sans pompe
abdos bicyclette → planche twist
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Qu’as-tu pensé de cette reprise sportive ?
À la fin des 24 minutes, n’hésite pas à partager tes impression sur ce HIIT dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A 💦.
Super pour une reprise, je pense même que c’est le genre de séance qui va me faire regretter dès demain d’avoir arrêté les entraînements si longtemps 😄.
Bonne rentrée sportive à tous !
Super pour une reprise
C’est toujours au top
Merci Marie !
Super ta reprise 💪
Super l’appli je te suis depuis tes débuts et le fait de ne plus avoir à se soucier du mouvement et du minuteur c’est vraiment top
Merci pour ton retour Adrien, ça fait plaisir !
Bien joué pour ton HIIT 👍
Super entraînement comme toujours Pierre! L’application est très bien fait mais où est passé la fonction pour cocher les entraînements que nous avons déjà fait situé habituellement en haut de chaque entraînement?
Merci Jeremie, ça fait plaisir 🙏.
Désolé, mais cette fonction est réservée aux gladiateurs du Ludus LitoBox.
Mais j’ai continué tout l’été….donc je suis en forme…..a 76 ans je n’ai plus temps.!!!!!
Top René, c’est inspirant 👏👏 !
Excelente Wod me hizo sudar en el modo principiante
Bien hecho Luis 👊 !
WOD court mais qui donne chaud !! C’était génial, j’ai pris du plaisir, merci beaucoup !!
Content que tu aies aimé Amandine !
Merci pour ton commentaire.
Slt Pierre,
Salut Mickaël, à bientôt !
J’ai choisi le niveau intermédiaire. Super WOD la planche dynamique pique un peu sur les deux derniers rounds.
Merci pour ton partage Nicolas.
Effectivement, avec la sueur on dirait qu’elle devient de plus en plus lourde à décoller cette planche 😋 !
J’ai trouver cette entraînement un peu dur pour une reprise
Héhé moi aussi … Une petite séance d’étirements ou de massages fera du bien ces jours prochains 😉.
Parfait pour être d entrée dans le bain! Je suis perso en disgrace avec les V-ups
En plus, il y a de la place pour tout le monde dans le bain 😜.
À bientôt Francoa !
Sympathique reprise, bien dosée au niveau avancé. Merci !
De rien Christelle, content que tu aies apprécié ce HIIT 👍.
Mode A
Parfait pour une reprise effectivement 🙂
Merci Pierre
De rien Séverine et merci.
J’espère que tu te sens mieux et que tu feras une belle saison sportive 💪.
Oui merci Pierre c’est gentil de prendre des nouvelles.
Côté pro toujours très chargé, côté personnel période compliquée à passer. Donc le sport est nécessaire pour moi. Mais quand le corps commence à parler il vaut mieux l’écouter !
Après repos forcé, retour en force ☺️
Bon courage Séverine et bon retour 👌
Reprise avec ce wod
C’est a ce moment précis où on se rend compte que les apéros de l’été se paye cash
Bonne reprise a tous et a toutes
Sportivement
Franck et Emma
Salut Emma, Salut Franck,
Il ne faut pas les regretter pour autant 😋.
Merci pour votre commentaire et bonne reprise à tous les 2 !
Très bon retour de vacances !
Il faut revenir avec classe, tu l’as fait Ludovic, bien joué 😎 !
Nickel ! Et les 15 scd pour changer de mouvent c’était parfait !
Merci pour ton retour Audrey !
Ravis que ça t’ait plu.
Très bon wod .
J’ai du adapter car j’ai une entorse au poignet .
Donc pas de planche dynamique mais planche bars tendu.
Et burpees doucement sans contraintes sur le poignet.
Si tu as pu adapter, c’est très bien !
Fais attention quand même de ne surtout pas forcer.
À bientôt et bon courage pour la fin de ton entorse 👊.
Viens de finir super !!mode avancé et bien vidée comme il le faut, en plus le nouveau concept super efficace rien à faire à part bouger top!!!!
Merci pour ton retour Stéphanie !
Bravo pour ta séance, tu peux être fière de toi 💪.
Wod complet .bonne sensation .
Merci pour ton commentaire et à bientôt Isabelle !
Parfait pour une reprise après l’été !
Super Fabrice, c’est cool que tu es trouvé cette séance utile 👍
Merci Pierre, super WOD pour la reprise, dynamique mais pas brûlant !
De rien Florence !
Pour moi, ça l’a été pour les jambes 😋
Génial ton site que je suis depuis maintenant 2ans. L’appli est vraiment une addition super…u mouvement et du minuteur c’est vraiment top
Merci Jean-Marie, ça fait plaisir 🙏 !
++
Super pour démarrer la journée. Qu’il fait déjà chaud !
L’état idéal parfait pour passer une bonne journée 😉.
À bientôt Laurence.
Top pour reprendre, un peu d’intensité mais juste ce qu’il faut
Tu as raison Etienne, surtout au niveau cardio.
RDV à la prochaine séance !
Ah je l’attendais cette reprise Litobox ! Ce WOD de rentrée donne le ton et je me réjouis de la suite. Merci !
Bonjour Pierre, Eh bien je dois dire que j’ai beaucoup apprécié cette séance même si je n’ai pas toujours bien fait les exercices. Je vais la refaire afin d’améliorer les postures. L’application est sympa dans le sens où nous avons le timer et les exercices animés ce qui m’a aidée. Vraiment super :). A bientôt
24 minutes bien passées.
Très bonne séance en niveau expert!!!
Hello. Très bon wod. Ce que j’aime c’est que peu importe ton niveau de forme, tu peux te mettre minable en donnant tout. Ps les abdos croisés après les burpees ça pique violent. Bon dimanche
Top
Slt Pierre, je vais essayer de faire mieux sur le message. Niveau A dur dur mais ça fait du bien. Je suis reprise sur reprise et reprise mais ça fait du bien. Merci
Dur dur les abdos après les vacances
Fait en duo avec Didi.
Une dizaine de burpees en échauffement.
24 mn avec
Planche
Relevé de bassin
Leg curl au sol
Skieur
Burpees ❤️
Bicyclette.
Merci beaucoup pour cette séance.
Excellent
Bon wood juste le sdt sur une jambe du mal a bien ressentir l exercice.
Top ton wod, ça pique pour une reprise mais cela fait tellement du bien
Une bonne séance, bien dosée ! La planche dynamique n’a pas l’air comme ça mais au quatrième tour ça finit par piquer…
niveau débutant, super cool
Bon huit pour la reprise
Très bonne séance où l’on pense que ça va être du gâteau au premier tour… puis après ça se complique !
Très bien pour une reprise
Dur pour une reprise en douceur. Niveau débutant
Pas mal du tout ! Merci Pierre pour ces entraînements bien pensés pour transpirer !!
Au top!
Cool
Cc topissime ! niveaux avancé ! Vive le sport à la maison !
Super séance merci
Dure mais efficace
Tip top. Première utilisation
Niveau avancé. Cool. Chaque fois le même plaisir d’être mort à la fin. Mais au milieu on sait pas trop si on a bien fait de se lancer
Nickel merci au top
Merci ce petit soutien est super agréable !
Débutant, bien
Ça va essoufflé
Merci pour cet entraînement qui décrasse ! En 45/15 ça pique bien.
Excellent Wod j ai juste remplacé les Burpees par des inchworm car j ai fait des séries de Burpees la veille
Super, un wod un peu plus facile que les autres mais ça decrasse bien quand même
Top !
Ca fait du bien
Belle seance qui a bien mouillé le maillot … Merci
cool les deadlifts sur 1 jambe font du bien au ardio
Super!
perfect!
Bon wood qui paraît pas comme ça mais dernier tour difficile. Merci
Une bonne séance bien complète et surtout pas trop longue
Super ce WOD !
super! un bon mix entre cardio et renforcement on adore! merci 🙂
La planche dynamique et le dernier mouvement étaient difficile. Heureusement que j’ai pris le niveau débutant.