C’est un week-end prolongé qui s’annonce alors je t’invite à essayer ce circuit training avec 9 exercices au poids du corps et sans matériel pour se muscler et brûler des calories à la maison 💪 🔥 .
Ces quelques minutes seront fatigantes mais je te garantie que tu seras fier(e) de toi à la fin !
Et en plus, ça donne même un meilleur goût au week-end 😋.
Après l’effort, le réconfort.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 10 burpees
- 20 squats sautés
- 30 crabes main-pied (15 à gauche et 15 à droite, alternativement)
- 40 relevés de bassin 1 pied surélevé à gauche
- 50 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
- 40 relevés de bassin 1 pied surélevé à droite
- 30 crabes main-pied (15 à gauche et 15 à droite, alternativement)
- 20 squats sautés
- 10 burpees
Pas de temps de pause programmé entre les tours.
Techniques
Pour les burpees, essaye de faire un saut vertical explosif en sautant le plus haut possible.
Pour les crabes main-pied, pense à l’exercice de la table en position haute, contracte les abdos, lève bien les fessiers et bombe le torse en serrant les omoplates.
Pour les ciseaux, si tu veux travailler de manière plus intensive les abdos place les mains à plat sur le sol à côté de ton bassin plutôt que sous les fessiers 🔥. Dans tous les cas, le bas de ton dos doit toujours être en contact avec le sol.
Substitutions
burpees → burpees sans pompe
squats sautés → squats complets
crabes main-pied → tables
relevés de bassin sur 1 jambes pied surélevé → idem sur 1 pied au sol → pont fessier
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 6/12/18/24/30/24/18/12/6 reps |
| Intermédiaire | 8/16/24/32/40/32/24/16/8 reps |
| Avancé | 10/20/30/40/50/40/30/20/10 reps |
En combien de temps as-tu complété ce circuit ?
À la fin des 3 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur ce circuit training musculation dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 29:56.
Dès le 2ème tour, ça se complique 😜 .
« Après le WOD, le week-end ».
Bon entraînement, bon week-end à tous et amusez-vous bien !
Bonjour
Dur dur dur, les relevés de bassin sur un pied ça et les ciseaux sont un leurre car il n’y en a pas 50 mais 200 à chaque tour mais 3 tours bouclés en 31’05’’
Merci Pierre pour ce super WOD
De rien Suri et bien joué pour ta séance.
Oui, les relevés de bassin sur un pied brûlent bien les fessiers 🔥 .
À bientôt !
Mode A en 47 min …avec des pauses entre les tours et pour les ciseaux, car impossible de tenir 200 battements. Donc pas mal de pauses à l’arrivée, mais épuisé quand même.
Merci, super wod.
Merci pour ton commentaire Régis et bien joué pour ta séance 👍.
21 minutes
Nickel
Hello, mode V en 28’34 il fait chaud…
C’est le chauffage naturel Sly 😜.
Top ton WOD !
32 minutes .. dur dur mais merci pour ce wod!
De rien Pauline, content que tu aies aimé. Super chrono 👍.
Chaude reprise après de longs mois sans sport, beaucoup d’apéro et une prise de poids non négligeable. Reprise donc easy avec un seul tour en débutant. 6’20 » je ferai mon deuxième tour demain
Bravo pour ta reprise Emilie 👍.
Continue sur cette lancée et bon courage pour ton 2ème tour !
32″10′ en mode A.. De sûr les cuisses s’en rappelleront demain !
Merci pour ce wod !
Reprise du sport après une grosse flemme hivernale!
Mode facile en 30″
J en ai bavé! A jeudi
30’39 » en mode A
fiou, ça envoie !!
23 minutes en lallegeant…. je sors juste dune sciatique alors molo… mais contente de lavoir fait
Mode A 30min13s. Les hip thrust franchement je les imaginais moins durs. Ça pique.
Et merci. Pardon
Bonjour Pierre, super entraînement. Merci ! Mode avancé en 27’41, ça transpire bien !
Mode V en 35 min et des fessiers en béton
23 min pour la séance sans l’échauffement.
Séance qui monte en intensité, le premier tour m’a paru facile mais au 2eme ça se complique, on sent que les muscles ont bien travaillé, alors bien entendu pour la dernière hehe ça bosse encore plus donc on transpire! En tous cas une fiche facile à faire n’importe où
en vacances à la mer…séance dans le mobil home…dur dur mais a fait du bien! intermédiaire 19.50
Le wod m’a semblé difficile car il n’y avait pas de pauses. Cela est il prévu comme ça ou c’est moi qui n’ai pas compris ?
J’ai fait la moitié, c’est déjà ça
Très bonne séance, le plus dur pour moi fût les jambes ! Maintenant place au wkd
Mode A en 31:21 !!! Dur dur dur ! Obligé de couper les ciseaux en 50/25/25…
Dur dur !!! Jolie reprise !
Dur dur
Complet au niveau musculaire , 1er tour découverte avec petite récup entre chaque exo, pour finir dernier tour rapide sans recup
Je me sens bien fatiguée. Mais c’est tout ce que je voulais pour me canaliser aujourd’hui. Merci