Ma station de sports d’hiver préférée ?
Sans hésitation : La Maison !
Car à la neige ou sur des skis, j’ai plutôt le style de Michel Blanc que de Shaun White 😂.
Alors je te propose une séance de renforcement musculaire complète sans matériel avec un circuit training de 7 exercices au poids du corps à faire à la maison.
On va travailler tout le corps mais les jambes le seront un peu plus (les cuisses et les fessiers surtout !).
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours :
- 30 squats sautés
- 10 deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite)
- 30 fentes marchées (à gauche et à droite)
- 10 deadlifts sur une jambe
- 30 abdos chandelle
- 10 deadlifts sur une jambe
- 30 pompes
Techniques
Pour les squats sautés : Travaille de manière explosive et essaye d’aller le plus haut possible à chaque saut (amortis bien la réception en pliant bien les jambes sans pencher ton buste en avant).
Pour les deadlifts sur jambe : évite de pivoter ta hanche lorsque tu lèves ta jambe tendue derrière toi et concentre toi sur le travail du fessier de la jambe opposée ! Regarde devant toi en position haute.
Pour les fentes marchées : je fais 2 pas en avant (à gauche et à droite) pour compter 1 répétition, je fais demi-tour et je recommence en revenant au point de départ (je compte 2 répétitions), etc.
Pour les abdos chandelle : pense à amener les genoux vers la tête et décoller les fesses du sol avant de monter le bassin et les pieds vers le ciel. Contrôle le mouvement sans élan.
Pour les pompes : fais des pompes complètes, poitrine au sol en position basse (ton nez touche le sol) et tes mains et ton nez forme un beau triangle isocèle – bras tendus en position haute.
Substitutions
squats sautés → squats complets
deadlifts → leg curl au sol
abdos chandelle → levés de jambes au sol
pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours de : |
| Débutant | 18/6/18/6/18/6/18 reps |
| Intermédiaire | 24/8/24/8/24/8/24 reps |
| Avancé | 30/10/30/10/30/10/30 reps |
Qu’as-tu pensé de cette séance de renfo ?
Après les 3 tours, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance de renforcement musculaire à la maison dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A – 28:12.
En mode les bronzés font du ski à la maison 🎿 😀.
Bon entraînement à tous !
mode A en 29:35
Dur dur le dernier tour de squats sautés et pompes sur les genoux.
Mercipour ce sympathique circuit, les gambettes ont bien chauffé!
De rien Suri,
Surtout quand on travaille de manière explosive sur les squats sautés 👌.
Merci pour ton commentaire !
Je partage ma séance pour inspirer ceux qui n’osent pas forcément adapter.
L’enchaînement me donnait trop envie mais pas forcément pour faire une séance complète.
J’ai effectué un tour 18 / 10 / 18 / 15 / 30 / 20 / 20 en 8 min 20 sec pour m’échauffer avant ma séance de vélo – zumba en salle.
Ça m’a bien engagé tout le corps et ça a fait monter ma motivation, je suis remontée à bloc !
Super Élodie et merci beaucoup pour ton partage !
C’est exactement comme ça qu’il faut faire et adapter si on le souhaite.
Continue comme ça 👍.
Mode a en 28min.15s super wood merci pierre
Mode A : 26’30
Dur dur les squats sautés
Pompes sur les genoux
Merci pour ce circuit
De rien Pekhwan.
Belle séance 👏 👏.
RDV à la prochaine !
Mode avancé terminé en 20’37 », j’ai dû rater quelques chose
Pourtant j’ai bien fait 10DL et 30 fentes par jambes ♂️
et 3 tours ? Peut-être les piles de ton chrono 😋.
En tout cas, bien joué pour ta séance Simon !
Oui oui les 3 tours
Après sur un circuit comme ça, les abdos et les pompes c’était du repos
26min30 pour moi en mode À avec des poids de 6kg pour les fentes et les deadlifts. Top j’ai chaud
Mode A en 22’19 . Lactique sur les dernières fentes du 3eme tour !
Les squats passent bien à condition de rester gainer à la réception du saut !
Très bonne séance ! Merci !
Super Nicole, oui ça chauffe rapidement 🔥.
Effectivement, les squats sautés il fait toujours bien absorber « l’atterrissage ».
De rien ++
18 minutes 35 en mode débutant avec des substitutions , mais contente d’avoir terminé après quelques semaines sans trop d’efforts hormis un peu de natation.
Merci pour cet entraînement
Ça fait plaisir et tu peux être fière de toi Françoise 💪.
À bientôt !
Un tour 30 un tour 24 et un tour 18, ça compte… ??
Bien sûr que ça compte !
Bien joué pour ta séance Jean-Claude 💪
Bonjour,
tu préconises quoi comme récup entre chaque exercice et tour ?
merci !
Bonjour Alexis,
Quand ce n’est pas précisé, les temps de récup sont libres. C’est-à-dire que tu prends le temps minimum pour pouvoir repartir et faire tes prochaines répétitions propres (avec une bonne technique).
Bon entraînement 💪 !
Mode V en 35 min avec des ppe Hindus Wod très exigeant pour les fessiers
Costaud avec les pompes hindu Gilles 💪 !
Pour les cuisses et les fessiers, les étirements et les massages s’imposent dans la journée ou le lendemain 😉.
gooooooddddd
Due de s’y remettre !
Les cuisses chauffent !
1ere pour moi. Fait au niveau débutant.
Pratiquant le trail, je cherchais des séances complètes avec dominantes bas du corps. Top
Fait avec quelques substitutions à partir du 2e tour, et en prenant un peu le temps. Dimanche après-midi, lendemain de fête … arrosée…on fait ce qu’on peut, mais c’est fait !
Top
Très bien pour un début