Cette semaine la séance du jour sera un AMRAP (As Many Rounds as Possible) de 20 minutes.
C’est un entraînement avec de la corde à sauter que l’on va associer avec des exercices de musculation au poids du corps pour un entraînement rapide et efficace.
Un cocktail cocktail corde à sauter et musculation 💪.
WOD
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 20 burpees
- 30 cobras
- 40 squats complets
- 50 double unders (ou 50 sauts « simples » à la corde)
Tu peux utiliser le minuteur en ligne LitoBox (il est déjà régler sur 20 minutes par défaut).
Technique
Pour les cobras : éloigne les oreilles des épaules, serre les omoplates en position haute, mets les pouces vers le haut et contracte bien les fessiers pendant l’exercice. Inutile de lever excessivement le torse du sol et rentre légèrement le menton.
Substitutions (sans corde)
burpees → burpees sans la pompe
cobras → mouvement d’arlaud → superman
squats complets → squats
double unders (DU) → sauts simples à la corde → sauts groupés (SG) → sauts en étoile (SE)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 20 min : |
| Débutant | 12/18/24/30 reps sub. DU : 18 SG ou 12 SE |
| Intermédiaire | 16/24/32/40 reps sub. DU : 24 SG ou 16 SE |
| Avancé | 20/30/40/50 reps sub. DU : 30 SG ou 20 SE |
Quel est ton score ?
N’hésite pas à partager ton nombre de tours complétés et tes impressions sur cet entraînement corde à sauter dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
4 tours complétés + 5 burpees dans le 5ème.
Partagez votre score et amusez-vous bien !
Salut
Mode A 4 tours complets + 13 burpees ds le 5ème merci pierre
Niveau debutant .3 tours complets le 4 ème 12 burpees ,18 cobras ,24 squats et 20 double under ,merci et force a vous .
Bien joué Julien 💪 .
Merci pour ton commentaire !
Bonjour Pierre
Niveau intermédiaire 3 tours + 8 burpees dans le 4eme .. Une tuerie cet AMRAP ! merci
Salut Sandra, de rien. Content que tu aies apprécié la séance !
Au top la formule, pour remplacer la corde à sauter si pas trop de place on peut faire des sauts de part et d’autre d’un obstacle ça le fait bien aussi !
Super idée Adri, c’est malin 👍
À bientôt !
3 tours et 15 burpees
Mode avancé
Mode A avec 3 tours complets et le 4 eme il ne manque que le dernier éxo : très efficace merci!
Bon score Alex !
Merci pour ton commentaire.
Salut pierre, pour moi mode A 3tours + 20 burpees, 30 cobra, 15 squat.
Super sécance merci
Fini !! Niveau débutant avec 4 tours complets et le 5eme fin du temps à 15 squats donc j’ai un peu prolongé pour pouvoir finir le tour !