Nouveau challenge Litobox 300 pour se muscler à la maison.
Je fais régulièrement ce genre de défis sportifs pour booster l’endurance musculaire, ces challenges sont des circuits training de 300 répétitions comme les spartiates de la bande dessinée de Frank Miller et du film de Zack Snyder.
Pour être un spartiate, entraîne-toi comme un spartiate :
Rapidement, efficacement, avec des exercices au poids du corps et sans matériel 💪 !
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 21-15-9-5-5-9-15-21 répétitions par exercice :
- pompes hindu aller-retour
- 1/2 V-ups alternés
- leg curls glissés
Déroulement de la séance
1er tour : 21 pompes hindu, 21 V-ups alternés (21 à gauche et 21 à droite) et 21 leg curls glissés,
2ème tour : 15 pompes hindu, 15 V-ups alternés (15 à gauche et 15 à droite) et 15 leg curls glissés,
… etc. …
Techniques
Pour les pompes hindu, n’écarte pas les coudes sur le retour et éloigne les épaules des oreilles. Tu peux découper la série comme tu veux ou la terminer avec une substitution.
Pour les V-ups alternés,le bas du dos doit être collé au sol, contracte les abdos et décolle légèrement tes épaules du sol. Contrôle la descente de la jambe pour ne pas taper le sol avec ton talon.
Pour les leg curls glissés, ne creuse pas le bas du dos excessivement, contracte les fessiers et les abdos. Si tu sens que tu travailles dans le bas du dos, choisis la substitution.
Substitutions
pompes hindu aller-retour → pompes piquées → pompes diamant → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
leg curls glissés → pont fessier
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire par exercice : |
| Débutant | 9-8-7-6-6-7-8-9 répétitions |
| Intermédiaire | 15-12-8-5-5-8-12-15 reps |
| Avancé | 21-15-9-5-5-9-15-21 reps |
En combien de temps as-tu terminé ce challenge ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de sport à la maison dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 19’14.
Ça commence très dur, ça se calme ensuite et on termine au mental !
Bonne séance à tous.
AOU AOU AOU 💯💯💯
Salut Pierre j’aimerai savoir comment ce décompose le temps de récupération sur ce Wood merci d’avance
Salut Ilyass, le temps de récupération est libre. Tu prends le temps qui te sera nécessaire pour faire tes prochaines répétitions avec une bonne technique (le minimum possible car le chrono continue de tourner).
Par exemple, tu peux découper la dernière série de pompes hindu en 6+5+5+5.
Tiens moi au courant !
PS: toujours privilégier la technique à l’égo. On peut se challenger sans se faire mal.
Salut Pierre, mode a en 23 min. Ça chauffe les abdos tous ça.
S! ça chauffe, c’est que c’est une bonne séance Mikael, bien joué 👍
Mode A en 22 min sans pause en complément du challenge en cours
Bien joué Gilles 👍 .
Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir !
22’45 en mode A. Je n’avais jamais fait de pompes hindu, c’est top ! L’aller assez simple mais le sens inverse est super dur haha
Super wod, merci
Mode A en 12’01 min avec 3 arrêts courts sur le dernier 21 en pompe hindu :-/
Bon WOD, fait dans un minimum de place, sans bruit ..merci 25’58 »
waw, ça travaille de ouf !!!!
au top !!!