Une nouvelle partie du jeu de cartes sportif Litobox !
Chaque tirage est unique et chaque séance est différente mais à la fin, on aura tous fait 100 répétitions de chaque exercice 💪.
1 carte = 1 enseigne (exercice au poids du corps) et 1 valeur (nombre de répétitions à effectuer pour cet exercice).
WOD
Faire, tout le jeu cartes de 54 cartes :
- ♥ (coeurs) : burpees;
- ♦ (carreaux) : pompes hindu;
- ♠ (piques) : squats + levé de jambe latéral
- ♣ (trèfles) : deadlifts sur une jambe
- 🃏 joker : 75 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
Note : Pour les enseignes noires ♠ et ♣, on double la valeur de la carte pour travailler de chaque côté !
Exemple : 10 ♣ = 10 deadlifts à gauche + 10 deadlifts à droite
Technique
Pour les squats + levé de jambe latéral, fais un squat complet classique et quand tu as les jambes tendues, tu lèves une jambe tendue sur le côté avec le pied flex. Maintiens la jambe en l’air une petite seconde (le temps de ne pas faire juste un coup de pied en l’air quoi !). Inutile de lever excessivement la jambe sur le côté (concentre toi sur le travail du fessier) et ne penche pas non plus excessivement le buste sur le côté opposé (essaye de rester le plus vertical possible).
Règles du jeu
- Prends un jeu de 54 cartes et mélange-le;
- Retournez les cartes une à une : l’enseigne indique un exercice et la valeur un nombre de répétitions;
- Faire tout le jeu de cartes jusqu’à épuisement des cartes.
Aucune limite de joueur.
On peut y jouer en solo ou en groupe dans le cadre d’une préparation physique générale.
Règles alternatives : si tu as moins de temps pour t’entraîner, tu peux prendre un jeu de 32 cartes ou faire un maximum de cartes en 20 ou 30 minutes.
Pas de cartes ?
Si tu n’as pas de jeu de cartes, tu peux télécharger mon tirage de cartes en page 2 de l’entraînement.
Substitutions
burpees → burpees sans la pompe
pompes hindu → pompes hindu sans le retour → pompes piquées → pompes classiques → pompes sur les genoux
squats + levé de jambe latéral → squats x2
Qu’as-tu pensé de ce challenge ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cet entraînement avec un jeu de cartes dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 46’52.
super séance longue 🔥.
Par rapport à mon tirage, j’ai splité rapidement les séries de pompes hindu pour garder la technique (surtout quand les grosses cartes s’enchaînent 😜).
Bonne partie à tous !
Bonjour Pierre,
J adore les entraînements avec les cartes ( tellement plus ludiques ).je vais remplacer pompes Hindu par des classiques…
Je sens que ça va piquer.
Continue comme ça, c est top.Bravo et merci.
Bonjour Lib,
Tu ne vas pas être déçu 😉.
Merci pour ton commentaire et à bientôt !
Merci beaucoup !!
1h20, mais je l’ai bouclé !!!!!! Hahaha
Ah les entraînements longs !…Ça me va bien. Et les cartes j’adore (je me fais qqx des WOD à cartes en attendant les nouveaux WOD). Le bonus : le WOD de l’avent à la fin (100 squats). Merci !
Pierre-de-gap, tu es un gourmand 😜.
Bien joué pour cette séance supplémentaire et à bientôt !
Mode A fait en 52 min toujours quelque difficulté à tenir en équilibre pour les deadlift du coup je m aide d un baton
Avec ou sans canne, c’est un super exercice 😉
À bientôt Gilles !
Je n’ai fait que les noires, car un petit problème au coude m’empêche de faire les pompes et les burpees. Donc à refaire !
Merci Pierre
Intelligente adaptation Séverine, bien joué et bon rétablissement 👍
Mode A (pompes classiques en substitution des pompes hindou) : 44’02 » : ça crame bien !!!! Merci !
De rien Sebou59 !
Merci et RDV à la prochaine séance 👊.