Voici un programme de renforcement musculaire complet et super efficace avec 4 exercices sans matériel sous forme de circuit training.
Jambes, fessiers, haut du corps, abdos … Tu m’en diras des nouvelles 🔥.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 10 tours de :
- 10 squats bulgare (10 à gauche et 10 à droite)
- 10 abdos V-ups
- 10 mountain climbers (4 mouvements = 1 répétition)
- 10 burpees
Techniques
Pour les V-ups, n’enchaîne pas les répétitions en reposant systématiquement tes talons au sol; surveille le bas de dos qui doit rester en contact avec le sol (pense à la position hollow !). Sinon, descends moins tes jambes ou choisis la substitution.
Pour les mountain climbers, contracte les abdos et transfère légèrement ton poids vers l’avant.
Substitutions
squats bulgare → pistols (assistés) → fentes avant
V-ups → V-ups alternés
burpees → burpees sans la pompe
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 10 tours : |
| Débutant | 6 reps par exercice |
| Intermédiaire | 8 reps par exercice |
| Avancé | 10 reps par exercice |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de renforcement musculaire dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 26’47.
Efficace 💦 !
À mi-parcours, dès le 5ème tour, il faut gérer la cardio.
Bonne séance !
Mode a, 28,03 ms super wood merci pierre
Bon temps Mikael, bien joué 👍
Piouffffff !!!! On est content quand on fini le dernier burpees !!!! Super Wood encore une fois !!! Merci Pierre !!
Carrément ! Tu peux être fière de toi Julie.
À bientôt.
25’30 en mode A. Passage en v UPS alternés à mi parcours. Wod très complet
Bon réflexe ta transition Julien 👌
Ravis que ça t’ait plu !
24’30 en mode A. Bonne séance pleine de transpiration !!
Bien joué Jout 👍, mission accomplie !
24’55 » en mode A! Un combat avec sois même à partir du 7eme tours!
Bonne suée!
Merci Pierre!!
100% d’accord et franchement on ne s’y attend pas 😜 !
Merci et à bientôt Remi
Merci pour ce wod
Peut on ou doit on s’accorder du repos entre 2 tours.
Merci
De rien Guillaume.
Ce n’est pas proposé mais si tu en ressens le besoin pour pouvoir faire toutes tes répétitions avec une bonne technique, n’hésite pas ! Par contre, le chrono continue de tourner 😉.
Bon entraînement !
Bonjour pour la pause entre les tours je fais combien ?
Bonjour Mohammed, idem que pour Guillaume.
Bonne séance !
Mode C en 20min, j’ai donc rajouté en tour en B et fini avec un en A !
Je tenterais en pyramide la prochaine
CCBBAABBCC
En Mode A et combiné avec 1 minute de footing entre chaque : super complet mais prévoir 1h !
Bon petit wod, merci Pierre !
Un plaisir de revenir me challenger avec vous.
Made A : 17´30
Mode débutant a 27,57 minutes
Merci pour votre travail !
Niveau avancé boucle en 29′
Dernier tour il faut serrer les dents
Je suis fière de moi
Mode A, 27′ bel entrainement, les deux derniers bloc ont été vraiment difficiles
Merci pour ce super entrainement
Trop trop bien.