24 minutes de sport pour la maison !
Entraînement HIIT intense et efficace pour se (re)mettre en forme rapidement avec des exercices sans matériel 👌 .
WOD
Faire 4 tours avec une bonne technique et le plus de répétitions possibles dans chaque intervalle de travail, de :
- 60s mountain climbers
- 30s ciseaux
- 30s pause
- 60s patineurs
- 30s leg curls au sol
- 30s pause
- 60s burpees
- 30s gainage dynamique
- 30s pause
Astuce : Les 30 secondes de pauses régulières permettent de tout donner dans les intervalles de travail précédents.
Notes techniques
Mountain cilmbers : contracte bien les abdos et fais une légère rétroversion du bassin pour ne pas cambrer le bas du dos. Transfère légèrement ton poids vers l’avant.
Patineurs : ce n’est pas le buste qui se penche en avant, c’est davantage les jambes qui se plient.
Planche dynamique : c’est une planche qui monte et qui descend d’un seul bloc, contracte les abdos, les fessiers et les cuisses pour ne pas faire plonger les hanches vers le sol.
Réglage du minuteur
Si tu n’as pas de minuteur Gymboss (sur le minimax tu as la possibilité de paramétrer 3 intervalles), tu peux utiliser le minuteur HIIT en ligne et le régler 1 intervalle de 30 secondes sur 48 tours ou 2 intervalles de 30 secondes chacun sur 24 tours. Tu comptes alors 2 intervalles pour les mountain cimbers, les patineurs et les burpees.
Substitutions
Mountain climbers → levés de genoux → jumping jacks
patineurs → fentes latérales
leg curl au sol → ponts fessiers
planche dynamique → planche twist
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec : |
| Débutant | 40s/20s/20s 40s/20s/20s 40s/20s/20s |
| Intermédiaire | 50s/25s/25s 50s/25s/25s 50s/25s/25s |
| Avancé | 60s/30s/30s 60s/30s/30s 60s/30s/30s |
Qu’as-tu pensé de ce HIIT ?
N’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A terminé !
Dès le 2ème les mountain climbers deviennent moins mignons … les planches dynamiques aussi 😜
Bon HIIT à tous et amusez-vous bien.
WOD au top, en mode A!
Comme d’habitude ca commence tranquille et à mi-chemin on sent la difficulté : au 2e tour j’étais claqué (sauvé momentanément par une livraison à domicile).
Bon programme, que je ferai de nouveau.
Merci et courage à tous
Ahah merci la livraison 😋
Bien joué Remy et merci pour ton commentaire !
Mode A activé
Ben ça picote! Je dois avoir une fuite y’a de l’eau qui coule mon front…
Merci encore une fois.
Finalement exigeant ce WOD ! Mention spéciale aux pompes dynamiques après les burpees…
WOD bien complet. Merci
Fait en mode A Wod très dynamique et beaucoup plus exigeant qu il en a l air
Super séance et intensive malgré qu’on l’ai faite en débutant
A recommander et recommencer
Fait en mode A, mais dur dur la séance !
Mode A: effectivement les mountain climbers ne sont très mignons !! 🙂
Merci Pierre
Mode A, évidement
Du bonheur en barre cette séance. Contrairement à mon groupe qui m’a maudit, je te remercie Pierre
Duuuuur ! Malgré une apparente facilité, on est vite fatigué, les burpees en troisième position deviennent encore plus difficiles que d’ordinaire.
Fais en mode A … Dur dur des le deuxième tours … Mais avec un peu de mental ça se fait …
C’est dans la tête …
Hiit en mode A . La planche dynamique mortelle après burpees. J’avoue avoir fait le 4 ième tour avec burpees simples (sans la pompe) et planche dynamique a terminé en pompes sur les genoux .
Mountain climber 35 (4 x ) / ciseaux : 40 (4X) / Patineurs : 35/ 33 / 33 / 35 /
Burpees: 14 /13 / 13 / 16 (sans la pompe) planche dynamique : 15 / 14 / 14 / 25 (genoux)
Le footing de demain sera sans doute plus simple 😉
Difficile d’enchaîner des exercices debout et couché sans petite pause. Je grignotte toujours sur le temps
Bien