Une nouvelle saison de sport à la maison commence sur LitoBox !
C’est parti pour une rentrée sportive musclée 🎒 💪 avec ce circuit training full body sans matériel.
WOD
Faire 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :
- fentes sautées alternées (à gauche ET à droite)
- inchworms
- superman
- V-ups alternés (à gauche ET à droite)
Notes techniques
Inchworms, en fonction de ta flexibilité essaye de garder les jambes tendues. Contracte les abdos, tu fais une belle pompe complète et tu comptes une répétition quand tu contractes les fessiers en position initiale avec les jambes tendues.
Supermen, garde les épaules basses (éloignées des oreilles) et serre les omoplates. Sur ces séries, j’ai gardé les bras en « Y », plutôt que parallèles, pour travailler les muscles de l’arrière des épaules différemment 👌.
1/2 V-ups, contrôle bien la descente de ta jambe pour ne pas taper lourdement ton talon au sol. Décolle l’épaule opposée du sol et garde bien le bas du dos collé au sol (on ne doit pas pouvoir glisser la main sous le bas de ton dos)
Déroulement de la séance
1er tour : 50 fentes sautées, 50 inchworms, 50 superman, 50 V-ups alternés
2ème tour : 40 fentes, ….
(…)
5ème tour : 10 fentes, 10 inchworms, 10 superman et 10 V-ups
Substitutions
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant
inchworms → pompes → inchworms sans la pompe
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 30-20-10 reps par exercice |
| Intermédiaire | 40-30-20-10 reps par exercice |
| Avancé | 50-40-30-20-10 reps par exercice |
Astuce reprise sportive : si tu en reprise sportive, tu peux diviser les répétitions par 2
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance full body dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 40’27.
Rentrée sportive que j’ai bien sentie passer 😜.
Content de vous retrouver !
Mode A
Dur Dur pour la reprise surtout que je pense m’être trompé j’ai fait 50 lunges et 50 v up alterné
J’ai mis 30 minutes c’est piyr ça que je doute sur les répétitions
Enfin les inchworms trop long on n’en voit pas la fin c’est le jeu….
C’était super a la prochaine
Merci la je vais faire un peu de rameur pour me rattraper
Bonjour Stéphanie et merci pour ton partage !
C’est clair, les inchworms nous enseignent la patience 😉.
À bientôt.
Bonjour Pierre,
Reprise aujourd’hui après plus mois sans sport. Mode Débutant et bien à la ramasse totale.
Merci
Bonjour Pierre
Je débute, donc j’ai une question
On est bien d’accord qu’il n’y a pas de récupération entre chaque tour?
Bien à toi
Bonjour France et bienvenue !
Quand ce n’est pas précisé aucune récupération entre chaque tour ou entre chaque série n’est proposée.
Tu prends dans ce cas, le temps minimum dont tu as besoin pour faire les répétitions suivantes avec une bonne technique.
La règle en simplifiée serait : si tu sens que tu perds la technique, prends une courte pause pour faire la prochaine répétition de manière propre.
Bons entraînements et à bientôt.
Fait en mode A le plus dur à passer sont les V UPS pour moi j ai du finir les deux dernières séries par des simples à la place des alternés
Bien joué Gilles pour ta séance 👍
Merci pour ton commentaire.
Trop bien ! debutant 30 min.
Petite question. Les fentes sautés et les Vups, quand on dit 30 répétitions en débutant c’est 30 fentes sautées au total ou c’est 30 gauche 30 droite ?
Super Antoine, content que ça t’ait plu !
Pour les fentes sautées alternées ou les V-ups alternés; c’est 30 à gauche et 30 à droite (tu fais un mouvement d’un côté, un mouvement de l’autre et tu comptes 1 répétition).
Tu peux très bien diviser les répétitions par 2, ça fera une bonne séance aussi 👍
Les inchrows sont interminables mais c’est dans la tête que ça se passe !
Mode A en 28,59
J’ai fait mode A en remplaçant les superman par les burpees !
49 minutes 🙂
C’était intense !
Hyper physique ce niveau avancé. J’ai dû remplacer les inchworms par de pompes normales à la moitié car j’en pouvais plus. Merci pour cette session !!!
Le premier round est assez rude en débutant. Mais une fois bien chaud et dans le rythme on y prend vite goût et ça glisse tout seul.