Nouveau challenge LitoBox 300 avec des burpees traction pour les spartiates qui s’entraînent au poids du corps !
La bataille des Thermopyles, c’est maintenant : dans le jardin, sur la terrasse ou dans le salon 💪.
Si tu veux pousser un peu plus l’entraînement, tu peux ajouter l’option Léonidas.
WOD
Faire 3 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 25 burpees traction
- 25 pompes
- 25 fentes sautées alternées (à gauche et à droite)
- 25 abdos rameur
Note technique
Pour les burpees traction, c’est une combo burpees avec pompe + traction sautée. Le saut vertical du burpee te permet de saisir la barre de traction avec un certain élan pour enchaîner avec une traction (traction sautée). Tu fais donc un seul saut vertical.
Option Léonidas
Même circuit training en ajoutant 50 double unders après les pompes et les abdos rameur (après l’exercice 2 et après l’exercice 4).
Le circuit devient alors :
- 25 burpees traction
- 25 pompes
- 50 double unders
- 25 fentes sautées alternées
- 25 abdos rameur
- 50 double unders
Substitutions
burpees traction → burpees
double unders → sauts simple à la corde x2 → sauts groupés ÷2
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours de : |
| Débutant | 15 reps Léonidas : 30 double unders |
| Intermédiaire | 20 reps Léonidas : 40 double unders |
| Avancé | 25 reps Léonidas : 50 double unders |
Spartiate ! Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’12 avec l’option Léonidas.
Avec la chaleur, dès le 2ème tour presque toutes les séries travaillées en pyramide 10-8-7.
AOU AOU AOU 💪 !
Bonjour Pierre !
J’ai pas compris le fait que tu fasse les séries en pyramidale ?
Merci pour ta clervoyance stp
Sportivement
Mikaël
Salut Mikaël, c’est-à-dire que j’ai divisé les 25 reps en 10-8-7 pour pouvoir assurer une bonne technique 👍
Bonne séance !
En mode Avancé avec l option Leonidas : 17min20.
La barre pour les tractions était seulement à 2m20.
Je suis rincé, très cardio ! Merci Pierre.
Salut ! En avancé, sans le mode Léonidas : 17’20.
Chaleur excessive = fracture du moral au 2 ème tour avec gros ralentissement.
A essayer avec les DU 🙂
On se régale déjà bien sans la cerise sur le gâteau et il faut être un peu moins gourmand s’il faut trop chaud 😉
Super temps Adrien et merci pour ton commentaire !
Fait en mode A en 35 min en dissociant les Burpees des tractions et en remplaçant la corde par des jumping Jacks Wod très dur avec cette chaleur
Mode A avec option Leonidas (sauts groupés) : 31’20
Très violent les burpees traction. J’ai dû fractionner après avoir enchainé 12 de suite au premier tour… Le cardio monte très vite. Le mouvement n’était pas fluide en plus. J’ai eu tendance à marquer souvent l’arrêt une fois accrocher à la barre.
Je suis H.S. en tout cas… Merci pour ce wod Pierre !
Mode A avec DU mais sans les tractions… Faut pas déconner 😉
En 41min en allant au bout de mes limites parce que les crampes n’étaient pas loin ;(
Mode A 41min09. Squat sauté a la place des DU. C’etait dur je suis mort. Surtout les Burpees tractions.
Bon wod