Cette semaine je n’ai pas pu aller au jit-jitsu brésilien 🙁 alors je me suis fait plaisir sur cette petite séance avec des drills de JJB !
Un des points clef du jiu-jitsu brésilien ou du grappling (noGi) en défense, pour pouvoir attaquer et/ou gagner une meilleure position, c’est de créer de l’espace. Voici quelques exercices pour en créer en bougeant et déplaçant tes hanches.
Tu verras, que tu pratiques ou non un art martial (JJB, MMA, judo, etc.), ce WOD te sera hyper utile : travail de la mobilité, l’agilité, de la force explosive, de la cardio, du mental … du conditionnement physique de manière générale, quoi !
100% sans matériel pour être réalisé sur les tatamis, seul ou en groupe 👌.
WOD
Faire, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 20 ponts JJB (à gauche et à droite, alternativement)
- 20 langoustes (à gauche et à droite, alternativement)
- 20 triangles (à gauche et à droite, alternativement)
- 20 sortie du dos (à gauche et à droite, alternativement)
- 20 burpees
Notes techniques
Pour le pont JJB (bridging), en position haute de pont, l’épaule, le haut du front et le coude au sol forment un triangle pour s’appuyer dessus.
Pour compter les répétitions : 1 mouvement à gauche, 1 mouvement à droite = 1 répétition.
Substitutions
Si tu n’es pas à l’aise avec ces exercices, je te propose ces substitutions :
ponts JJB → pont fessier x2
langoustes → abdos touche talon
triangles → abdominaux chandelle x2 ou levés de jambes au sol x2
sortie du dos → mountain climbers (4 mouvements = 1 répétition)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 20 minutes : |
| Débutant | 12 reps |
| Intermédiaire | 16 reps |
| Avancé | 20 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
Si tu pratiques un art martial, précise-le dans les commentaires !
N’hésite pas à partager le nombre de tour que tu as complété et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A :
3 tours + 9 ponts dans le 4ème
Avec la chaleur et l’humidité, on se croirait à un entraînement de JJB au Brésil !
Bon courage à tous.
Osss 👊
Uchhhh 3 tours et jusqu’a 10 burpees en mode A….
Option sur abdos touche pied (pas de langoutes), mountain climbers (je ne maitrese pas bien le mouvement et les épaules en souffrent…), et burpees avec pompes à genoux 🙂
À la fin beaucoup d’eau salée pour assaisonner les langoustes 🙂 🙂 🙂
Merci Pierre pour ces 20 min (plus echauf plus stretch) de bonheur
Content que tu aies aimé Maria, ça fait plaisir !
Il n’y a pas besoin de plus qu’un peu de sel pour valoriser le produit et se régaler 😋.
mode A
2 tours + 20 ponts, première fois que je fais ce type d’exercice, vraiment sympa !! Je vise les 3 tours la prochaine fois
Osss !
Ha, c’est cool que tu es testé ces exercices alors !
À bientôt pour les 3 tours 😉.
Osss
Salut a tous
3 tours tout pile en mode A pour moi. Je suis parti trop doucement