Séance de HIIT à la maison en 24 minutes chrono.
Si certains exercices du circuit sont moins cardio 💦, leur enchaînement va faire travailler ton endurance musculaire 💪.
C’est une bonne séance de sport sans matériel que l’on peut faire (presque) n’importe où, pour construire du muscle et brûler un max de calories !
WOD
Faire 4 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
Note technique
Planche superman aller-retour : en position haute de planche bras tendus, tu avances progressivement les mains au sol devant toi et tu tiens la position 1 à 2 secondes, bras tendus et tu reviens en position initiale bras tendus. Le point technique à surveiller sur cet exercice est le bas de ton dos. Tu dois rester bien gainé pour ne pas cambrer excessivement le dos. Pense aussi à activer et contracter les dorsaux en poussant le sol avec tes mains.
Si tu sens un travail ou une tension dans le bas du dos, choisi la substitution.
Idem pour les sauts mogul, contracte bien les abdominaux et transfère légèrement ton poids vers l’avant sur tes mains au sol.
Substitutions
burpees → burpees sans pompe
pompes diamant → pompes diamant sur les genoux → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
sauts latéraux → squats sautés → squats
planche superman → planche dynamique → planche
sauts mogul → mountain climbers
V-ups alternés → levés de jambe au sol
Minuteur d’intervalles
Réglage du minuteur avec 2 intervalles : 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération sur 24 tours.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Qu’as-tu pensé de ce HIIT ?
N’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A, j’ai fini cet entraînement en nage 💦
Pompes diamant terminées (presque) toutes sur les genoux.
Post week-end, dur dur !
Bon courage à tous.
Très bon entraînement intensif, j’ai eu l’impression que presque tous les enchaînements étaient compliqués !
Bien joué Thomas 💪 !
Salut Pierre, mode a 2 séries avec pompes diamants et j ai fini avec pompes classic merci
Salut Mikael, de rien 👌.
Merci pour ton commentaire !
Salut Pierre merci pour cet entraînement… Je l’ai suivi en mode A avec 1 min de pause entre chaque enchaînement…. Et j’en ai « bavé » 🙂 🙂 🙂
A la fin entre les goûtes qui tombaient du visage et la recherche de mes jambes et de mes bras 🙂 🙂 :)…
C’est clair, il faudrait presque une cagoule pour absorber la sueur du visage … ça serait pas forcément très classe pour l’entraînement 😂
Bien adapté, ta minute de pause 👍
Fini en 24 min () mode A mais peu de répétitions (15 Burp et 12 diam) par tours…
sueur et douleuur ++!
très grand merci
C’est un bon rythme Cyril 💪
Belle séance !
Mode A mais j’ai l’impression de faire du LIIT (low intensity interval training) : 10-12 burpees idem pour les pompes diamant et planche statique…
Mais je confirme pour la transpiration, je suis en nage. Tant mieux, le stress de la semaine a dû s’évacuer !
Merci encore pour ce wod et pour la motivation que l’envoi hebdomadaire suscite !
En tout cas, je ne le vois plus le stress 😋
Mission accomplie Françoise !
Mode A: besoin urgent de me défouler à la pause déjeuner pour ne pas imploser !! Eh bien ça fait du bien !!! Je confirme les petites qui ruissellent….
Merci Pierre
Fait ! En mode Intermédiaire, car petite baisse de forme en ce moment.
Une bonne suée en tous cas !
Fait en mode avancé et cinq tours au lieu de quatre, petit défi personnel du dimanche. Un HIIT bien fatigant… je le referai ! :-D. Les sauts latéraux et mogul font bien monter le cardio, mais c’est l’enchaînement burpees-pompes diamant qui était le plus dur. Surtout les pompes. J’ai quand même tenu les quinze burpees et dix-sept pompes par tour. Ça fait du bien… une fois fini ! 😉
Bonjour,
Merci pour cet entraînement en Mode A .
Je le pensais au premier à bord facile, mais après la première série, je me suis dis que j’allais en baver et ce fut le cas. J’aurais du m’en doutais car avec 15s de repos tu peux penser que l’entraînement sera dur
En tous cas merci pour tous ces entraînement.
Sportivement
Laurent
Très bien. Merci beaucoup