Je pense que tu vas apprécier cette séance 💪 :
5 exercices au poids de corps en circuit training pour te faire transpirer et te muscler efficacement sans équipement à la maison !
WOD
Faire 2 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 100 mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition)
- 80 fentes arrière glissées (40 à gauche et 40 à droite)
- 60 tables
- 40 levés de jambes au sol + chandelle
- 20 inchworms avec pompe + 1 pompe
Notes techniques
Pour les fentes arrière glissées : c’est comme une fente arrière, et au lieu de faire un pas en arrière, tu fais glisser ton pied vers l’arrière; ton pied est donc toujours en contact avec le sol (j’utilise un morceau de carton sur le carrelage pour bien faire glisser le pied 😉). Tu reviens ensuite en position initiale de la même manière en faisant glisser ton pied.
Pour les tables, pense à bien serrer les omoplates et éloigner tes épaules des oreilles (tu devrais également sentir tes triceps travailler !).
Pour les inchworms, tu fais au total 2 pompes. C’est le inchworm avec une pompe et tu enchaînes avec une autre pompe avant de revenir debout en position initiale.
Substitutions
fentes arrière glissées → fentes arrière
levés de jambes + chandelle → levés de jambes au sol
inchworms + pompe → inchworms avec « juste » 1 pompe → pompes OU inchworms sans pompe
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 2 tours avec : |
| Débutant | 60/48/36/24/12 reps |
| Intermédiaire | 80/64/48/32/16 reps |
| Avancé | 100/80/60/40/20 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit training full body ?
N’hésite pas à partager tes impressions après le WOD dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 28’07.
Amusez-vous bien et bon entraînement à tous !
Bonjour mode a en 27min 5s, toujours la satisfaction de finir le wood merci pierre bonne journée tout le monde…
Bien joué Mikael, fidèle au rendez-vous sportif 💪
Merci pour ton commentaire, ça fait toujours plaisir de te lire !
Fait en mode A en 30 min le premier exo coupé en 2 deux fois 100 excellent Wod très complet mis dans les favoris par contre connais tu la date du prochain challenge mci
Top Gilles !
Héhé … le prochain challenge démarre dans quelques jours 😉.
À très bientôt.
@autres Litoboxiennes et Litoboxiens, rendez-vous ici dans le Ludus pour nous rejoindre.
PS: les challenges sont accessibles toute l’année.
Finalement bien costaud et complet celui là !
32’14 en mode A : on va dire que le carton ne glissait pas assez vite lors des fentes arrières….!
En tout cas j’ai bien remarqué que j’avais une cuisse plus puissante et stable que l’autre.
Inchworms et double pompe m’ont bien occupé aussi…
Pour la table : mains à l’aplomb des épaules ou plus écartées ? Pieds plus large que bassin ?
Merci.
Hello Pierre, belle séance 👍
Pour la table, pieds de la largeur du bassin et les mains légèrement plus écartées que les épaules de chaque côté de tes fesses lorsque tu es assis en position de départ.
hello tout le monde
mode A en 36′ avec des temps d’arrêt entre chaque mouvement (petite forme 🙁 j’aurai de tte manière tourné vers 30′). J’ai un peu de mal sur le pont et j’ai divisé le relevé de jambes et la chandelle en 2 mvts
bien trempé, merci pour le WOD,
bonne journée
re,
Pierre, je viens de voir ta réponse pour la table (et non le pont), les mains sont derrières (comme sur l’image) ou proche des fesses comme tu l’indiques?
Si t’as un lien en vidéo, je suis preneur merci
Certains exercices pas habituels ces derniers temps , mais nickel !!! Mode V 23’50 (tour 1 à 13’02)
Merci Pierre
24′ en mode I. Toujours se méfier quand ça à l’air facile sur le papier. Merci et bonne continuation.
Mode avancé 17,48mn
Merci!
Mode A 21″34
1er tour easy et le 2 ème j’ai dégusté comme on dit.
Merci Pierre ça fait un moment que je m’étais pas amusé comme ça.
Des entraînements variés et qui pousse un peu dans les retranchements pour avoir un bon chrono.
Mode A en 22min
Dur le deuxième tour des mountains, sinon j’ai bien aimé ce wod.
Merci Pierre.
Difficile les inchworms, mode À 25mns
Bonjour Pierre, cela fait des années que j’utilise ton site dans l’ombre ! (Au moins 7 ans, j’ai connu l’époque des wods avec le fond noir en image)
C’est toujours un plaisir, merci pour ton travail 🙂
26min30 en mode A, j’avoue avoir fait des levés de jambes au sol en substitution
Mode Avancé en 22.29 avec fentes arrières plutôt que glissées
Bien transpirant dès le milieu du 1 er tour !
Bonjour,
24’30 » en mode A.
Je suis passé au fentes arrières normales après quelques mouvements, je n’arrive pas à faire glisser mes pieds.
Le plus dur pour moi a été la série de chandelle, je sentais mes abdos chauffer sérieusement en fin de série.
C’était un bon WOD, je termine en eau.
Mode débutant, super wod qui fait du bien et qui fait transpirer !
Merci
30 min tout rond pour moi
Top ce training
Mode Avancé…26’10″…
Mode avancé, deux tours en 26 min 06. J’en ai fait un troisième !
Des exercices sans saut, bien adaptés pour moi avec une cheville douloureuse ces temps-ci. Les inchworms à double pompes sont nettement plus durs que les classiques, je ne m’y attendais pas.
44’ pour voir le bout de ma vie
Je ne suis que douleurs et souffrances … mais après la douche quel plaisir
allo , premier training avec vous
en mode beginner 25min 13 sec .
brulé !!!!
a demain !
Mode A en 27′ avec 1 pause de 1’20 » entre les 2 tours !
Levée de jambes remplacé par le triangle alterné pour reduire l’impact sur mon hernie et les inchworms avec pompes à genoux
Top cet entraînement! Merci Pierre !
35′ en mode avancé. Je hais les inchworms !!!
Par contre pour les mountain climber je n’ai pas bien saisi si le 2mvts=1rep signifie 1rep=gauche+droite ou si 1rep=g+d+g+d.
J’ai fait gdgd au premier tour mais gd au second car sinon j’aurais manqué ma réunion 😉
Content que tu n’es pas manqué cette réunion Gilles 😋 !
2 mouvements = 1 rep signifie 1 rep = gauche + droite
Merci pour le WOD. Manque de temps pour aller courir, le WOD de 26’32 suffit amplement pour de vider la tête ! Bien transpiré.
Mode A 29,48″ toujours aussi intense. Merci
Travail du corps des bras en passant par les abdominaux, les jambes et le dos.