Objectif : cardio à la maison
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : fun
Dans l’esprit de mes courses à obstacles en extérieur, je te propose une séance de cardio en intérieur réalisable à la maison.
C’est une séance une peu plus longue que d’habitude pour casser la routine d’entraînement.
Enfin … à titre indicatif c’est même pas le temps d’un épisode complet de séries :
- 87% d’un épisode de Game of Throne
- 86% d’un épisode de Vikings
- 93% d’un épisode de L’Agence tous risques
😉
Le challenge :
Faire 45 minutes de corde à sauter et toutes les 5 minutes faire :
- 20 pompes;
- 20 tables;
- 20 squats sautés.
Note technique :
- Table : tu dois sentir le travail derrière les épaules. Les doigts pointent vers l’arrière ou sur les côtés pas vers tes pieds. Resserre bien les omoplates et bascule légèrement ton poids vers l’arrière tout en maintenant ton bassin en l’air (éloigne les oreilles des épaules, serre bien les fessiers). Le torse, le bassin et les cuisses sont alignés.
Substitution
Tu peux choisir de faire la version en extérieur et courir pendant 45 minutes à la place de sauter à la corde. Ou faire du tapis de course ou encore du vélo d’appartement.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 25 minutes de corde 10 reps / exo |
| Intermédiaire | 35 minutes de corde 15 reps / exo |
| Avancé | 45 minutes de corde 20 reps / exo |
Du coup, si tu choisi le :
- mode A : ton entraînement va durer 45 minutes, tu feras 9 tours et tu réaliseras 180 pompes, 180 tables et 180 squats.
- mode I : ton entraînement va durer 35 minutes, tu feras 7 tours et tu réaliseras 105 pompes, 105 tables et 105 squats.
- mode D : ton entraînement va durer 25 minutes, tu feras 5 tours et tu réaliseras 50 pompes, 50 tables et 50 squats.
Qu’as tu pensé de cette séance ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A terminé en sueur 💦 !
Après les squats sautés, la reprise de la corde est compliquée mais le souffle revient vite au bout d’une poignée de secondes.
idem pierre, j’ai fini en trance totale ( circuit A)
les 5 dernières minutes j’ai eu l’impression que la corde faisait 10 kg 🙂
Bon circuit pour sportifs averti !
elle devient lestée au fur et à mesure des tours !
Bien joué pour ta séance 👍
Petite question, doit on stoppé le chrono des 45 min pour réaliser les 3 exercices ?
La séance dure 45 minutes en tout.
Tu lances le chrono au début et toutes les 5 minutes tu fais le mini circuit de 3 exercices (le chrono continue de tourner)
Ah ouais…je n’avais pas compris, j’ai fait 45 minutes sans compter les exos toutes les 5 minutes…et j’ai fini sur les rotules….mais c’était top ! C’est mon premier post Pierre, et je voulais te remercier pour la qualité de ce que tu proposes, tes conseils et la bonne humeur qui règne sur ce forum ! Je suis tes WOD depuis 6 mois maintenant, après une reprise progressive du sport depuis 1 an et je me sens super bien !
Tu as fait une séance de guerrier du coup 💪 !
Merci pour ton 1er partage dans les commentaires, c’est cool.
Bienvenue officiellement alors 😉
Félicitation pour ta reprise sportive régulière, continue comme ça.
Même erreur! j’ai cru mourir! C’était interminable! Les bras tétanisés! J’ai eu un gros doute au milieu du wod mais bon …. Ça n’enlève rien à la qualité des wod
Mon côté maso te remercie qd même Pierre
J’adore. Efficace a souhait. Version D sur 45 min en course a pied. Top.
J’essayerais bien aussi en mode course à pied 👍
Mode A fini. J’avoue qu’à la fin, tu sens bien les épaules travailler sur la corde. Dur dur!! Mais ça fait bien transpirer!! Bonne séance cardio pierre, merci
C’est clair, on dirait pas comme ça mais c’est un exercice super complet la corde 💪 !
Si je n’arrête pas le chrono toutes les 5mn il n’est pas possible de faire 9 sections des minis exos pour moi en 45’
quelle belle séance de killer ! merci Pierre
Content que tu te sois amusés sur cette séance Laurent !
Franchement je suis pas un cador de la corde à sauter …héhé j’ai fait 4 tours avec la corde à sauter …héhé et 5 tours en course à pied à 12km/h et ça arrache un chien de sa niche.
Merci pour ce super WOD qui ne paraît pas rude
Je ne connaissais pas cette expression, excellent 😂 !
Bien joué pour ta séance Olivier.
Bonjour es que je dois faire 45 min de corde puis je fait tout les 5 min les exo ? Merci
Oui c’est bien ça Jessica.
Tu te cales 45 minutes de corde et toutes les 5 minutes, tu fais les exos.
Ton entraînement dure 45 minutes en tout (donc en temps effectif, on fait moins de 45m de corde)
Mode A avec 45 minutes de corde à sauter et en arrêtant le chrono pour faire les mini circuits. J’ai bien aimé et fini en sueur.
Bonne séance merci Pierre
Mode guerrier Nicolas, bien joué 💪 !
Se sentir bien fait en position A
Content que tu te sentes bien après cette séance Murad 👌 !
Un mix entre D et I juste avant de commencer la journée de travail, parfait!
Top Laurence ! une journée qui commence comme ça, ça va être une super journée 😉 !
Est-ce qu’il existe une substions a l’exo « la table »
Pourquoi Rodrigue ?
Si tu as une blessure à l’épaule ou autre, tu peux faire des relevés de bassin au sol.
Ce n’est pas une substitution mais un remplacement pour pouvoir faire ta séance.
Bonjour…
Fais ce matin en mixant mode A pour le temps et mode I pour les 3 premiers tours…. comme j’ai un problème au niveau d’un poignet j’ai remplacé les « ponts » par des relevés du bassin au sol!!!! J’ai bien transpirée et je crois avoir bien brûlée une partie des calories de ma fondue de la veille…
Fondue savoyarde ? bourguignonne ? au chocolat ?
Bon réflexe pour ton changement d’exercice et bien joué Marie-Claude pour ton entraînement post-fondue 😋 !
Fondue moitié-moitié et je sens bien les mollets ce matin
Super wod je le fait en mode intermédiaire mes 2 jours de recup ( je cours 5 fois semaine) excellent !!!
Énormes sensations en mode A.
Merci Pierre pour ce wod, reste à affronter la journée de travail.
Bonjour,
Voilà c’est fait en mode A. Ayant un sérieux problème à la clavicule j’ai fait quelques adaptations. J’ai remplacé les pompes par des fentes (20g+20d) et la table par des relevés de bassin (10g+10d).
Le bilan environ 21 minutes de saut à la corde et 24 minutes d’exercices.
très bien pour démarrer la journée !!
Bon courage à tous.
Mode A avec bcp de peine ! Ça fait 1 mois et demi que je fais tes exos à raison de 2 à 3 séances par semaine.. Je deviens de plus en plus endurant et fort ! Merci Pierre.