Objectif : Faire vite et bien (mais surtout bien !)
Focus : Tout le corps
Voici un mini circuit à répéter pour une maxi séance de sport de 20 minutes à la maison.
Le jeu c’est d’essayer de faire le maximum de tours possible de ce mini circuit pendant le temps de travail.
Ton score est le nombre de tour complétés.
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 15 pompes hindu aller-retour;
- 15 sorties du dos (15 à gauche et 15 à droite, alternativement);
- 15 deadlifts sur une jambe (15 à gauche puis 15 à droite).
Technique :
- deadlifts : pendant l’exécution du mouvement, pense bien que ton bassin est le pivot, tes bras ne te servent qu’à te stabiliser et tu te concentres sur le travail des fessiers.
Substitution
pompes hindu aller-retour → pompes hindu aller → pompes piquées au sol.En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le plus de tours possible en 20 min : |
| Débutant | 9 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 12 répétitions par exercice |
| Avancé | 15 répétitions par exercice |
Comment choisir ton niveau ?
Ton 1er tour doit te sembler « facile » (c’est-à-dire que tu fais les répétitions proposées d’une traite sans interruption). Les tours suivants seront plus compliqués 😉. Tu prendras certainement des courts temps de récupération libres pour terminer les répétitions proposées mais le minuteur continue de tourner pendant ce temps !
Attention à l’égo : privilégie toujours la technique au chrono.
Combien de tours as-tu complété ?
N’oublie pas à partager ton score, tes impressions et tes observations avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Ça fait plaisir, c’est utile et ça motive tout le monde alors vas-y 👍 .
Merci beaucoup !
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A – score 5 🔥
5 tours complétés + 9 pompes hindu dans le 6ème tour.
Salut Pierre,
J’espère que tu vas bien.
Merci pour tes nombreux programmes très diversifiés et sans matériels. Très sympa d’autant plus en temps de confinement comme aujourd’hui.
J’ai fais de nombreux WOD à toi mais c’est mon premier commentaire.
Je voulais avoir juste une précision :
Pour les sorties de dos c’est 15 par côté ? Ou c’est 15 en tout ?
Pour les deadlifts c’est 15 d’affilés d’un côté puis 15 de l’autre ?
Merci d’avance pour ta réponse et continue comme ça c’est vraiment top !
Salut Baptiste,
Oui c’est bien ça.
Pour les sorties du dos, c’est 15 par côté alternativement. Tu comptes 1 mouvement à gauche et 1 mouvement à droite = 1 répétition.
Pour les deadlifts, c’est 15 répétitions à gauche d’affilés puis 15 reps à droite.
Merci pour ton commentaire.
À bientôt !
Bonjour Pierre,
C’est 15 sorties de dos et deadlift au total ou 15 à gauche et 15 à droite?
Bonjour Clément,
Tous les 2, c’est 30 répétitions (15 par côté).
Les sorties du dos, c’est alterné 1 fois à gauche et 1 fois à droite
Les deadlifts, c’est d’affilé 15 répétitions à gauche puis 15 répétitions à droite
Bon entraînement et n’hésite pas à partager ton score
Bonjour,
J’aimerai savoir si ces différents programmes correspondent à des sessions de hiits malgré qu’il n’y est pas de session de repos entre chaque exercice ?
En tout cas merci pour ce site, je commence tout juste depuis samedi. Je n’y connaissais rien en hiit et votre site m’a beaucoup éclairée.
Bonne journée
Bonjour Margaux,
Non ici ce n’est pas une séance de HIIT. Pour les sessions de HIIT c’est là :
https://www.litobox.com/wod-hiit
À bientôt !
Les sorties de dos… Exos de ju-jitsu brésilien . Bon je ferai ce wod samedi…
Osss Guitou JJB 💪
Oss
7 tours en mode intermediaire. Je pensais pas que le Cardio allait autant monter pour les sorties de dos.. bon à la douche maintenant.
6 tours tout pile ! (j’aurais voulu le faire exprès je n’y serais pas arrivé ^^)
Bien joué Romainf 💪, merci pour ton commentaire
Arrêté dans mes deadlifts de la 5 séries
C t très bien merci
Franck
Première participation également.
4 tours en mode avancé.
Merci Pierre pour ces programmes !
Re-bonjour !
Après ma question de ce matin je pensais avoir tout compris. Mais j’ai réussi à faire En avancé, 7 tours et 25 deadlifts ce qui me semble beaucoup .. peut être que je n’ai pas bien fais un exercice.
Toujours est il que d’habitude les deadlifts ne me brulent pas mais associés aux sorties de dos … hmmmm ça picote !!
Très bon WOD comme toujours !
Merci Pierre ! Hâte d’avoir le prochain.
Merci Pierre pour ce wod.
Ex1: 9, ex2: 12, ex 3: 15.
5 tours. Je suis vidé
Pour moi, Je viens juste de terminer. En mode avancé c’est 5 tours complets + 15 pompes indou au 6ème tour
Merci
Presque 5 tours en mode avancé. Il ne me manquait que 16 deadflit pour finir le 5eme tour. Très bon programme comme toujours les pompes indu et les sorties de dos très efficace pour le gainage également.
Merci pierre
4 tours + les pompes en avancé.
Comme toujours bon programme et notamment les pompes hindou qui m’ont tué
Merci Pierre
Bonjour Pierre, « grâce » au confinement j’ai découvert ton site et je le trouve remarquable!
J’ai commencé à faire quelques circuits dans ta base et je m’en suis sélectionné une soixantaine en espérant ne pas les avoir tous fait avant la fin du déconfinement! Encore bravo pour ton site!
Il est dure et j ai du arrêter à 19′ mon épaule droite me faisait mal ( vieille douleur). J ai réussi à faire 7 tours et 6 pompes hindu en mode avancé.
Mais merci pour tes séances je les fais avec ma chérie en complément de mes entraînements.
Mode A 4 tours + 10 pompes hindi.
Aie aie aie…
Mode A 6 tours + 19 Deadlifts… Très compliqué pour les épaules à la fin.
Super WOD. Comme d’hab.
Bonjour très chaud se wood j’ai fait 7 tour en 20minutes en mode intermédiaire je suis mort
Bonjour je fais le wood hier il est chaud je fais 7tour en 20 minutes mode d
Merci Pierre pour tes WOD. Je les utilise sur une base régulière depuis quelques années, ils sont très efficace. J’ai fait 5 tours pile en mode avancé. Mes épaules son en compote!! Merci encore et bonne fin de semaine à tous!
Coucou! Moi aussi jjb! Merci (tu m’as bien aidée pour mes compètes précédentes) pour cet exo: 5 tours pour moi loin des 9 pour débutant . Super mal aux bras ! Merci Pierre!
Salut Pierre, c’est toujours un plaisir de découvrir tes nouveaux wod ! 6 tours en mode A + 14 pompes… Je n’arrive plus à lever les bras !
Merci et prenez soins de vous !
quelle est la différence entre 9, 12 ou 15 reps vue que l’on fait quand même 20 mn d’exercices?
PS: j’adore tes wods
Wow j’ai adoré cet entraînement! J’ai fait 6 tours, 15 push up hindu et 2 répétitions de la sortie du dos au niveau avancé. J’ai les épaules mortes! MERCI
4 tours pile en mode débutant !
Pratiquant le yoga, j’ai bien pris le temps en descente de la pompe hindu, comme pour une bonne technique et respiration dans l’ensemble.
C’est un très bon entraînement cependant je trouve que les bras sont davantage sollicités que le reste !
Mode A 4 tours complets + 15 Pompes
J’ai fait les dead lift avec 2 haltères de 10 kg chacun
Merci pour ce Wod
En intermédiaire 5 Tours complets! et en couple! Les sorties de dos étaient difficiles…
Mode avancé: 4 tours + 8 pompes pour le début du 5eme. J’ai eu du mal avec les pompes
J’ai du faire 6 ou 7 tour en débutant en commençant par un tour en A mais j’ai desuite vu que ça ne serait pas possible au niveau des poignets donc j’ai poursuivi en débutant et c’était déjà bien suffisant merci Pierre