Échauffement
Focus : tout le corps
Voici une séance complète de sport à la maison réalisable en 20 minutes environ.
Le WOD :
- 40 double unders;
- 20 inchworms (avec pompe);
- 20 crabe main-pied (à gauche et à droite, alternativement).
Technique : Pour les crabes, contrôle bien le mouvement. N’oublie pas de contracter les abdominaux, de garder le bassin levé et de bomber le torse (un·e crabe fier·e quoi 😉 ! ).
Substitution
Si tu n’as de corde à sauter, tu peux faire des sauts groupés verticaux ou des sauts en étoiles (cf. variations) à la place.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours de : |
| Débutant | 20/10/10 répétitions |
| Intermédiaire | 30/15/15 reps |
| Avancé | 40/20/20 reps |
En combien de temps as-tu terminé les 5 tours ?
Tu peux partager ton temps dans les commentaires ci-après et préciser le mode choisi ainsi que tes impressions.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’07
Au total, 200 DU, 100 inchworms et 100 crabes de chaque côté 👊
J’aimerais bien un programme pour les bras svp merci
Bonjour Jamel,
Tu trouveras ton bonheur ici : https://www.litobox.com/wod-haut-du-corps
Cc pierre,
Qu’appelles tu des doubles under ?
2 passages de cordes sur un mm saut ?
Merci
Yvonic, c’est tout à fait ça
16 min au total mais sauts simples à la corde 🙂
Super ce wood merci !!
Bien joué Christelle !
42′ en mode A
J’ai eu du mal à rentrer dedans mais j’ai tenu bon jusqu’au bout !
Bon courage à tous.tes !
Top Simon 👍 pour ta séance
En mode A 17’28 »
Pas de double unders mais 80 unders..
Je ne pensais pas que les inchworms allaient piquer autant..
Merci
Merci Seb ! Carrément pour les inchworms … ils piquent 😉
Bonjour,
Par quoi peut-on remplacer les inchworms si on a encore du mal avec les pompes?
merci beaucoup
j’ai commencé avec le mode Avancé j’ai senti que c’été un peu dur alors j’ai continué avec le mode intermédiaire j’ai terminé a 35′ mais c’été dur au total 160/80/80, pas de double unders mais plutôt 160 sauté groupé. des rivières de sueurs merci pour le WOD
26 mn mode avancé, pas de DB mais sauts groupés . Super WOD , merci Pierre.
Niveau intermédiaire en 23’30
Top la séance
Un peu d’echec sur les double unders mais ça commence à venir
Merci Litobox
16″30 en débutant en faisant 40 simple under car les doubles j’ai un ratio de 1/20 . Je devrais passer en intermédiaire Non?
21.40 en avancé avec pompe sur les genoux.
Premier tour pas facile et après c’était parti !
Crabe du coup ça fait 40 rep c’est bien cela ? ( 20 g et 20 d)
Merci c’était top
24’50 en A, j’ai remplacé les DU par 100 sauts à la corde avec levés de genoux et au lieu des 20 inchworms j’ai fait 10 inchs et 10 burpees. Les deux premiers tours très durs surtout les inchworms et j’ai compris que pour que ça passe mieux (en tout cas pour moi) il fallait que je mette du dynamisme au retour sur les mains en poussant pour donner de l’élan. En tout cas bien rincé encore merci Pierre.
Salut Pierre, salut à tous!
16’50 en mode A… mes épaules disent « wtf » :)))