Focus : full-body
Je pense que ça va être le dernier entraînement de l’année. Alors, j’ai mis le paquet sur une bonne séance de musculation complète au poids du corps.
Un programme complet de sport qui va faire travailler un maximum de groupes musculaires.
Tu vas voir, on dirait pas forcément comme ça mais il pique !
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 4 tours de :
- 48 dead bugs (à gauche et à droite, alternativement);
- 36 fentes sautées (à gauche et à droite, alternativement);
- 24 burpees;
- 12 tractions.
Technique : surveille le bas de ton dos sur les dead bugs, il doit être toujours bien collé au sol. Si tu sens que tes pieds baissent trop et que ton dos commence à se cambrer, arrête-toi et prends une courte pause avant de pouvoir repartir avec une bonne technique.
Substitution
Tractions → tractions horizontales sous une table stable et solide. Sinon, si tu ne peux absolument pas trouver d’autres moyen autour de toi, tu peux faire des ponts ou des cobras.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours de : |
| Débutant | 16/12/8/4 répétitions |
| Intermédiaire | 32/24/16/8 reps |
| Avancé | 48/36/24/12 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’oublie pas de partager ton temps et tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
PS: Bonnes fêtes de fin d’année !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 30’…
Les … sont ici des poussières ou des patates
Je n’ai pas eu le temps de relever les secondes cette fois-ci.
Séance difficile pour moi, dernier tour que j’ai terminé au mental
Bonnes fêtes de fin d’année et à l’année prochaine !
Litobox is the best
Dommage, je ne vais pas pouvoir le faire tout de suite à cause de mon entorse à la cheville. Mais dès que je peux, je m’y attèle…(sans jeu de mot!)
Mode A en 22’40
1er tour : 5’
2ème tour : 5’
3ème tour : 6’40
4ème tour : 6’
J’ai explosé dans le 3ème tour au niveau des Burpees (interminable )
Le dernier je l’ai fait au mental
Résultat : le cardio qui monte et une grosse suée
Merci Pierre
Bonne fêtes à toi Pierre et à tous les Litoboxiens
Bonjour Pierre,
Content de tes WODs.
Quels conseils pour les douleurs à l’épaule ? Je ne peux pas m’entraîner depuis un moment mais je tiens à garder un minimum de condition physique.
Merci et excellente journée.
Salut Lamine, quels sont tes problèmes précis a l’épaule ? tu peux t’entrainer dessus ? ou pas du tout ?
Si tu ne peux pas du tout toucher a l’épaule tu peux faire tous les Wods Bas et Milieu du corps pour entretenir le cardio.
Si tu peux travailler ton épaule qu’avec des exos soft, le mieux reste tous les exercices a base d’élastique pour te rééduquer l’épaule de manière souple sans pois de corps (regarde sur internet tu trouveras plein d’exercices pour le dos et l’épaule avec élastique)
Mode I : 21’21 avec des pompes a la place des tractions !!
Mode A : 34’48 »
Assez dur pour moi aussi, le cardio a été mis rudement à l’épreuve ^^
3 tours et demi en mode A. J’ai pas pu finir. Les burpees m’ont littéralement tuer… Je voulais pas trop tiré sur le 4eme tour car j’ai un foot salle demain. Je dois être en forme pour les partenaires..
Tjrs au top litobox !!!
Mode A en 34’
Assez dur – ça travaille bien toit le corps.
On peut faire ce Wod combien de fois par semaine si on fait 2 séances de cardio de 30min (Corse a sauter ou footing à 10km/h) en plus ?
Pour une reprise en mode Débutant, j’ai eu un peu de mal à finir le dernier tour.
J’espère pouvoir attaqué le niveau intermédiaire rapidement avec un peu d’entrainement.
Merci pour ces circuits ! Ils sont vraiment top !
Mode A en 26min30.. Très dur la dernière série de tractions !!! J’ai remplacé les fentes par des star jump.. J’adore, ça fait travailler le côté des hanches en même temps que l’explosivité ^^
Hello
Fait en mode A en 34’08
J’ai souffert sur les fentes ….
Bon courage à tous
Super wod mais bien fatigant quand on a un niveau débutant ! Du coup, wod terminé en 20min37s avec pas mal de petites pauses entre les exos.