Échauffement
Focus : abdominaux
Séance pour faire des abdos chez soi sans matériel.
Le WOD :
Faire, le droit d’entrée puis 50-40-30-20-10 répétitions de chaque exercice et enfin le droit de sortie :
- 2 minutes de planche (droit d’entrée);
- ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- planche latérale avec levés de hanche (à gauche et à droite — ex: 50 à gauche et 50 à droite);
- super·wo·man;
- relevés de buste jambe-bras croisés ou V-up alterné (gauche et droite alternativement — ex: 50 à gauche et 50 à droite);
- 2 minutes de planche (droit de sortie).
Techniques :
- Exercice 1 : le dos est bien collé au sol avec les jambes tendues et gainées;
- Exercice 3 : ne lève pas excessivement la tête, les jambes et les bras;
- Exercice 4 : contrôle ta jambe qui redescend (ne la tape pas sur le sol) et surveille la cambrure de ton dos qui ne doit pas être excessive (plutôt collé au sol d’ailleurs)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
| Débutant | :40 de planche 30-20-10 répétitions :40 de planche |
| Débutant + | 1:15 de planche 30-24-18-12-6 reps 1:15 de planche |
| Intermédiaire | 1:20 planche 40-30-20-10 reps 1:20 planche |
| Intermédiaire + | 1:30 planche 40-32-24-16-8 reps 1:30 planche |
| Avancé | 2:00 planche 50-40-30-20-10 reps 2:00 planche |
Où as-tu fait cette séance ?
En plus de préciser tes impressions et ton temps pour ce WOD, merci d’ajouter le lieu où tu l’as fait (à la maison, au bureau … ).
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27'26 chez moi dans mon appart.
Mes dernières 2 minutes de planche étaient découpées !!
Mais bon, recollées ça faisait une super planche quand même 😜 .
Mode V… Ce Wod déchire.. j ai adoré.. mais j ai oublié le droit de sortie.. pas grave
Bonjour,
L’exercice Super Woman, c’est pas les fessiers et toute la chaine postérieure qui est sollicité ? pourquoi c’est inclus dans les exercices d’abdo?
c’est juste pour comprendre la logique
Bonjour,
Peut être pour travailler un peu l’antagoniste et éviter les problèmes de dos à faire une séance que abdo. Mais simple hypothèse.
Bonjour Farhaz,
Comme Fab, l’a bien expliqué (Merci Fab 👍 )
Effectivement, les super·wo·man font travailler principalement les muscles du bas du dos (également en plus les fessiers, l’arrière des cuisses et le haut du dos comme tu le dis)
L’idée/La logique est de travailler complètement le « tronc » (devant et derrière).
En travaillant aussi la chaîne musculaire postérieure, on évite ainsi un déséquilibre musculaire.
Mode I 25´
Ce type de Wod est mon point faible j’ai pas osé le mode A, je le ferais la prochaine fois
Pour moi le plus dur à été le gainage latéral
Il va falloir que je bosse plus dur le gainage
Merci Pierre
Bon courage pour ce nouvel objectif Arnaud 💪
Tu vas y arriver !
à l’appartement entre deux rendez vous..27’50 pour le A !!
première série dure a tenir mais après que de la gestion et de la souffrance 😉 !!
merci du Wod Pierre
Bien joué Zaurel et merci pour ton commentaire !
Chez moi, au saut du lit, en mode A 42,05″
La planche, j’en ai fait plein de petites planchettes 🙁
T’inquiète avec des Kapla on peut faire des trucs de fou 😉
C’est l’accumulation mis bout à bout qui paye, bien joué et continue comme ça !
« Mieux vaut des petites planchettes bien droites qu’une planche déformée » proverbe de Menuisier
Comme Cindy, saut du lit mode A 45’35 » en ne faisant que 5×2′ de planche au lieu de 10×2′ (je ne pouvais faire les sorties)…
Un supplice, j’aurais dû voir plus petit.
Mais ça fait sortir de sa zone de comfort c’est bien!
Merci Pierre
Je comprends pas trop le déroulé de la séance je suis désolée.
Par exemple en mode A on fait:
2min de planche -> 50 rep exo 1 -> 50 rep exo 2 -> 50 rep exo 3 -> 50 rep exo 4 -> 2 min de planche (sortie) -> 2min planche (entrée) -> 40 rep …. jusqu’a la fin?
Je comprends pas pourquoi Tim parle se 10x2min en fait…
Ou 2min de planche, 50 rep de chaque puis 40 rep de chaque…. et finir par 2 min?
Merci
Faire, le droit d’entrée puis 50-40-30-20-10 répétitions de chaque exercice et enfin le droit de sortie :
donc, 2min de planche, 50 rep de chaque puis 40 rep de chaque…. et finir par 2 min de planche
Ok merci Arnaud!
Du coup 4 min de planche en tout!
C’est ce que je pensais au départ mais il y avait tellement de possibilités et Tim m’a perdue avec ses 10 x 2min de planche.
Merci!!
Je me suis perdu moi-même…
Effectivement j’avais mal compris désolé!
Mode A 30’16 » chez moi avant le boulot (de nuit)
Dur de tenir la planche finale quand t’es trempé et que les bras glissent sur le sol…
33’56 à l’appart.
Ça m’a tué ces succession de planches…
J’ai démarrer à 2min et finis à 1min très difficilement..
J’ai finis comme rarement !!!
25 min en mode debutant ! Ultra difficile la reprise du sport ! Lol mais ca fait du bien !
Bonjour,
Combien de temps de repos entre chaque série préconisez-vous?
Merci !
Le minimum possible, soit 0.
Merci, super entraînement !
J’ai encore des doutes sur la séance en là faisant.
Premier tour (débutant) je fais:
40 s planche
30 ex1
30 chaque côté ex2
…
40 s planche
40s planche
20 ex1
20 ex2
…
Ou alors
C’est 30-20-10 pour chaque exercice à chaque tour?
Merci
Salut Bryan,
les planches ne sont à faire qu’une fois en tout début de séance et une fois en toute fin de séance.
Donc pour le programme:
40s de planche
30 ex 1
30 ex2
30 ex3
30 ex4
20 ex1
20 ex2
20 ex3
20 ex4
10 ex1
10 ex2
10 ex3
10 ex4
et pour finir 40s de planche.
Super WOD que je fais après chaque séance de grimpe en salle.
Ca me fait un bon complément niveau gainage. Bon par contre je ne fais que le débutant étant souvent déjà bien explosée quand je m’y attaque.
Je finis en nage et toute rougeuuuh et j’enfile de belles courbatures pour les 2 jours qui suivent, mais j’adore! 🙂
Merci!
20’20 » en mode I.
En reprise après blessure à l’ischio, je n’ai pas osé le A.
Va falloir que mon mental, aussi, se remette au boulot.
Merci Pierre.
J’ai fait cet exercice à la maison, pendant ce superbe confinement en débutant pour tester ma résistance aux abdos.
Je n’ai pas chronométré mais le temps était bon. Prochain en intermédiaire
Salut Pierre,
Depuis le confinement, j’ai repris tes programmes avec beaucoup de joie mais aussi beaucoup de souffrance !
J’ai du mal à finir les niveaux D ! C’est le seul pour l’instant où je ne suis pas complètement à l’agonie…
En tout cas, les ciseaux et les relevés me fatiguent également les jambes.
Encore merci !
Mode A en 28’17
Bonne sensation
Le gainage a la fin en 3 fois lol
Mode I en 22’30
2ème programme que je fais, dur mais ça fait du bien.
Le gainage latéral sur le bras le plus faible devient vite compliqué !
Merci
Salut,
Mode A en 24’40
Dans mon garage que j’ai aménagé depuis ce deuxième confinement !
35′ en mode A
Énorme mental pour pas craquer sur la longueur et ne pas lâcher sur les 2 dernières minutes de plank
Fais en 32’20, les 2 dernières minutes de gainage m’ont paru bien longue
Bonjour 🙂
Mode A en 27’34 »
Pour le mental c’était bien que ce soit descendant !!!
De mon côté aussi la dernière planche était segmentee 🙂
Super wod merci Pierre !!!:)
Mode A 27.53 j ai bien mouillé le maillot ! Très bon wood merci .