Objectif : décrassage
Focus : Tout le corps
Dernier entraînement de décrassage pour la reprise sportive après les vacances.
Après ça, la check-list sera faite et à partir de la semaine prochaine, on va relancer la machine.
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, le circuit :
- 125 levés de genoux (2 mouvements) = courir sur place;
- 100 relevés de bassin (option: pointe des pieds), tenir la position haute au moins 1 seconde;
- 75 squats;
- 50 reverse snow angel;
- 25 pompes (option: diamant);
- 2 minutes planche twist.
Techniques :
- Tu peux faire les relevés de bassin sur la pointe des pieds pour ajouter plus d’amplitude au mouvement et travailler les mollets !
- Pour les planche twist, ne descends pas excessivement les hanches sur les côtés, contrôle plutôt lentement le mouvement (personnellement, avec un bon gainage, je pivote plutôt que de baisser les hanches !).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 75 reps/60/45/30/15/1min |
| Intermédiaire | 100/80/60/40/20/1min30 |
| Avancé | 125/100/75/50/25/2min |
En combien de temps as-tu terminé ce circuit ?
Partage ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Tu peux préciser tes impressions et le niveau que tu as choisis.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci.
Sportivement,
Pierre.
PS: si c’est ta reprise aujourd’hui et/ou que tu as trouvé cette séance un peu courte, n’hésite pas à faire celle de la semaine dernière en complément.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 12 minutes avec les options pointes de pieds et diamant.
Simple. Court. Efficace !
Mode avancée en 9 minutes. Idéal pour un réveil matinal 😉
Carrément Rayane 👍
En mode Débutant (j’ai bien fait de ne pas me surestimer :)) ), 6 minutes !
Parfait après un petit footing !
Merci Séverine et bien joué pour ta séance !
Mode intermédiaire
8min 10.
Reprise après un stop depuis le 1er mai pour cause de blessure.
J’aurais dû faire le mode A.
Ça passe bien
Salut Mike, bravo pour ta reprise ! T’inquiète, prends ton temps; il faut mieux reprendre plus tranquille.
Mode intermédiaire en 16 minutes. On sent que les muscles se réveillent de leur hibernation, merci pour la séance 🙂
Merci Élise pour ton commentaire 😉
Un échauffement type avant ce genre de wod ?
Salut David,
Oui, le mien est proche de celui-là : routine d’échauffement
Merci !
10’20 » en débutant avec pompes diamant adaptées (mains surélevées du sol).
Rude reprise après plusieurs mois sans sport. Qu’alléger pour séance plus abordable alors que je suis déjà en débutant ??
Salut Pierre,
12 minutes en mode A. Y a bon…..
Vivement le prochain
Merci continue comme ça.
Salut Mathieu,
On prend rendez-vous la semaine prochaine alors 😉 !
Bonjour à tous,
Mode A : 13’00 » (+extra run 30’00 » en forêt).
Bon courage à ceux qui suivent (les 2’00 » de planche en fin de séance vous diront si vous avez bien travaillé, ça pique 😉 )!
Héhé salut Abdelhamid, tu as raison pour les 2 minutes de test 😉 !
Rectification : run de 18’39 » (largement suffisant après ce wod !)
Niveau intermediaire en 13’30s 😮 premier WOD avec Litobox! génial! Combien de fois par semaine recommandes-tu de faire un WOD?
Cool et bienvenue Louise !
Je conseille en général jusqu’à 3 WODs par semaine avec au moins 1 jour repos physique entre les séances.
Si tu reprends une activité physique, tu commences par 1 séance par semaine et tu ajoutes 1 séance toutes les 2 semaines environ (à adapter en fonction de ta récupération).
Il faut mieux y aller progressivement pour pratiquer sur le long terme.
À bientôt !
Mode A en 13:16.
Ça n’a pas l’air, mais les reverse snow angel sont vraiment déconcertants !
Le planche twist est difficile sans la bonne technique.
En tout cas, un bon WOD qui décrasse bien =)
Salut Titi, oui les reverse snow angel brûlent rapidement les épaules 👍
Merci pour ton commentaire !
14 min mode A. Ca me va pour une semaine ou je travaille de nuit.
Bien joué Chris et bonne motivation 👊
Mode intermédiaire
J’ai fais 2x 100 montre de genoux pour faire 100 des deux côtés.
Ça a été.
Ensuite le tour complet 10’30’’ + 1’30’’ de gainage.
Pompes j’ai fais les pompe diamants option gnx
Planche j’ai fini option gnx
Bon réveil musculaire
Je me suis sentit bien car à côté de ça je fais d autre séances et course à pieds.
Merci à bientôt les amis sportifs
Bien joué Delphine 💪
c’est une super séance !
À bientôt et merci pour ton partage.
Merci à toi pierre et merci à vous autres de vos partages
Je l’ai réalisée en mode traditionnel (30sec de travail-10 sec de recup X6) excellent! Mais j ai repris depuis 3sem 1/2.
Merci pour cette seance!
Top Marylène ta séance en mode HIIT 💪
Ça fait une bel entraînement complet de 24 minutes !
Mode débutant 8 mn 30s. Ce Wod fait bien travailler tout le corps et monter le cardio. On transpire bien.
Bravo Pierre pour toutes ces publications !
Doit on faire tout l exercice 1 avant de passer à l’exercice 2 ou peut on mixer jusqu’à atteindre le nombre de mouvements
15 min avec pompes diamants et une nuit de 4h.
Je suis satisfait quand même.
Hello les sportifs!!
J’ai commencé par un échauffement tranquilou avec tout les exercices du wod, puis le mode avancé en 8″30 ( par contre les pompes diamant avec option genoux pour moi). Très bon exo, merciiii
7 minutes 30 pour le niveau débutant 🙂
Merci Pierre. Sam.
Mode A : 15’30
Rapide et efficace
Mode A en 9’04. Je suis bien d’accord, la planche twist finit bien le travail ^^
Encore une bonne séance, merci Pierre !
Plus dur qu il n’y parait ! 15 min en mode intermédiaire, pas mal pour se décrasser avant la reprise du basket !
12.40 mn mode A dimanche matin au grand air et au soleil excellent !
Mode avancé 13 »28
Mode avancé : 11min 42sec
Transpiration assurée !
Super exercices!
11h30 en mode intermédiaire,reprise après 2 mois d’arrêt cause blessures,en adaptant les monter de genoux.Cool
Mode A en 11’20
On se met a bien transpirer une fois la séance terminée
Petit Wod tranquille qui peux servir d’échauffement
Merci Pierre
Fait en 15’58 mode avancé Séance top par contre ça travaille plus les jambes que le haut !
Mode débutant
8,25 mn.
Mon ventre est vraiment imposant,ça va être le boulot de l année.
WOD intermédiaire en 13min10… ça brûle bien !
8 minutes 40 le débutant mais je suis morte en chemin , longtemps plus fait de cross suite à une blessure et je trouve ces wods idéals pour reprendre en douceur sans charge
En mode avance en 8 min et 33 sec
Ça pique quand même
10mn30 en mode avancé. J’ai fait un tour de chauffe sans prendre mon chrono. Pas mal, un peu court à mon goût.
11 minutes 07 en mode intermédiaire après un cours footing
Parfait pour éliminer les excès du weekend
11’10 en mode A. Reprise après 1 semaine et demie.,
12mn30 en mode intermédiaire.. je me sens « nulle » quand je vois les autres temps dans les commentaires mais cette séance fait du bien après les indigestions dues aux fêtes de Noël
bonjour à toutes et tous,
alors bon, moi, je suis loin d’être à votre niveau, et même le niveau débutant c’est trop brutal pour moi. Du coup j’ai décomposé en rajoutant du footing : 1km600 de footing, 25 levés de genoux, 20 relevés de bassin, 15 squats, 10 reverse angel, 5 pompes, 30sec de planche twist, et j’ai renouvelé 2 fois, donc au total, 4km800, 75-60-45-30-15-1min30.
ça m’a pris quasiment 40 minutes, mais ça fait du bien!
J’ai la chance, en cette période de confinement, d’avoir des chemins de champ juste à côté de chez moi, c’est bien pratique!
après demain j’essaie de faire 4 tours, ça devrait piquer!
Bon courage à tous!
Mode avancé 12 »15!!! Perfect
Oups 12 min15