Objectif : rentrée sportive
Focus : Tout le corps
Cette semaine c’est LA rentrée sportive ! You oouuh 💪 !
Je te propose 20 minutes d’entraînement sans matériel pour ta reprise sportive.
J’avais prévu de m’entraîner un peu cet été et finalement avec les canicules et tout simplement le rythme des vacances, j’étais plus proche du repos total…
Coupable mais sans aucun regret 😉, le repos ça fait du bien !
J’ai donc quand même pas mal souffert pour cette rentrée Litobox.
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 15 burpees;
- 15 sauts groupés;
- 15 planches dynamiques.
Techniques : Ne martèle pas le sol avec tes pieds pendant les sauts groupés (sinon tu risques de déguster au niveau du bas du dos), essaye d’amortir un maximum chaque saut. Pour les planches dynamiques, concentre bien le travail sur le gainage avec les cuisses et les fessiers contractés (ce n’est pas simplement un travail de pompes).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire pendant 2 minutes: |
| Débutant | 9 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 12 répétitions |
| Avancé | 15 répétitions |
Combien de tours as-tu complété ?
Partage ton score avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Tu peux préciser tes impressions et le niveau que tu as choisis.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
6 tours complétés + 4 planches dynamiques dans le 7ème tour.
Imagine un mec avec un sourire jusqu’aux oreilles qui a du mal à reprendre son souffle et plein de sueur, c’est à quoi je ressemblais à la fin de la séance 😂
Bonjour Pierre,
je teste cela cet apres midi, parfait pour recommencer en douceur, et je dirais meme mieux le repos est NECESSAIRE 😉
bon sport!
N’hésite pas à me dire le nombre de tours complétés.
Bon courage !
Hello les sportifs!!!
Pour ma part 20 minutes de faites, au bout d’un moment, j’ai arrêté de compter. Mon cardio est au max . JPP. GOOD WOD
Merci Esther pour ton retour 👊
Salut Pierre
J’ai quelques petits soucis de dos et de mollet donc je vais éviter les sauts groupés. Par quel exercice je pourrais remplacer les sauts
Merci
Salut Xa,
Du repos jusqu’à récupération complète. En tout cas, à ta place j’éviterais cet entraînement en attendant que ça aille mieux.
Courage !
Mode intermédiaire
9 tours
La filière aérobie était bien présente.
Je reprend après une grossesse donc burpees option 1
Planche dynamique option 1 ( gnx )
Merci
Bien joué Delphine et bonne reprise !
Merci à toi
reprise pour moi alors sa sera en douceur. bon courage à tous
Bonne reprise Sabine !
Bonjour..juste pour signaler mon changement d ‘ adresse mail!!
C’est noté Typhaine 😉
Mode A 8 tours complétés
Dans la douleur, il m’a fallut 5’ pour retrouver mes esprits
Pour un Wod de reprise il envoi du lourd
Merci Pierre
Bien joué Arnaud, respect 👊
Bonjour Pierre, première fois que je commente un WOD. Depuis 2 ans je suis tes programmes, avec notamment l achat du PDF et tu m as permis de progresser… Merci!
Mode avancé 8 tours pile. Je vais essayer de le faire toutes les 2 semaines!
Merci Adrien pour ton 1er commentaire alors 😉 et bien joué pour ton score !
Bon je viens de tenter mais c’est vraiment très très compliqué pour moi
je reprends après un long moment sans sport !
je n’ai pas réussi à terminer un tour
Et c’est à faire combien de fois par semaine ?
Bonjour Lita,
C’est tout à fait normal pour une reprise sportive.
Tu peux te remettre en forme plus doucement en essayant l’entraînement 7 minutes
Continue comme ça !
Bonjour à tous,
mode A : 6 tours + 5 burpees
Bien joué Abdelhamid 💪
Transpi du soir bonsoir !
mode A : 6 tours + 5 burpees
Dure dure la reprise 🙂
Bonsoir Tomtom merci pour ta suée 😂 on partage !
Avancé = 6 tours complets + 12 burpees
Top Carine, bien joué 💪 et merci pour ton commentaire !
Résultat: 6 tours + 4 burpees en mode A.
Les planches dynamiques, sa pique sur les deux derniers tours.
Merci pour le partage 👍 .
C’est clair, elles piquent sacrément même !
1 seance. J etais content mais a priori c est que le debut:5 tours complet + burgers et saut du 6 tour. Chapeau à ce qui font 8 tours voire 9
Bienvenue et super 1ère séance !
Peu importe le nombre de tours, si tu es content c’est que tu as bien travaillé 💪 .
Le chapeau tu peux le porter aussi fièrement.
À bientôt !
Grosse reprise, après les 12 burpees j’ai pris le mode débutant. 7 tours avec des bonnes pauses entre chaque atelier ! C’était mercredi, je recommence vendredi à défaut d’un autre programme. J’ai des courbatures, ça fait du bien !
Merci Gall pour ton commentaire. Super d’avoir ajusté ta séance pour ta reprise, bien joué !
9tours en débutant ! Le décrassage a été efficace mercredi ! Même le footing de récup était plus facile aujourd’hui. À lundi pour commencer le programme HIIT !
Slt à tous!
Niveau avancé, 6 tours + 1 burpees dans le 7e tour!
Top ce wod!
Salut Capucine, super score.
À bientôt !
Reprise aujourd’hui pour mon 1er Wod sur litobox, 4 tours + 8 burpees en intermédiaire, ça fais du bien. Merci
Hello Pierre,
Bon décrassage, mode A (7 tours complets et gong a 4 sauts groupés dans le 8e).
Bonne reprise et bonne suée
Bonjour Pierre.
Par quoi remplacer les sauts groupés? Interdiction pour moi de sauter (2 opérations du dos).
Merci
Bonjour Michelle,
Si tu ne peux pas sauter, fais des burpees sans saut et des squats à la place des sauts groupés 👍.
Bon entraînement !
Bonjour à tous,
Ce fut très dur, j’ai fais 10 tours en mode intermédiaire. Le plus dur pour moi des trois exercices était le saut groupé. J’ai exécuté sur une bonne musique, de la deep progressive. Je m’étais bien échauffé avant avec une séance de spinning.
Bien à vous amis sportifs.
Didier
Coucou,
Je viens de le tester après un long moment sans sport j’ai fait 9 tours de 10 burpees 10 sauts groupés et 5 planches dynamique + 10 burpees en 20 minutes
Je suis KO
Bonjour pour moi j ai pue faire 5 tours de chaque exercice comme suis moniteur de sport et souhaite savoir comme payer mon adhesion pour etre membre du wod car tout cela peut etre utile pour mes abonnes
Reprise de rentrée en mode D :8 tours en 20mn et des brouettes (il me restait 1 petite brouette de sauts et de planches à finir… )
5 tours et 15 burpees!
Ca fait très très mal! Très bonne séance.
Objectif dans 2 mois :6 tours!
Une bonne reprise toute en sueur et à bout de souffle !!
10 tours en mode A (20’et 6″ poyr finir le tour quand même ^^).
4 tours en 11 mn. Dur la reprise … Comment dire crevant mais toujours en vie ! Merci pour ces tutos dégraissants ! Sportivement 🙂
Mode Avancé : 6 tours complet, 15 Burpees et 15 sauts groupés
Bonsoir à tous,
5 tours complets + 2 burpees.
Ce WOD décrasse bien, c’est parfait pour le cardio 🙂
Salut, question: comment compter les reps de planche dynamique?
Salut Yoan,
Tu démarres en planche et tu comptes 1 répétition quand tu as les 2 bras tendus 👍
Bon WOD !
Salut Pierre. Super tes wod. J’ai fais en mode 9 reps 11 tours en 20 minutes. Je ne sais pas ce que ça vaut mais je penses que je suis à la ramasse. Merci en tout cas change rien.
Bon et bien deuxième Wod avec ma fille (« elle y prend goût ).. Fais en mode intermédiaire 16.30mns..elle en pouvait plus . Sympa à faire en tout cas
Mode intermédiaire:
7 tours en 19min et je suis KOOO! Mais que ça fait du bien en même temps !
Merci pour ce Wod
6 tours complétés + 10 sauts groupés
En mode avancé