Objectif : séance de 20 minutes
Focus : Fessiers et abdominaux
Aujourd’hui, on va s’entraîner au sol.
Voici un programme abdos fessiers façon JJB avec 3 exercices (drill) de Jiu-Jitsu Brésilien.
Le WOD :
Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 100 ponts JJB (50 à gauche et 50 à droite, alternativement) – 100 langoustes (50 à gauche et 50 à droite, alternativement) – 20 triangles (10 à gauche et 10 à droite, alternativement);
- 80 ponts JJB – 80 langoustes – 20 triangles;
- 60 ponts JJB – 60 langoustes – 20 triangles;
- 40 ponts JJB – 40 langoustes – 20 triangles;
- 20 ponts JJB – 20 langoustes – 20 triangles
Technique :
- triangles : contrôle bien le mouvement de descente.
Substitutions
Si tu n’es pas à l’aise avec un exercice :
- ponts JJB → relevé de bassin;
- langoustes → mogul jump.
- triangles → levés de jambes au sol.
Bonus
Pour prolonger un peu la séance : je te propose de faire « le dernier randori », les dernières 5 minutes avant la fin du cours … celui où l’on donne tout ce qu’on a 😉 !
5 minutes de double unders.
Si tu n’as pas de corde à sauter, tu peux faire des burpees.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 3, 4 et 5 |
| Intermédiaire | 2, 3, 4 et 5 |
| Avancé | 1, 2, 3, 4 et 5 |
Qu’as-tu pensé de cette séance de sport ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager ton temps et tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 16’11.
300 ponts, 300 langoustes et 100 triangles !
Osss 👊
J’aime bien les entraînements qui ont un rapport avec le jjb, si tu en as d’autre peux tu me les envoyés s’il te plaît.
Salut Sts, content que ça te plaise !
J’ai plusieurs entraînements au poids du corps de ce type (la liste est longue avec des triangles, des sorties du dos, des bear crawl, etc.).
Bons entraînements.
Salut Pierre, je suis tes exercices depuis pas mal de temps maintenant et je suis un réel oficionados ! Par contre je t’avoue que ce genre d’exercice j’ai réellement du mal à les faire correctement …
Je ne retrouve pas les sensations voulues et je trouve trouve même que, mal pratiqués, ils peuvent être dommageable…
Mais ce n’est que mon ressenti !
Pour tout le reste merci, mille fois merci !
Bonjour Pierre
question: as tu le programme HMB complet en espagnol?
c’est génial comme éxos pour différentes raisons
je conseil a tout ceux qui aime les sports de combats de tester le programme
merci
Bonjour. Excuse moi mais j’ai du mal à comprendre les données débutants, intermédiaire, avancé. On doit faire, 3 fois le premier, 4 fois le second et 5 fois le dernier exercice pour constituer un cycle ?
Si tu pouvais m éclaircir un peu sur les répétitions et le résultat global à atteindre s’il te plaît. Est-ce en minutes ? Merci d’avance.
Bonjour j’ai commencé pas suivre votre exercice de puis au Ghana pas mal.merci beaucoup
Mode A en 20min34
J’ai rajouté 12 cobras relevés à chaque tours…
Super wod merci Pierre