Focus : tout le corps
On passe beaucoup de temps devant l’ordinateur, la tablette ou le téléphone.
Il y a des chances qu’en lisant ceci, penché sur ton écran, tu es une mauvaise posture : épaules enroulées vers l’intérieur et vers l’avant 😉 .
Si tu viens de te redresser, l’exercice 1 de cette séance est parfait pour renforcer les muscles du haut du dos et corriger ta posture !
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 4 tours de :
- 60 reverse snow angel;
- 50 squats;
- 40 superman;
- 30 pompes (option : anneaux de gymnastique).
Techniques :
- Les épaules doivent être « actives » pendant les exercices 1 et 3. C’est-à-dire qu’au lieu de hausser les épaules vers les oreilles, tu les éloignes des oreilles (tu les baisses et tu rapproches les omoplates).
- Les bras sont tendus et les mains ne touchent pas le sol pendant l’exercice 1.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 20-16-13-10 reps (bonus : 30 reps) |
| Débutant + | 36-30-24-18 reps (bonus : 60 reps) |
| Intermédiaire | 40-32-26-20 reps (60) |
| Intermédiaire + | 48-40-32-24 reps (80) |
| Avancé | 60-50-40-30 reps (100) |
Bonus pour terminer
Après 3 minutes de récupération :
En bonus en fin de séance, si tu as un peu plus de temps : 100 pas de crabe de chaque côté ou 100 pas de marche du crabe.
Si tu n’as pas de bande élastique, tu peux faire 100 fire hydrants de chaque côté.
Quel est ton temps ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’oublie pas de partager ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (impression + niveau choisis)
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bonne séance.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 26’07.
pompe avec anneaux de gymnastique.
Dur dur les reverse snow angel.
Bon courage !
Bonjour Pierre, le reverse snow angel travaille quoi précisément ? Cdlt
Bonjour ArnaudD,
C’est indiqué sur la fiche technique 😉 .
(le lien sur la liste des exercices du jour).
Mode i : 25’00
Avec le bébé qui chouine a coté c’est pas facile 😀
Avec les encouragements de bébé en plus 😉 .
Bien joué Serial 💪
Mode i 27min…
Ça faisait longtemps que j’avais pas fait de litobox, que du bonheur !
Les reverse snow angel m’ont éteint
Merci pour ton commentaire MiJean … à très bientôt alors !
Bonjour Pierre,
Comment faut il s’y prendre avec les anneaux, ce n’est pas explicite sur la fiche, merci.
Bonjour Manu,
Avec des anneaux ou un TRX :
Tu règles les sangles pour que les anneaux soient à quelques centimètres du sol (5 ou 6 cm).
Voir la démo
C’est plus difficile car tu dois tout stabiliser 😉 pendant les pompes.
Bon courage !
Mode A 26’40
je connaissais pas les reverse angel mais j’ai appris à m’ en méfier, ça fait mal au front ! Pas réussi à compléter la série en une fois et par moment je faisait le même bruit qu’ un essuie glace en fin de vie ^^.
A la prochaine
Haha 😉 .
avec l’expérience tu mets une serviette pour le confort et éviter d’avoir une belle pastille au milieu du front !
À la prochaine Fluosore 👊
Coucou et merci pour ta séance je recommence à m’entrainer après plusieurs mois d’arrets. Ça fait du bien et ça fait positiver, pour ma part je passe en mode débutant avec 20 reps de chaque sauf pour les pompes 10 reps. Les snow angel sont un super exercice qu je ne connaissais pas. Merci à bientôt.
26,26 en avancé… mais j’ai fait les push-up sur les genoux. Pas facile facile
Reprise du sport avec ce premier circuit. Ca décrasse bien le fond des épaules. En mode intermédiaire, j’ai mis 23.56 min. Merci pour le programme.
Encore une belle séance Pierre. Merci à toi. Elle sont juste top. Très bien expliqué, ludique et bénéfique. Moi qui n aime pas pousser de la fonte, je trouve vraiment mon bonheur dans tes séances. Je suis pompier professionnel et elles sont vraiment adaptés à ce qu on a besoin au quotidien. Encore merci et bravo pour ton travail.
J’ai fait 32min en avancé 60 reps. Merci beaucoup pour ce programme. Je ne pensais pas tenir les 60 reps.
D 21:11, je suis pompière et merci pour tes entraînement fonctionnel.
34 min en mode À.
Les pompes fini sur les rotules…
Salut.
Merci pour tout ces bons entraînements, ça fait du bien.
Aurais-tu un autre lien pour ce WOD car je n’arrive pas à le télécharger.
Merci.
Mode intermédiaire: 16min 21 + bonus 100 reps levées de jambes fléchies. Snow Angels et Superman m’ont causé quelques soucis 🙂 j’aurais du tenté le mode avancé, je me suis un peu sous estimé.
Merci pour cette séance !
Mode A en 29’15. Pas trop mal pour 51 ans.
Dur les reverse snow angel et les pompes en fin de tour. Mais ça fait du bien en fin de journée.
Merci Pierre pour tes wods.
Mode I en 17’34.
Je ne connaissais pas le reverse snow angel.. Mes muscles s’en souviennent maintenant !
À refaire
Salut Pierre,
Merci pour le wod, assez intense en fait. Pour moi, 40/50/40/20 , avec push UP debout avec main sur une table basse … J’ai ensuite enchaîne avec 50 levés de jambes fléchies de chaque côté et pour finir 50 punch de chaque côté avec élastique. Je suis cuit …. Pas pris le temps de gérer le temps….
27’29 en avancée…. ( fentes croisée à la place des squats) Les snows angels m’ont tués dès le premier tour, les découper en série je pense que c’est la clé ( 2 séries de 10 puis des séries de 5). Merci ca fesait du bien !
excellent faute de ne pas avoir les anneaux. j ai fait avec le TRX , et j ai senti passé la séance
Mode A en 18’31. Je suis coach sportif et tu m en as fait baver today. Merci bcp.
Mode A 29’19 🙂
22″48.. En mode A
Je suis mort , c’était très dur ds le 3eme et 4eme tour…
pas sur que le technique a été primé dans les derniers tours..
Merci de partager tout ces wod et tes conseils
Bonjour, vous pensez qu’il est mieux de faire ça tous les combien ? tous les jours ou tous les deux jours ?
Merci
Bonjour,
Mode A : 17’38 – avec poignées pour les pompes (pas d’anneaux)
WOD que j’apprécie particulièrement !
Il pique le bonus !!! Merci Pierre
Hey,
Mode débutant : 23:56:95
Ça fait un bail que j’avais pas fais une séance aussi intense.
Dûr avec le travail de trouver un moment…
La prochaine : on claque tous en dessous des 20 minutes
Grosse force la team Litobox